Una dintre principalele probleme este că stomacul nostru are capacitatea de a deține mai multe calorii decât cheltuim

Deci ai făcut tot ce trebuia să faci. Mâncați cu deficit caloric, vă exercitați de mai multe ori pe săptămână și vă apropiați de obiectivul de slăbire. Și apoi lovești un platou cu doar câteva kilograme de pierdut, și pur și simplu nu par să plece.

Răspunsul la motivul pentru care oamenii pierd mai greu ultimele câteva kilograme are legătură relație dinamică între greutatea corporală și apetitul; și despre cum, ca oameni, suntem aproape întotdeauna „gata să mâncăm”.

Când urmează o dietă pentru a pierde în greutate, există două motive de bază De ce pierderea în greutate încetinește de obicei în timp, colectează „Alertă științifică”.

Primul motiv este că cheltuieli calorice (energia) scade odată cu scăderea în greutate. Acest „metabolism lent” apare deoarece sunt necesare mai puține calorii pentru menținerea și mișcarea unui corp mai ușor.

Putem chiar estima cu o precizie rezonabilă modul în care cheltuielile calorice se modifică în funcție de greutate. De exemplu, un bărbat de 45 de ani, Moderat, cu o înălțime de 175 cm și o greutate de 90 de kilograme, ar trebui să-și reducă aportul de calorii de la 3.200 la 2.270 kcal pe zi, pentru a slăbi 15 kilograme în șase luni. Este demn de remarcat faptul că ceea ce numim în mod normal „calorii” sunt de fapt kilocalorii sau kcal, care este egal cu 1.000 de calorii.

Unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă este că pierderea în greutate însoțește creșterea poftei de mâncare

Dacă rămâneți la această dietă de 2.270 kcal pe zi pe tot parcursul zilei, ați pierde în medie 2,6 kilograme pe lună în primele cinci luni și 1,8 kilograme în ultima lună. Apoi, ar trebui să mâncați aproximativ 2.780 kcal pe zi pentru a vă menține greutatea țintă de 75 de kilograme.

Al doilea motiv de ce pierderea în greutate devine progresiv dificilă este aceea că pierderea în greutate este însoțită de o creștere a poftei de mâncare.

hormonul leptinei ne spune creierului câtă grăsime este depozitată în corpul nostru. Când avem mai multe grăsimi stocate, leptina crește și reduce pofta de mâncare. Dar atunci când pierdem grăsimea corporală, leptina „frânează” pofta de mâncare este eliberată parțial, făcându-ne un pic mai foame.

pierzi

Modificări în cheltuielile calorice și efectul depozitelor de grăsimi corpul pe apetit stabilizează greutatea corporală pe termen lung. Dar efectele sale sunt greu de observat pe termen scurt.

În schimb, în ​​orice moment al zilei, influența dominantă asupra apetitului nostru Este cât am mâncat ultima oară și cât de plini ne-am simțit de la ultima noastră masă. Cu alte cuvinte, ne este foame când stomacul ne spune creierului că este gol sau aproape gol.

Gata să mănânce

Dacă nu este bifat, semne ale stomacul nostru ne lasă vulnerabili la supraalimentare. Acest lucru se datorează faptului că stomacul nostru are capacitatea de a găzdui mai multe calorii decât cheltuim.

De exemplu, un studiu recent au constatat că atunci când participanților li s-a servit pizza la prânz și a fost invitat să mănânce până când s-au „plin confortabil”, au mâncat 1.580 kcal. Când li s-a cerut să mănânce cât au putut, au mâncat de două ori cantitatea respectivă, necesarul zilnic de calorii într-o singură masă.

Acest lucru demonstrează că suntem aproape întotdeauna gata să mâncăm, și suntem capabili să mâncăm dincolo de un nivel confortabil de plinătate.

Plinătatea este determinată parțial de conținutul grăsimi, carbohidrați și proteine de alimente, și parțial din cauza volumului său global. De exemplu, dacă alimentele conțin mai multe fibre, acestea sunt mai abundente, ceea ce face dificilă consumul excesiv de alimente voluminoase, cum ar fi fructele și legumele.

Suntem predispuși să mâncăm în exces alimentele bogate în calorii, mai ales că sunt mai apetisante

Dacă participanților la studiu li s-ar fi oferit mere, nu ar fi putut să mănânce 1.580 kcal; mult mai puțin dublul acestei sume. Pentru că concentrația de calorii în mere (densitatea lor de energie) este de numai 50 kcal la 100 de grame, ar trebui să mănânce mai mult de trei kilograme de mere pentru a mânca 1.580 kcal.

Pizza are aproximativ 280 kcal la 100 de grame, de peste cinci ori densitatea energetică a merelor. Plinătatea pe calorii este mai mare pentru alimentele care au o densitate energetică mai mică. Atunci, ne-am simți mai plini dacă am mânca aceeași cantitate calorii din mere decât din pizza.

Dar, în general găsim alimente care au o densitate mare de energie, cum ar fi pizza (și ciocolată și chipsuri, fiecare cu peste 500 kcal la 100 de grame) mai delicioase. Din punct de vedere biologic, acest lucru se datorează probabil faptului că aceste alimente sunt o resursă valoroasă - plinătatea lor redusă pe calorii înseamnă că putem mânca mai mult.

Prin urmare, suntem predispuși la supraalimentare alimentele bogate în calorii din două motive: sunt mai puțin abundente pe calorii și sunt mai delicioase (și mai plăcute) de consumat.

Dar cercetări recente arată că alimentele bogate în calorii de multe ori nu ne fac mult mai multă plăcere când le mâncăm. Acest lucru ar trebui să permită reducerea aportului de calorii fără a afecta în mod semnificativ plăcerea.

De exemplu, alegerea de a mânca 100 de grame de iaurt cu căpșuni (95 kcal) în loc de 100 de grame de brânză cu căpșuni (cel puțin 250 kcal) poate fi mai puțin plăcut, dar doar puțin.

Cu repetare, puteți alegeți opțiunea cu cele mai mici calorii din obișnuință și țineți-vă greutatea sub control.

Dar în timp, a mânca mai puțin poate fi dificil. Este greu să supraveghem și moderație pentru a ne împotrivi dorinței noastre de a mânca alimente delicioase, bogate în energie.

Prin urmare, caderile dietei sunt inevitabile Și, în timp, motivația noastră de a menține moderarea alimentelor și de a crește activitatea fizică se poate slăbi. Acest lucru poate crește și mai mult percepția că ultimele cinci kilograme sunt mai greu de pierdut.

În general, greutatea noastră este stabilită în jurul unui punct care este un echilibru între atractiv a alimentelor pe care le includem în dieta noastră, controlul dietei și energia pe care o consumăm în activitatea fizică. Îi putem schimba pe toți trei, deși alegerea alimentelor cu densitate energetică mai mică poate fi o strategie deosebit de eficientă pentru reducerea greutății. Și pentru a menține o greutate mai sănătoasă, merită să rețineți că corpurile mai ușoare necesită mai puține calorii.