Pilates, alergare, rotire, antrenament funcțional. Fiecare activitate fizică corespunde tehnicilor, beneficiilor și contraindicațiilor sale. Și, de asemenea, că consumul de proteine ​​este consistent. Puiul, carnea, peștele, laptele, nucile, ouăle, proteinele sunt esențiale în dietă și trebuie încorporate în măsura corectă.

avem

"Corpul nostru are, pe de o parte, o necesitate de energie bazală, care este necesară pentru funcțiile normale de bază. Pentru a determina nevoile de proteine ​​trebuie să luăm în considerare activitatea fizică desfășurată de persoană și vârsta acesteia", explică Andrea Miranda, directorul Societatea argentiniană de estetică și nutriție integrală (Saeni) - Un copil în creștere nu este la fel ca un sportiv, o persoană de 60 sau 80 de ani, un pacient care are o boală, o femeie însărcinată sau o femeie care alăptează. În general, necesitățile de proteine ​​sunt diferite pentru fiecare și depind de vârstă și activitate fizică sau de momentul fiziologic sau patologic prin care trec ".

După măsurare? Potrivit specialistului, măsura este de 0,8 până la 1 gram pe kilogram de greutate. Pentru cei care se antrenează, această cerință poate fi crescută puțin mai mult, între 1,5 și 2 grame/kilogram. "Dar trebuie să țineți cont de funcția renală. Consumul ridicat de proteine ​​necesită o stare renală normală, astfel încât consumul acesteia să fie mai mare. Cei care au insuficiență renală sau sunt supuși dializei, de exemplu, trebuie să fie foarte atenți". Prin urmare, este întotdeauna important să consultați un specialist înainte de a vă angaja în activitate fizică și dietă, efectuând controalele medicale necesare. .

Baza unei diete bune, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, necesită reducerea aportului caloric din grăsimi, schimbarea grăsimilor saturate pentru grăsimile nesaturate și eliminarea acizilor grași trans. Creșteți consumul de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și nuci și reduceți aportul de zaharuri libere. În plus, reduceți consumul de sare (sodiu), indiferent de sursa sa, și asigurați-vă că sarea consumată este iodată.

„La acei pacienți care practică sporturi de înaltă elită, în care antrenamentul este zilnic, de la 4 la 5 ore pe zi, este necesară o dietă cu valoare biologică ridicată a proteinelor pentru a putea repara stresul, oboseala și leziunile musculare care pot fi generate în aceste cazuri, solicităm întotdeauna studii de la laboratoarele anterioare și, dacă este necesar, efectuăm controale semestriale ", adaugă Miranda. Potrivit specialistului, este important să combinați proteinele produselor de origine animală cu altele de origine vegetală. De exemplu, atunci când mâncăm linte cu orez, leguminoasele sunt combinate cu cereale și obținem proteine ​​de bună calitate.

Și detaliază câteva alimente cu proteine ​​pe care să le includă în rutina de fitness în porții de 100 de grame:

  • Pui: un piept oferă 22 de grame de proteine ​​și 145 de calorii, iar coapsa, 20 de grame de proteine ​​și 183 de calorii.
  • Peşte: ton (22 grame de proteine ​​și 226 de calorii), somon (21 de grame de proteine ​​și 191 de calorii), macrou (19 grame de proteine ​​și 182 de calorii), sardine (18 grame de proteine ​​și 157 de calorii) și merluciu (12 grame de proteine, 64 de calorii și 2 g de grăsime).
  • Curcan: sânul are 24 de grame de proteine ​​și 105 calorii.
  • Porc: 22 de grame de proteine ​​și 156 de calorii.
  • Bucăți slabe de carne de vită: peceto, umăr, coapsă, crestă și fese asigură 20 de grame de proteine, 120 de calorii și 5 grame de grăsime.
  • Ou: albul, 5 grame de proteine ​​și 19 calorii, iar gălbenușul: 67 de calorii, 3 grame de proteine ​​și 6 de grăsimi. .
  • Quinoa: 18 grame de proteine ​​și 306 de calorii.
  • Nuci: arahide, 25 de grame de proteine; migdale, 20 grame; nuci, 14 grame; alune, 12 grame. Acestea oferă între 500 și 650 de calorii.
  • Orez integral: 8 grame de proteine.
  • Legume: soia adaugă 34 de grame de proteine; linte, 23 de grame și naut, 20 de grame.