Deseori întâlnim oameni care spun că fac dietă strict zilnic și nu văd că greutate coborâți puțin sau nu urcați (în funcție de obiectiv).

dieta

În primul rând, trebuie să puneți „întrebarea de un milion de dolari”, urmați cu adevărat dieta așa cum credeți? Sau mai bine zis, o iei la fel de bine cum îmi spui?

Primul lucru pe care trebuie să-l facem FI SINCER fac cu noi înșine, fac cel puțin ceea ce mi se propune sau ce trebuie? Îmi respect într-adevăr controlul asupra calității și cantității de alimente și mă antrenez cu o intensitate adecvată? Atunci când apar probleme de ineficacitate a unei intervenții dietetice, acestea ar putea fi câteva întrebări pe care profesioniștii din sector le adresează adesea, pe lângă efectuarea unor urmăriri de câteva zile, prin jurnale dietetice și de activitate fizică ... Primul frustrat de ce pacientul nostru - clientul nu obține ceea ce dorește, suntem noi înșine.

Uneori am devenit atât de îngrijorat și implicat în unele cazuri, încât dezamăgirea a fost extraordinară când am aflat, printr-un interviu ulterior, că persoana în cauză nu obținea rezultate pentru că mi-a transmis sfaturile, recomandările și liniile directoare prin intermediul ei înșiși ... Adică ori am fost pe deplin auto-înșelat sau am încercat pe deplin să mă înșel ...

Este un comportament foarte obișnuit în birou, atunci când oamenii „te văd ca polițist” în loc de „însoțitor de călătorie”. Trebuie să înțelegem că victima nerespectării planului planificat nu este cea care elaborează planul, ci singura pentru nerespectarea acestuia. Este ca atunci când trebuie să faci un anumit antrenament, un anumit număr de repetări într-un anumit timp și te speli sărind pentru a termina mai devreme și că timpul tău pe tablă este mai bun decât cel al compi ... care este rostul a „minciunii”, dacă în orice caz te doare? Oricum, psihologia umană este surprinzătoare, cel puțin.

Faptul că vi se propune un protocol dietetic flexibil nu înseamnă că îl faceți și mai flexibil. Orice orientare dietetică, oricât de flexibilă, presupune sacrificiu și perseverență ca și cum ar fi o dietă monotonă și inflexibilă, cu diferența că abordarea este mai deschisă, dar necesită să înveți și să lucrezi pentru a oferi acea flexibilitate, dar în limite, Cel mai bun mod posibil.

Ei bine, cred că primul lucru de făcut este să învăț să evaluez obiectiv dacă există sau nu schimbări și, ca antropometrist, pentru a demonstra obiectiv progresul, prefer să fiu ghidat de compozitia corpului, deși înțeleg că poate fi frustrant să văd cum scara nu se mișcă și din moment ce este ceva extrem de înrădăcinat și greu de ignorat.

Cum să evaluăm dacă există sau nu modificări în corpul nostru

Deci, primul lucru de evaluat este dacă compozitia corpului se schimbă sau nu. Adică, hainele se potrivesc mai bine? Cum ne vedem în fața oglinzii fără haine? Cum ne văd alții?

Aceste întrebări sunt încă subiective, deși este interesant să le răspundeți, ar fi necesar să controlați compoziția corpului antropometrie sau chiar alte metode indirecte precum DEXA sau hidrodensiometrie (cântărire hidrostatică) etc. Dar, deoarece metoda cu cea mai bună valoare pentru bani este antropometria, ne vom concentra asupra acestui lucru (bioimpedanța este chiar mai ieftină, 50 de cenți într-o farmacie, dar cine știe puțin despre subiect va ști, de asemenea, că este o metodă care este nu este valabil pentru nimic, cu excepția cazului în care se face foarte precis și cu un dispozitiv bun).

Bioimpedanța nu înseamnă că nu-mi place, ci este o tehnologie ridicol de variabilă și inexactă. După cum știți, funcționează prin măsurarea fluidului din corpul nostru printr-un semnal electric. Ei bine, nu exact lichidul, ci mineralele prezente în lichid. Și, după cum știți, corpul nostru are o cantitate mare de apă, cu cât este mai mult mușchi, cu atât mai multă apă, iar mușchiul, având apă și aceste substanțe minerale, oferă o rezistență mai mică la trecerea unui curent electric.

Și chiar dacă antropometria este mult mai precisă, are marja de eroare, în funcție de eroarea tehnică de măsurare a evaluatorului, de retenția de apă subcutanată, de formula utilizată etc.

Prin urmare, cred că cel mai convenabil lucru ar trebui să fie urmăriți mai mulți parametri cu atât mai bine:

  1. Mașină de cântărire: cântărește-te întotdeauna pe același cântar, în aceleași condiții de hrănire, antrenament și hidratare, în același moment al zilei.
  2. Analiza bioimpedanței: de preferință în condiții de temperatură neutră, cu minimum 1-2 electrozi pentru fiecare extremitate a corpului, localizându-i în mod corespunzător, evaluând ciclul menstrual, evident fără îmbrăcăminte sau cu îmbrăcăminte minimă, cu brațele și picioarele corect separate astfel încât acestea nu atingeți trunchiul, fără a bea alcool sau ați exercitat anterior, fără a fi deshidratat etc.
  3. Analiza antropometrică: efectuați măsurarea pliurilor, perimetrelor și diametrelor pentru a efectua calculele necesare pentru a obține diferitele componente (grăsime, mușchi, masă osoasă etc.)
  4. Alți parametri obiectivi: PERFORMANŢĂ.
  5. Parametrii subiectiv: oglindă, haine, opiniile altora etc.

Odată obținute aceste date, putem evalua dacă a existat sau nu vreo schimbare în corpul nostru, atât greutatea, cât și compoziția corpului.

În mod ideal, această evaluare a compoziției corpului ar trebui efectuată înainte de începerea intervenției dietetice, astfel încât evaluarea progresului să fie cât mai obiectivă posibil. Și mai târziu în urmărire, efectuarea tuturor acestor analize, în special a antropometriei în fiecare lună și jumătate sau două luni, este de obicei adecvată.

Și, indiferent, ar trebui să se țină cont de faptul că, deși greutatea nu se schimbă, poate schimba grăsimea și mușchii, care este și ar trebui să fie obiectivul principal al oricărei persoane care caută să îmbunătățească estetica, performanța sau ambele.

Înțelegerea pierderii de greutate într-un mod practic

Atunci când căutați pierderea în greutate, ar trebui întotdeauna căutată o îmbunătățire a compoziției corpului. În plus, nu trebuie să ne bazăm doar pe unul dintre factorii menționați mai sus, și mai ales pe scară.

Acest lucru este simplu, situații foarte frustrante pot apărea atunci când ne uităm doar la scară și cu atât mai mult dacă această observație este pe termen scurt ... atât de frustrant încât face ca toată munca anterioară să fie gunoi. Trebuie să vă uitați la termen lung și să înțelegeți scenariile posibile pe care le putem întâlni:

Este ceea ce se numește „vârfuri de munte”. Pesoul scade și urcă (fluctuant), dar dacă ne uităm la termen lung, acesta a scăzut doar.

Problema acestor fluctuații constă în faptul că de la o săptămână la alta ne-am îngrășat, dar dacă mai așteptăm o săptămână am pierdut și mai mult, iar progresia continuă să fie foarte pozitivă.

Acest scenariu este foarte tipic la femei, la sportivii de forță și la protocoalele care includ reîncărcări sau încărcături.

Deși nimeni nu dorește acest lucru, mai ales atunci când există o grabă pentru un eveniment sau este nevoie urgentă de a arunca o mulțime de kilograme ... Aceasta ar trebui să fie metoda ideală pentru a pierde grăsime, fără a genera revenire și a face o schimbare bună în lung -obiceiuri alimentare dietetice.

Va depinde de fiecare persoană și de deficitul creat, dar dacă obiectivul este o „definiție” bine realizată (pierderea exclusivă a masei grase sau cel puțin cea mai mare parte), idealul este să slăbești încetul cu încetul, cu o predominanță a deficit creat cu activitate fizică.

Abia atunci ne vom asigura că cea mai mare parte a greutății pierdute provine din depozitele de grăsime ale corpului.

Cu toate acestea, se poate observa o pierdere inițială mai mare, aproape ca în orice dietă hipocalorică, derivată din pierderea de glicogen și apă.

Bărbațifemei
350-500 g (până la 1 kg maxim dacă deficitul este foarte mare și există o cantitate excesivă de greutate/grăsime)350-500 g (până la 1 kg maxim dacă deficitul este foarte mare și există o cantitate excesivă de greutate/grăsime)

Pe axa verticală vedem greutatea în kilograme și pe axa orizontală timpul în săptămâni. Linia roșie reprezintă cantitatea de grăsime corporală.

În acest caz, greutatea poate fi pierdută, menținută sau chiar câștigată. Ceea ce este clar este că va exista o îmbunătățire a compoziției corpului, a esteticii și a performanțelor mai mult decât probabil.

Dacă persoana este complet sedentară și începe un program de exerciții adecvat cu greutăți (forță) pentru prima dată, uneori poate exista chiar și o creștere în greutate în timp ce apare pierderea de grăsime (datorită creșterii rezervelor de energie și lichide ale corpului sau care este același glicogen + apă), pe lângă un anumit câștig în masă slabă (tonifiere-hipertrofie), pentru a continua mai târziu să piardă în greutate și grăsimi.

Pe axa verticală vedem greutatea în Kg și pe axa orizontală timpul în săptămâni. Este ușor de observat modul în care greutatea rămâne stabilă în timp, în timp ce grăsimea este redusă. Aceasta înseamnă tocmai că există recompunerea mult așteptată.

Aici avem un alt exemplu de recompunere. Acest caz este mai frecvent la începători, cu o creștere inițială în greutate datorată începerii exercițiului cu greutăți. O creștere a glicogenului + apă, pe lângă masa musculară, în timp ce există pierderea de grăsime.

Dacă scopul este de a câștiga masa musculară, aceasta ar trebui să fie abordarea aproape întotdeauna. Totul depinde de persoană și de genetica acestora, printre mulți alți factori. Dar, în general, încercarea de a urca încetul cu încetul, deși mai lent, va oferi câștiguri de masă mai slabă de calitate, cu mai puțină grăsime acumulată în timpul procesului.

Va depinde de experiența de antrenament, deoarece cu cât avem mai mult, cu atât este mai mare nivelul nostru de adaptare și cu atât este mai scăzut răspunsul nostru hormonal la exerciții (așa cum se întâmplă atunci când încercăm să pierdem grăsime).