„Este mai bine să fii aproximativ corect decât exact greșit” - John Maynard Keynes

În biologie, ca și în viață, trebuie să învățăm să diferențiem cauze proximaleDa cauzele ultime. Cauzele proximale explică ce și cum, cauzele finale clarifică de ce.

Mesajele oficiale de gestionare a greutății rămân concentrate cauză apropiată: dezechilibru energetic. Obezitatea este cauzată de consumul de mai multe calorii decât se cheltuiește, iar soluția, ne spun ei, este evidentă: mananca mai putin si misca-te mai mult. Pentru aceasta, trebuie înregistrate caloriile de intrare și caloriile de ieșire, asigurând echilibrul adecvat.

Cauza finală reală nu este atât de banală. Obezitatea este în cele din urmă rezultatul unuiincoerență evolutivă între ceea ce se așteaptă genele noastre și mediul în care trăiesc. Mediul modern ne strică ciclul foametei-sațietate, modifică ritmurile circadiene, ne deteriorează microbiota, elimină provocările termice și fizice ... Toate aceste elemente contribuie la dezechilibrul energetic.

Concentrându-se pe mâncare, cauza cea mai apropiată ar fi aceea că mâncăm o mulțime de alimente, cauza finală fiind că mâncăm mâncare proastă. Soluția în primul caz este să mănânci mai puțin, în al doilea să mănânci mai bine.

Deci ne concentrăm pe calorii sau alimente? Recomandarea mea este întotdeauna să înțelegem mai întâi de ce (cauza finală), dar fără a ignora ce și cum (cauza următoare).

Aplicând acest principiu, astăzi vorbim despre de ce, în general, nu ar trebui să numărați calorii. A doua zi vă voi explica de ce în unele cazuri vă va ajuta să le numărați și îndoielile tipice cu privire la proces.

Să începem cu cele cinci motive pentru care numărarea caloriilor este de puțin folos.

1. ERORI ÎN CALORII DE INTRARE

Plantele norocoase pot obține toată energia de care au nevoie culcându-se la soare, noi nu putem. Caloriile noastre introduse provin din alimente.

Pare la fel de simplu ca înregistrarea caloriilor din tot ceea ce mâncăm și obținerea sumei totale, dar există mai multe probleme cu aplicarea unei abordări matematice a biologiei.

Pentru început, bazele de date despre alimente prezintă valori medii, dar există diferențe mari între soiurile aceluiași aliment. Poate că în aplicația dvs. cu calorii înregistrați pur și simplu o roșie medie, creând deja o diferență importantă cu realitatea.

trebui

Este o roșie o roșie?

Chiar dacă utilizați informațiile care apar direct pe etichetele produsului, vă veți înșela, deoarece acestea tind să subestimeze realitatea, între 8 și 18% (studiu).

Dar lucrul cu adevărat important nu sunt caloriile pe care le consumi, ci cele pe care le absorbi, și aici sunt, de asemenea, diferențe notabile:

  • Diferitele moduri (și timpii) de gătit modifică energia absorbită (studiu). Răcirea și reîncălzirea unor amidonuri le mărește conținutul de amidon rezistent și le reduce aportul caloric.
  • Microbiota fiecărei persoane influențează și capacitatea de a absorbi energia, cu diferențe de peste 10% între indivizi (studiu, studiu).

Și în cele din urmă, destinația caloriilor absorbite (mușchi sau grăsime) depinde la rândul său de mulți factori: flexibilitate metabolică, antrenament, mediu hormonal ...

2. EROĂRI ÎN CALORII DE IEȘIRE

Dacă estimarea caloriilor introduse are o marjă semnificativă de eroare, cu caloriile rezultate lucrurile se agravează și mai mult.

Simplificând, ardem caloriile în trei moduri: Metabolism bazal, termogeneză și mișcare.

Să vedem posibilele erori în fiecare măsură.

DIFERENȚE ÎN METABOLISMUL DE BAZĂ

Formulele standard utilizează variabile precum greutatea, înălțimea, sexul sau vârsta pentru a estima metabolismul bazal, dar există mulți alți factori care pot avea un impact relevant. Cateva exemple:

  • Un polimorfism specific al genei FTO reduce metabolismul bazal cu până la 10% (studiu, studiu).
  • Ciclul menstrual (studiu).
  • Lipsa somnului (studiu).
  • Nivelurile de grăsime brună (studiu, studiu, studiu, studiu)

Dezvoltarea grăsimii brune te ajută să arzi mai multe calorii. Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Diferențe în termogeneză

Fiecare macronutrient generează o cheltuială diferită. Proteina produce, de exemplu, o termogeneză mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații (studiu).

Și nu numai impactul macronutrienților, ci și tipul de mâncare. Toate caloriile și macro-urile fiind egale, alimentele reale produc mai multă termogeneză decât alimentele procesate. Digerarea unui sandviș de pâine integrală cu brânză adevărată necesită de două ori mai multă energie decât un sandviș de pâine albă cu brânză procesată (studiu). Notă: Nici eu nu aș defini un sandwich ca mâncare adevărată, dar ne servește pentru moment.

Termogeneza alimentelor întregi (pătrat alb) vs prelucrate (triunghi negru). Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Dincolo de termogeneză, diferiții macronutrienți condiționează căile metabolice pe care le folosește corpul nostru, iar acestea la rândul lor diferă în ceea ce privește cheltuielile de energie.

Restricționarea puternică a carbohidraților, de exemplu, crește producția de glucoză prin gluconeogeneză. Acest proces este scump din punct de vedere metabolic, necesitând 1/3 din energia finală rezultată, limitând astfel caloriile disponibile care ar putea fi acumulate sub formă de grăsime (studiu).

Este unul dintre beneficiile metabolice ale creșterii proteinelor și reducerii carbohidraților (studiu, studiu, studiu). Deși, dacă scopul tău este să câștigi volum, această cheltuială suplimentară devine un dezavantaj, desigur.

Diferențe în mișcare

După cum am văzut înainte, cheltuiala pe mișcare este împărțită în două părți: exercițiu planificat și NEAT.

Deși este o altă greșeală obișnuită să te gândești la exerciții ca doar o modalitate de a arde calorii (mai multe detalii), formulele utilizate pentru a estima cheltuielile de energie ale activității fizice au, de asemenea, o marjă semnificativă de eroare. Și, deși recomand cu siguranță dispozitive precum fitbitul, deoarece vă motivează să faceți mai mulți pași, au diferențe de 10-20% în estimarea caloriilor cheltuite (studiu, studiu).

Și, după cum vom vedea mai jos, NEAT este și mai dificil de estimat, deoarece este controlat parțial de creierul tău după bunul plac.

3. IEȘIREA DEPENDE DE Intrare

Corpul tău își gestionează energia la fel ca și tu economia ta. Dacă venitul dvs. este redus, reduceți cheltuielile inutile. Dacă situația dvs. se îmbunătățește, este posibil să cumpărați iPhone de ultimă generație.

Dacă îi oferi corpului tău mai puțină energie, cheltuie mai puțin (studiu), iar dacă îi dai mai mult, cheltuie mai mult (studiu). Este apelul termogeneza adaptativă (studiu, studiu), care afectează două dintre variabilele anterioare:

  • Metabolism bazal. Majoritatea acestei cheltuieli sunt necesare pentru a rămâne în viață, dar există întotdeauna o anumită posibilitate de reducere (meta-analiză, studiu, studiu, studiu, studiu).
  • NEAT (Termogeneza activității fără exerciții). Reprezintă toate mișcările care nu pot fi atribuite direct exercițiilor fizice: așezarea mesei, tastarea pe tastatură sau schimbarea posturii în timp ce stați. O parte din această cheltuială este inconștientă șicorpul tău îl reglează pe baza energiei rămase (studiu, studiu, studiu). Nu doar reglează cantitatea de mișcare, ci și eficiența acesteia (studiu).

Această adaptare prezintă și un variație imensă. Cu același surplus de 1.000 de calorii pe zi, unii oameni cresc 4 kg, iar alții depășesc 13 kg (studiu).

Expresia genetică are, de asemenea, un impact asupra reglării energiei (studiu) și începe să fie programată în timpul sarcinii.

4. INTRAREA DEPENDE DE IEȘIRE

Reglarea energiei este bidirecțională. Modificările de intrare afectează direct ieșirea, dar modificările de ieșire condiționează și intrarea. De exemplu, cu cât faci mai multă activitate fizică, cu atât pofta de mâncare crește(studiu, studiu, studiu).

Notă FOARTE importantă: acest lucru nu înseamnă că exercițiile fizice nu te ajută să slăbești. În primul rând, deoarece creșterea aportului este de obicei mai mică decât cheltuiala produsă de exerciții. În al doilea rând, deoarece exercițiile fizice oferă beneficii dincolo de cheltuielile calorice, precum un echilibru hormonal mai bun și funcția mitocondrială, care ajută indirect la o mai bună reglare a energiei ulterioară.

5. Intrarea depinde de intrările anterioare

Selecția dvs. de alimente vă afectează sațietatea și, prin urmare, când vă va fi foame din nou și cât de mult veți mânca data viitoare.

Satietatea depinde de mai mulți factori: cognitiv, senzorial și nutrițional (detaliu). Proteinele sunt, fără îndoială, cele mai sățioase macronutrienți (studiu, studiu), dar cantitatea de fibre și apă sunt, de asemenea, aspecte relevante.

Conform indicelui de sațietate, mâncarea cea mai sățioasă este curios cartof copt, urmat de pește și carne, fructe precum portocala sau mărul și unele cereale precum fulgi de ovăz. Cele mai puțin umplute alimente? Toate pe bază de făini rafinate. Cei care au și zahăr punctează și mai rău. Cea mai puțin satioasă dintre toate? Croissantul.

Pe scurt, ecuația simplă a calorii de intrare - calorii de ieșire = schimbarea greutății în practică devine un cadru complex în care totul este conectat la tot. Intervențiile simpliste („mănâncă mai puțin”) eșuează adesea în condiții complexe.

CHEIE PENTRU A PIERDEA GREUTATE FĂRĂ A CONTORIA CALORII

Dacă locuiți printre copaci, pierdeți din vedere pădurea și, dacă trăiți ghidați de calorii, nu mai vedeți mâncare și vă deconectați de corp. Strămoșii noștri nu știau ce sunt caloriile și nici nu le păsa. Singurele animale obeze sunt oamenii și animalele noastre de companie.

Iată cele 5 recomandări ale mele, ordonate de la cel mai mare la cel mai mic, pentru a vă menține greutatea și sănătatea, fără a lua în calcul caloriile:

  1. Prioritizează mâncarea adevărată. De departe recomandarea principală. Consumați alimente cu densitate nutrițională ridicată și sațietate. Dacă le gătiți și acasă, mult mai bine (studiați). Pâinea, cerealele pentru micul dejun și făina nu intră în această categorie.
  2. Mănâncă suficiente proteine. Nu numai că este mai sățioasă și mărește consumul de energie, dar protejează și mușchiul în deficit caloric. Acestea sunt nivelurile recomandate.
  3. Adaptați carbohidrații la activitatea dvs. fizică, de exemplu rezervarea amidonului după antrenament. Alege ce e mai bun.
  4. Include reumpleri strategice. Dietele liniare nu mai funcționează la un moment dat din cauza termogenezei adaptive. Includerea reumplerilor va combate această adaptare și vă va face dieta mai tolerabilă.
  5. Experimentați cu postul intermitent. Pe lângă beneficiile lor directe pentru sănătate, ele ajută în multe cazuri la reglarea aportului caloric și la îmbunătățirea relației cu alimentele, fără a fi sclavul programelor și caloriilor (meta-analiză).

APOI ... NU EXISTĂ MOTIVE PENTRU A CONTORA CALORII?

Orice proces echitabil trebuie să ia în considerare ambele părți. Astăzi m-am concentrat asupra cauzelor profunde ale supraponderalității, dar nici nu ar trebui să ignorăm cauzele următoare.

Unele persoane respectă recomandările de mai sus și încă nu își ating obiectivele. Unele pentru că au nevoie de mai multă structură, altele pentru că au obiective de compoziție corporală foarte specifice. În aceste cazuri, este mai bine să numeri calorii decât să nu numeri nimic.

De aceea Planul revoluționar folosește două abordări diferite. Planul R propune o abordare intuitivă, bazată pe schimbarea obiceiurilor și atacarea cauzelor profunde ale problemei. Dar include și o versiune mai avansată (Rx) care, urmând aceleași principii, rafinează mai mult, având în vedere caloriile și macro-urile.

În următoarea tranșă, vom detalia avantajele numărării caloriilor și modul de a profita la maximum de proces.