dieta

DE CE AȚI EȘUAT ÎN DIETĂ?

Așa cum s-a adresat colegului nostru José María în această publicație, este necesar să schimbăm cipul cu privire la ceea ce înseamnă cu adevărat termenul dietă. În articolul de astăzi vom analiza care sunt principalele motive pentru care dietele de slăbit nu reușesc și ce soluții există în acest sens.


De mai bine de un secol știm care sunt bazele teoretice pentru pierderea în greutate. Fără a merge mai departe, originile calorimetriei indirecte datează de la sfârșitul sec. XIX și celebra ecuație Harris-Benedict pentru a estima rata metabolică bazală a unui individ a fost publicată în 1919.

Având în vedere această realitate, este necesar să înțelegem că problema pentru marea majoritate a oamenilor este să nu slăbească pe termen scurt, ci să nu-l recâștige pe termen lung. În acest scop, concluzionează o meta-analiză recentă care ia în considerare mai mult de 65 de studii [1], lucrul la obiceiurile și modificările stilului de viață este absolut cheia pentru menținerea greutății pe termen lung.

Prin urmare, întrebarea este Cum rezolvăm acest lucru? Pentru că nu avem nevoie de un alt studiu care să ne spună cât de bună este fibra pentru a ne menține saturați. Știm deja asta. Avem nevoie să știm cum să îi facem pe oameni să mănânce alimente bogate în fibre pe termen lung.

MOTIVE FIZIOLOGICE

În articolele anterioare, organismul oferă un răspuns integrat la un deficit caloric prin diferite căi: modificări ale leptinei, insulinei, grelinei, acizilor grași, ficatului, adaptări ale celulelor grase și ale mușchilor scheletici, printre altele.
Rata metabolică bazală încetinește, arzi mai puține calorii în timpul exercițiilor, termogeneza nu este asociată cu picături de exercițiu fizic, crește foamea și pofta de mâncare etc. În cele din urmă, toate aceste adaptări încearcă să limiteze pierderea de grăsime și să promoveze creșterea grăsimii și pierderea în greutate..

Adevărul este că nu putem influența mult asupra acestor adaptări biologice dincolo ne crește aportul de proteine (poate ajunge până la 2,7g/kg de greutate) și fibre (încercând să ajung la 10-14g la 1000kcals) și ciclism calorii, jucându-se cu „reîncărcări”, „zile de înșelăciune” și „pauze de dietă”. Deși trebuie de asemenea recunoscut faptul că folosind toate instrumentele în mod corespunzător, nu numai că putem reduce la minimum pierderea de masă musculară atunci când pierdem grăsime, ci chiar putem câștiga masă musculară în anumite situații, așa cum a explicat colegul nostru Victor în acest articol.


STATISTICI FALSE

Probabil ați citit sau auzit afirmația potrivit căreia doar 5-10% dintre persoanele care „țin dieta” pentru a slăbi au succes. Ei bine, ignoră-l complet. Această cifră a apărut dintr-o revizuire publicată în 1959 de Stunkard și colab. [2] în care s-a observat că doar 2% din 100 de subiecți obezi au reușit să mențină o pierdere în greutate de 9,1 kg sau mai mult în următorii 2 ani de la intervenție care a fost efectuat.

În ciuda faptului că am fost „citați” (ceea ce implică o creștere a impactului sau a importanței pe care o are de-a lungul anilor), am întâmpinat următoarea problemă: eșantionul ales de cercetători nu era reprezentativ pentru populație. Subiecții aleși provin din alte studii clinice în care nu reușiseră să slăbească. Prin urmare, problema de bază a acestor date este că eșantionul ales de cercetători a fost deja părtinitor de la început.

Este oarecum similar cu ceea ce se întâmplă pe forumurile de slăbit, unde toată lumea pare să aibă probleme cu dieta și nu poate câștiga mușchi. Asta se intampla foarte probabil pentru că persoanele care nu au probleme cu pierderea în greutate/grăsime sunt cele care nu cer în forumuri. Este mult mai rar ca cineva să-și împărtășească succesul incredibil cu o dietă pe un anumit forum decât ca cineva să posteze cerând ajutor pentru că nu poate pierde în greutate.

Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, dintr-un grup de 2.886 de persoane (78% femei, 22% bărbați) care au pierdut cel puțin 12 kg după o intervenție de slăbire și nu au recuperat-o în 3 ani, aproximativ 87% sunt capabili să mențină cel puțin 10% din această pierdere în greutate după 5 ani [3].

Cu cât greutatea inițială și pierderea de grăsime sunt mai mari și cu cât durata acestei întrețineri este mai mare, cu atât se obțin rezultate mai bune după 10 ani. Pe de altă parte, scăderea timpului liber de activitate fizică, dieta la care aceștia pot adera și creșterea frecvenței de auto-cântărire au fost asociate cu o recuperare mai mare a greutății

Ideea principală este:

„Cifra care este de obicei dată de 5-10% este artificial scăzută și oamenii ar trebui să uite de ea, deoarece nu este reprezentativă pentru ceea ce se întâmplă în realitate. Percepția că practic nimeni nu este capabil să piardă în greutate și să nu o recâștige pe termen lung este GREȘITĂ ".

AȘTEPTĂRI NERALE

Faptul că majoritatea oamenilor sunt capabili să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung nu înseamnă că este ușor și rapid. Desigur, așteptările nerealiste de succes pot crea, de asemenea, frustrare în rândul persoanelor care doresc să slăbească, iar asta nu ajută deloc.

Partea inițială a oricărei diete este de obicei simplă: pierzi în greutate/grăsime fără probleme și gestionezi foamea în mod corespunzător. De acolo, totuși, procesul devine din ce în ce mai dificil: rata pierderii în greutate încetinește, foamea se înrăutățește și oamenii renunță. Dar toată lumea pare să-și amintească prima parte. Așa că încearcă din nou gândindu-se că procesul va fi scurt și ușor de realizat, la fel cum a fost în primele săptămâni. După ce au realizat că nu este cazul, ei abandonează din nou dieta. Și procesul se repetă iar și iar. Vă pare familiar acest lucru?

Confruntate cu această situație, încep să apară diete cu nume atractive și comerciale care promit rezultate rapide fără a număra calorii și fără a înfometa (nu vom menționa exemple pentru a nu face publicitate acest tip de fraudă).

În cele din urmă, problema este că atunci când te blochezi să slăbești și trebuie să începi să mor de foame din ce în ce mai mult pentru a obține mai puține rezultate atunci când inițial ai crezut că totul va fi foarte ușor, vei renunța cu mare ușurință. Deci, nu fiți încrezători gândindu-vă că acesta va fi un pat de trandafiri. De exemplu, următorul grafic arată cum, pornind de la o greutate inițială de 85 kg (186,5 lbs), în primele 8 săptămâni se pot pierde aproximativ 6,25 kg în timp ce în ultimele 8 săptămâni, la sfârșitul curbei (partea dreaptă) ), această pierdere este de doar 1,5 kg.


ATITUDINEA CA PILON AL SUCCESULUI

Deși este important să păstrezi așteptări realiste, pare important să nu subestimezi rolul atitudinii tale și perspectivele tale. Pe această linie, un studiu foarte interesant [4] a apărut în 2011, care a analizat relația dintre rata inițială de scădere în greutate și așteptările pe care le-au avut subiecții cu privire la rezultatele în scăderea în greutate (deși acesta nu a fost scopul inițial al acesteia).

Au fost recrutați 331 de femei supraponderale/obeze și s-a realizat un sondaj privind așteptările lor de scădere în greutate, atât în ​​ceea ce privește rezultatele cantitative, cât și în ceea ce privește modul în care bunăstarea lor fizică și mentală s-ar îmbunătăți după aceasta. Ulterior, li s-au oferit 8 cursuri săptămânale de către dieteticieni-nutriționiști și au fost împărțiți în 4 grupuri pe baza dietei pe care ar urma-o:

1. Dieta Aktins: care propune un aport foarte scăzut de carbohidrați: mai puțin de 20 de grame pe zi și crescând progresiv la 50 de grame pe zi.

Două. Dieta Zonei: 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi

3. ÎNVĂȚAȚI dieta: (Viață, exerciții fizice, actitudine, relații și nutriție) îi învață pe participanți să obțină 55-60% carbohidrați și nu mai mult de 10% grăsimi saturate.

4. Ornez dieta: obțineți nu mai mult de 10% din calorii din grăsimi

De aici, toți subiecții au fost rugați să urmeze dieta corespunzătoare timp de 10 luni și măsurătorile au fost luate înainte de intervenție, la 6 luni și la 12 luni de greutate și înălțime.

Rezultatele studiului privind relația dintre rata inițială de scădere în greutate și așteptări sunt reflectate în următorul grafic:


Putem observa cum subiecții care aveau așteptări negative asupra succesului dietei au avut cele mai slabe rezultate. Grupul cu rate inițiale ridicate de scădere în greutate și așteptări negative (al treilea grup începând de la vârf) a suferit cel mai mare efect de recuperare: după ce a pierdut în medie 10 kg în 6 luni, au câștigat aproape 8 kg, fiind astfel grupul cu cel mai mare efect de recuperare după inițială 6 luni.

Cu toate acestea, grupul cu rate inițiale scăzute de scădere în greutate și așteptări negative (primul grup începând de la vârf) nu s-a descurcat mai bine: la 6 luni nu slăbiseră și la 12 luni chiar au câștigat 1,5 kg în medie comparativ cu greutatea de pornire.

Pe de altă parte, grupuri care au avut rate inițiale ridicate de scădere în greutate și așteptări moderat pozitive și extrem de pozitive (Grupa a 4-a și a 5-a începând, respectiv, de sus) au fost cei care și-au menținut greutatea mai stabilă după primele 6 luni, De asemenea, au obținut pierderi de greutate foarte importante, în medie de 9 și respectiv 11 kg. Mai mult, grupul cu așteptări moderat pozitive a pierdut în medie 0,5 kg după primele 6 luni, iar grupul cu așteptări extrem de pozitive a câștigat în medie 2 kg.

Cu toate acestea, nu ar trebui să ignorăm posibilele limitări ale acestui studiu derivate din faptul că toți subiecții erau femei supraponderale/obeze (tendințele observate în acest studiu nu trebuie neapărat să fie reproduse la bărbați) sau că grupul cu rate inițiale ridicate pierderea în greutate și așteptările negative au fost compuse din doar 3 subiecți.

În curând vom continua cu a doua parte a acestui subiect interesant; te asteptam!

Surse

• McDonald, L. (2016). Cauzele eșecului dietei Partea 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Tradus, adaptat și recuperat pe 10 iunie 2016 de pe http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/

• McDonald, L. (2016). Cauzele eșecului dietei, partea 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Tradus, adaptat și recuperat pe 10 iunie 2016 de pe http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/

Referințe

1. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Întreținerea pierderii în greutate pe termen lung pentru obezitate: o abordare multidisciplinară. Diabet, sindrom metabolic și obezitate: ținte și terapie. 2016; 9:37.

2. Stunkard A, McLaren-Hume M. Rezultatele tratamentului pentru obezitate: o revizuire a literaturii și raportul unei serii. Arhivele AMA de medicină internă. 1959 1 ianuarie; 103 (1): 79-85.

3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Întreținerea pierderii în greutate timp de 10 ani în Registrul național de control al greutății. Revista americană de medicină preventivă. 2014 31 ianuarie; 46 (1): 17-23.

4. Moore SD, King AC, Kiernan M, Gardner CD. Așteptările de rezultat și realizările ca predictori ai greutății recâștigă în rândul persoanelor care iau dieta. Comportamente alimentare. 31 ianuarie 2011; 12 (1): 60-3.