Ouă: proteine și beneficii pentru creșterea masei musculare
Categoric oul este unul dintre alimentele de top pentru creșterea masei musculare. Deoarece acestea vă oferă multiple beneficii care vă ajută să vă construiți mușchii. Pe lângă faptul că este foarte versatil, le poți mânca în multe feluri.
Vrei să știi care sunt aceste beneficii? Câte ouă să mănânci pe zi pentru a profita de ele și pentru a câștiga masa musculară? Ei bine, vom vorbi despre asta în următoarele rânduri, astfel încât să aveți o idee mai clară despre importanța sa în dietă.
Ce beneficii vă oferă oul pentru creșterea masei musculare?
Vedeți despre ce vorbește articolul
După cum probabil știți deja, unul dintre principalele motive pentru a mânca ouă este că este unul dintre alimentele care conține cele mai multe proteine. Din care sunt alcătuite cei 9 aminoacizi esențiali care se caracterizează prin valoarea lor biologică ridicată. Care sunt esențială pentru creșterea masei musculare.
Ca bonus, numai lapte matern și suplimente din zer au o valoare biologică mai mare decât ouăle, cu un rating de 104.
În plus față de acestea, acestea sunt o sursă de vitamine, minerale, grăsimi și colesterol care servesc la reglarea fină a mașinii dvs. de construire a mușchilor.
În următorul videoclip puteți vedea 3 motive pentru a pune ouă în dieta dvs. pentru a crește masa musculară.
Acum, există multe mituri în jurul ouălor, inclusiv faptul că este periculos să le consumi în fiecare zi, deoarece cresc colesterolul împreună cu riscul de accidente cardiovasculare. Sau că datorezi gălbenușul deoarece conține grăsimi și colesterol pur.
Adevărul este că pentru a profita din plin de beneficiile oului trebuie consumate întregi, întrucât atât același gălbenuș, cât și albul, oferă nutrienți utili pentru a câștiga mușchi.
Albușurile de ou, o sursă de proteine slabe.
Din totalul proteinelor din ou, puțin mai mult de jumătate (aproximativ 3,5 grame pe ou mediu) se găsește în alb sau albumină. Fiind practic singura sa componentă, pe lângă unele vitamine și minerale dar fără grăsimi.
Prin urmare, albii sunt folosiți pe scară largă separat în diferite tipuri de diete, atâta timp cât nu adaugă mai multe calorii din lipide sau colesterol. Cu toate acestea, mai târziu vom vedea că acest lucru se bazează mai mult pe mituri decât adevăruri.
Gălbenuș de ou mai mult decât proteine pentru a câștiga mușchi.
Gălbenușul este cealaltă parte a oului care de ani de zile a fost stigmatizată pentru presupusele sale daune asupra sănătății. După cum se presupune: crește „colesterolul rău” și riscul de boli cardiovasculare. S-a spus chiar că porția maximă de ouă întregi pe care o poți mânca zilnic era de 1 sau 2. Pentru a evita efectele dăunătoare ale acestuia.
Acum să vedem, unele studii recente au infirmat această idee și au ajuns la concluzia că gălbenușul de ou nu mărește acest așa-numit colesterol rău. Dimpotrivă, poate chiar ajuta la curățarea puțin a arterelor datorită „colesterolului bun” al acestora (F1, F2).
În plus, colesterolul și grăsimile din ouă sunt esențiale pentru producerea optimă de testosteron. Și dacă ceea ce căutați este să creșteți masa musculară, veți dori să aveți niveluri bune ale acestui hormon anabolic.
Desigur, asta nu înseamnă că poți mânca un kilogram de ou pe zi. Pentru că până la urmă dacă conține grăsime și tot ce depășește te poate dăuna.
Pe de altă parte, gălbenușul este, de asemenea, bogat în proteine, asigurând aproximativ 2,8 gr. pe ou în medie. Puțin mai puțin decât albul, dar, atunci când lucrează împreună, pot crește sinteza proteinelor cu până la 40% în perioada post-antrenament, așa cum s-a constatat în acest studiu.
Un alt aspect important pentru a evita îndepărtarea gălbenușului din toate mesele cu ouă este că acesta furnizează majoritatea nutrienților, inclusiv minerale și vitamine, care sunt vitale pentru a câștiga mușchi. Evidențierea vitaminelor de calciu, magneziu, zinc și B.
Infografie: Ouă, proteine și beneficii pentru creșterea masei musculare
Câte ouă să mănânci pe zi pentru a câștiga masă musculară?
Cantitatea de ouă de consumat depinde de dieta și obiectivele dvs. specifice. Pentru că nu este vorba despre faptul că ele sunt singura dvs. sursă de proteine. În schimb, ar trebui să includeți diferite tipuri de alimente, inclusiv legume, pentru a vă diversifica profilul de aminoacizi.
De exemplu, în cazul meu consum 3 ouă întregi zilnic, echivalentul a 19 grame de proteine. Același lucru pe care îl folosesc pentru a face clătite sau shake-uri după antrenament sau cele pe care le mănânc gătite în masa precedentă.
Cu toate acestea, aceleași 3 ouă oferă și 15 grame de grăsime. În timp ce raportul de proteine și grăsimi din dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie de aproximativ 3 la 1.
Aceasta înseamnă că după ce ai mâncat 2 sau 3 ouă întregi, este recomandabil să vă limitați la albumină dacă doriți să consumați proteine suplimentare din acestea.
Cum ar trebui să mănânci ouă pentru a câștiga masa musculară?
O altă dintre virtuțile oului este că este un aliment foarte versatil. Așadar, îl puteți prepara în mai multe moduri pentru a le utiliza în diferite tipuri de mese și rețete bogate în proteine, care vă vor oferi impulsul necesar pentru creșterea masei musculare. Printre aceste opțiuni avem:
- Ou fiert, prăjit sau amestecat
- Omlete
- Shake-uri proteice (este un bun substitut pentru suplimentele sub formă de pulbere)
- Prăjituri fierbinți cu proteine
Deşi dintre toate modurile în care puteți mânca ouă, cele fierte sunt cea mai bună opțiune. Acest lucru se datorează faptului că nu adăugați niciun tip de grăsime suplimentară în timpul preparării sale. În timp ce căldura produsă de apa clocotită o provoacă proteinele sunt mai ușor de digerat și utile pentru a câștiga mușchi.
Pe de altă parte, nu depășiți timpul de gătit, deoarece vitaminele pe care le conține pot fi distruse. Prin urmare, pentru a-și lăsa proprietățile nutritive cât mai intacte, ar trebui să le gătiți între 10 și 12 minute.
Ei bine, aici venim. Ce părere ai despre beneficiile ovulului pentru creșterea masei musculare? Este într-adevăr un aliment pe care îl puteți profita pentru a vă optimiza rezultatele.
- Protocolul Lean Gains pentru a câștiga masa musculară
- Alimente cu masă musculară pentru a pierde mușchi
- Avantajele consumului de fulgi de ovăz pentru piele
- De ce este bine să mănânci fasole Acestea sunt beneficiile sale Mundo Sano Știri și informații pentru un
- Beneficiile consumului de cuscus, o cereală bogată în proteine