Brânza de vaci este o brânză cu conținut scăzut de calorii, cu o aromă ușoară.

sănătoasă

Popularitatea sa a crescut în ultimele decenii și este adesea recomandată ca parte a unei diete sănătoase.

Brânza de vaci nu este numai bogată în proteine, ci și în substanțe nutritive esențiale.

Din aceste motive, este utilizat pe scară largă de către sportivi și în planurile de slăbire.

Acest articol explică de ce brânza de vaci este atât de bună pentru dvs. și include modalități de a o încorpora în dieta dumneavoastră.

Ce este brânza de vaci?

Brânza de vaci este netedă, albă și cremoasă. Este considerată o brânză proaspătă, deci nu suferă un proces de maturare sau maturare pentru a dezvolta aroma.

Ca urmare, are o aromă foarte blândă în comparație cu brânzeturile îmbătrânite.

Brânza de vaci este fabricată din caș pe mai multe niveluri din lapte de vacă pasteurizat, inclusiv lapte degresat, cu conținut scăzut de grăsimi sau obișnuit.

De asemenea, este disponibil în diferite dimensiuni de caș, de obicei mici, medii sau mari.

În plus, este disponibil în sortimente cremoase, biciuite, fără lactoză, sodiu redus sau fără sodiu.

Vă puteți bucura de această brânză versatilă singură sau ca ingredient în rețete.

Brânza de vaci este plină de substanțe nutritive

Profilul nutrițional al brânzei de vaci variază în funcție de nivelul de grăsime din lapte utilizat și de cantitatea de sodiu adăugată.

O cană (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1% grăsime din lapte) oferă următoarele (1):

  • Calorii: 163
  • Proteine: 28 grame
  • Carbohidrați: 6,2 grame
  • Grăsime: 2,3 grame
  • Fosfor: 24% din aportul zilnic de referință (CDI)
  • Sodiu: 30% din CDI
  • Seleniu: 37% din CDI
  • Vitamina B12: 59% din CDI
  • Riboflavină: 29% din CDI
  • Calciu: 11% din CDI
  • Folat: 7% din CDI

De asemenea, are cantități decente de vitamina B6, colină, zinc și cupru.

Conținutul de carbohidrați al brânzei de vaci este de aproximativ 3%. Se compune din lactoză, un zahăr din lapte la care unele persoane sunt intolerante.

Când mâncați cantități mari de brânză de vaci, luați în considerare achiziționarea de soiuri cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu. Un aport ridicat de sodiu crește tensiunea arterială la unii oameni, potențial crescând riscul bolilor de inimă (2).

Trebuie remarcat faptul că proteinele reprezintă mai mult de 70% din caloriile din brânza de vaci.

Cum se face brânză de vaci

A face brânză de vaci este un proces simplu. Puteți face chiar și acasă.

Procesul începe cu lapte coagulat. Acest lucru se face prin adăugarea unei substanțe acide, precum suc de lămâie sau oțet, la laptele cald.

Când aciditatea laptelui crește, proteina cazeinei se separă de zer, partea lichidă a laptelui.

Odată ce cașul s-a solidificat, acesta este tăiat în bucăți și gătit până se eliberează mai multă umiditate. Se spală apoi pentru a îndepărta aciditatea și se scurge pentru a îndepărta umezeala.

Rezultatul este un caș mai dulce, care poate fi ușor sfărâmat. În cele din urmă, pot fi adăugate ingrediente pentru aromatizarea produsului finit, inclusiv smântână, sare, ierburi și condimente.

Brânza de vaci vă poate ajuta să slăbiți

Dietele pentru slăbit includ adesea brânză de vaci.

Acest lucru se datorează parțial conținutului său ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de calorii.

Un studiu a urmărit persoanele care au menținut o dietă care include alimente bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci, timp de 1 an.

A arătat că dieta a contribuit la scăderea greutății corporale cu o medie de 2,2 kg (2,8 kg) la femei și de 3,1 lire (1,4 kg) la bărbați (3).

În plus, aportul ridicat de proteine, cum ar fi cazeina din brânza de vaci, sa dovedit a contribui la creșterea sentimentului de plenitudine (4, 5, 6).

De fapt, brânza de vaci pare să stimuleze senzația de plenitudine într-un grad similar cu ouăle.

Aceste sentimente de plenitudine pot duce la reducerea aportului de calorii și la scăderea în greutate5, 7).

În plus, brânza de vaci oferă cantități bune de calciu.

Studiile au legat calciul și alte componente ale produselor lactate de greutatea redusă și întreținerea mai ușoară a greutății, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții fizice (8, 9, 10, 11).

În plus, calciul din dietă a fost asociat cu procese metabolice care reduc acumularea de grăsimi și accelerează pierderea de grăsime (10).

Brânză de vaci și câștig muscular

Brânza de vaci este populară printre sportivi și persoanele care fac mișcare.

Datorită conținutului său ridicat de proteine, este un aliment excelent de încorporat în dieta dvs. dacă doriți să construiți masa musculară.

Atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, o dietă care include alimente bogate în proteine ​​vă poate ajuta să creșteți masa musculară (8).

În plus, proteinele din brânza de vaci sunt deosebit de eficiente pentru a vă ajuta să construiți mușchi.

Cazeina reprezintă 80% din conținutul său de proteine ​​și este absorbită lent. Este la fel de eficient ca proteinele din zer în construirea mușchilor și chiar mai bine la inhibarea defalcării musculare datorită absorbției sale mai lente (12, 13).

De asemenea, cazeina promovează absorbția prelungită a aminoacizilor, care a fost legată de creșterea capacității de construire a mușchilor (14, 15, 16).

Mulți culturisti le place să mănânce brânză de vaci înainte de culcare. Acest lucru duce la o eliberare susținută de aminoacizi în sânge și mușchi peste noapte, ceea ce poate reduce defalcarea musculară.

Alte beneficii ale brânzei de vaci

Brânza de vaci a fost, de asemenea, asociată cu alte beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină.

Rezistența la insulină poate duce la dezvoltarea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, se crede că calciul din produsele lactate reduce rezistența la insulină (9, 17).

De fapt, un studiu a sugerat că consumul de lactate poate reduce riscul de rezistență la insulină cu 21% (18).

Poate favoriza rezistența osoasă.

Pe lângă calciu, brânza de vaci este o sursă bună de fosfor și proteine. Acești nutrienți au fost în mod constant legați de o mai bună sănătate a oaselor (19, 20, 21).

Bogat în seleniu

O porție de 1 cană (226 grame) de brânză de vaci oferă 37% din CDI pentru seleniu. S-a demonstrat că acest mineral crește protecția antioxidantă în sânge (1, 22, 23).

Cum să încorporezi brânza de vaci în dieta ta

Aroma ușoară și textura netedă a brânzei de vaci îl fac ușor de inclus în mese și rețete.

Iată câteva modalități creative de a mânca brânză de vaci:

  • Clătite sau vafe. Se amestecă în aluat ca înlocuitor al laptelui.
  • Salate Adăugați la salatele preferate pentru proteine ​​suplimentare.
  • Fructe. Amestecă-l cu fructe precum fructe de pădure, banane feliate, felii de piersici, bucăți de mandarină și bucăți de pepene galben.
  • Val mare. Completați-l cu granola și stropiți-l cu miere.
  • Înlocuitor pentru smântână. Funcționează bine ca substitut pentru smântână.
  • Sosuri pentru scufundare. Se amestecă în sosuri ca înlocuitor al laptelui.
  • Smoothies Se amestecă cu puțin lapte și fructe pentru a obține un smoothie de fructe.
  • Paine prajita. Produce o cremă cremoasă, bogată în proteine.
  • Produse de patiserie. Coaceți în brioșe, prăjituri, pâine sau brioșe.
  • Înlocuitor pentru luna mai. Intinde-l pe sandvișuri sau folosește-l în rețete.
  • Omletă. Va da ouălor o textură extra cremoasă.
  • Lasagna Se folosește ca înlocuitor pentru brânza ricotta.

Poate provoca probleme persoanelor intolerante la lactate.

Brânza de vaci este un produs lactat, care poate cauza probleme unor persoane.

Intoleranță la lactoză

Conținutul de lactoză al brânzei scade odată cu îmbătrânirea brânzei.

Deoarece brânza de vaci este o brânză proaspătă, fără coacere, conține mai multă lactoză decât brânzeturile îmbătrânite, cum ar fi parmezanul, Cheddar sau elvețianul.

De asemenea, brânza de vaci poate conține și mai multă lactoză dacă se adaugă lapte suplimentar la caș.

Din aceste motive, brânza de vaci nu este o opțiune bună dacă aveți intoleranță la lactoză.

Atunci când persoanele cu intoleranță la lactoză mănâncă brânză de vaci, pot avea probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze, diaree și dureri de stomac.

Alergie la lactate

Pe lângă lactoză, brânza de vaci conține cazeină și zer, două tipuri de proteine ​​din laptele de vacă la care unii oameni sunt alergici.

Dacă ați experimentat o reacție alergică la orice produs lactat, este posibil să nu puteți tolera brânza de vaci.

Linia de jos

Brânza de vaci este o brânză de vaci cu o aromă blândă și o textură netedă.

Are mulți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine din grupa B și minerale precum calciu, seleniu și fosfor.

Dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți mușchi, brânza de vaci este printre cele mai benefice alimente pe care le puteți consuma.