femei

FEMEI ȘI FORMARE

Sunt conștient de faptul că multor femei le place să se antreneze, dar în sala de gimnastică se simt inhibate și sunt implicate în sute de mituri, cum ar fi că, dacă fac greutăți, vor deveni mari ca un bărbat sau că trebuie să petreacă o oră în fiecare zi bandă.

Notă: Este recomandabil să începeți de la înțelegerea următoarei lecturi, eliminând astfel toate miturile posibile cu privire la acest subiect:

Acest articol este dedicat în special acelor femei care vor să-și ducă corpul la un alt nivel, fără a-și pierde curbele și feminitatea pentru o clipă.

Dacă ești femeie, iată ce trebuie să știi:

- Bărbații, ca regulă generală, nu au nevoie de multă muncă de izolare pentru a obține un fizic grozav. Pe de altă parte, pentru femei ar putea fi mai necesar, mai ales în partea superioară a corpului.

- Pentru bancă, femeile trebuie să se bazeze mai mult pe triceps, umeri și spate. Cheia pentru o femeie să se ridice mai mult în acest exercițiu este întărirea tricepsului și obținerea unei bune mobilități.

- Pentru genuflexiuni, femeile pot paria pe un volum mai mare la intensitate mai mare, deoarece nu suferă aceleași probleme de recuperare ca bărbații.

- De obicei, femeile nu se repetă la fel ca bărbații. Realizează confortabil un set greu sau îl lasă înainte de a-l finaliza dacă este prea greu. Această atitudine permite femeilor să se antreneze mai frecvent la intensități mari, fără a se îngrijora de prăjirea sistemului nervos central (SNC).

Cu toții am auzit argumentul potrivit căruia femeile ar trebui să se antreneze la fel ca bărbații. Ei bine, acest lucru nu este în totalitate adevărat și în acest articol vom arăta câteva linii directoare concrete pentru o muncă specifică mai eficientă.

Evident, dacă femeile vor să facă schimbări radicale în corpul lor, trebuie să lucreze din greu pentru a-și construi mușchii și să se țină departe de tendințele claselor de grup sau de exerciții aerobice prelungite (bandă de alergat, eliptică ...). Cu toate acestea, atunci când programează antrenamentele, există o serie de factori pe care femeile trebuie să-i ia în considerare pentru a progresa, a se întări și a-și îmbunătăți fizicul fără a cădea în vătămare.

FEMEI ȘI FORMARE FIZICĂ

Când vine timpul să se antreneze, așa cum am spus deja, femeile trebuie să țină cont de o serie de considerații. Bărbații doresc, de obicei, să arate mari și largi, au un piept proeminent, un trapez bun, brațe mari. Dacă îi sugerezi unei femei că are acel obiectiv pentru ea, cel mai probabil va rămâne fără sala de sport și nu va mai atinge niciodată o greutate. Femeile preferă de obicei să aibă umeri buni, brațe subțiri, dar, mai presus de toate, își concentrează atenția asupra picioarelor puternice și a gluteilor.

Spre deosebire de bărbați, multor femei le este foarte greu să ridice greutăți și adesea apar cazuri de decompensare sau asimetrie, cum ar fi un braț dominant semnificativ mai dezvoltat, care poate fi accentuat cu acest tip de ridicare. De aceea poate fi interesant să le prescrieți mai multe lucrări de izolare.

Mai jos detaliază două puncte care pot fi foarte interesante pentru un anumit loc de muncă:

- Vițeii: femeile ar trebui să antreneze acest grup muscular de patru ori pe săptămână, vertical, adică în picioare. Lucrarea cu butoni poate fi accesoriul perfect pentru o rochie frumoasă. În plus, acestea vor ajuta la formarea quad-urilor și vor fi proporționale cu ischișorii.

Notă: Aici aveți un videoclip foarte complet despre munca și dezvoltarea gemenilor, ar trebui să fie folosit ca bază pentru o muncă eficientă.

- Umeri: cel mai vizibil lucru despre trunchiul unei femei este, fără îndoială, umerii. De asemenea, cred că 90% dintre femei nu ar fi foarte fericite să li se spună că au un piept mare.

Notă: În acest videoclip aveți tot ce aveți nevoie pentru a înțelege antrenamentul umerilor și pentru a alege cele mai eficiente exerciții.

Femeile ar trebui să se concentreze și să se îmbunătățească asupra activității de împingere a ganterei (mai multă stabilitate și activare a umărului), precum și să izoleze umărul în mod regulat.

Sportivii de sex masculin izolează frecvent pectoralul cu încrucișarea scripetelor și variațiile, contracția și seturile de cădere ale acestora în prese, pe care femeile ar trebui să le evite, optând pentru exerciții pe umeri sau calistenie cu mai multe repetări.

- Sit-up-uri: Băieții pot construi abdomene bune făcând genuflexiuni grele și impasuri. Femeile pot obține o bază bună prin aceste exerciții, dar pot avea nevoie de mai multă muncă în acest domeniu. Ei pot adăuga o zi grea și o zi concentrată pe volum la sfârșitul sesiunilor superioare ale corpului. Se pot face sub formă de triserie sau superset cu alte grupe musculare.

Notă: Acest videoclip prezintă 10 chei pentru o muncă abdominală eficientă. Este recomandabil să urmați recomandările făcute.

- Fese: dacă dedicați 3-4 sesiuni pe săptămână ghemuitului, veți dezvolta automat o pereche bună de glute, urmăriți acest videoclip pentru a începe cu piciorul drept:

Câteva trucuri care vor fi la îndemână pentru a sublinia acest grup de mușchi fac tracțiunea șoldului.

Și, atunci când vă ghemuiți, concentrați-vă pe împingerea solului cu zona exterioară a tălpii piciorului, ca și cum ați dori să o deschideți, pentru a activa și mai mult gluteii. Acest videoclip explică conceptul:

PROGRAMAREA FORMĂRII PENTRU FEMEI

Majoritatea bărbaților se descurcă foarte bine cu rutinele de trei zile pe săptămână pentru tot corpul sau trunchiul picioarelor, în timp ce culturistii tind, în general, să antreneze un grup muscular pe zi.

Diferite obiective individuale vor duce la diferite programe de instruire. Dar, pentru femeile care doresc să arate bine, să câștige forță și să rămână sănătoase, un exemplu de rutină ar putea fi:

- ZIUA 1:

• Exercițiu prioritar: genuflexiuni grele.

• 1 sau 2 exerciții de tracțiune (izolare sau circuit metabolic).

• 1 sau 2 exerciții de presă (izolare sau circuit metabolic).

- ZIUA 2:

• Exercițiu unilateral pentru picioare (lunges, pistoale, apăsare pe un picior ...).

• 1 sau 2 exerciții de tracțiune (izolare sau circuit metabolic).

• 1 sau 2 exerciții de presă (izolare sau circuit metabolic).

- ZIUA 3:

• Exercițiu prioritar: greutate mare.

• 1 sau 2 exerciții de tracțiune (izolare sau circuit metabolic).

• 1 sau 2 exerciții de presă (izolare sau circuit metabolic).

* Exercițiile de împingere/tragere după primul exercițiu al zilei se pot face separat sau în superset.

Câteva exemple de exerciții grele de ghemuit (pentru a le combina ca exercițiu principal) includ ghemuiturile tradiționale, ghemuitele cu cutii, ghemuitele din față sau ghemuitele sumo, printre altele.

În caz contrar, pentru ziua grea de deadlift (pentru a fi combinat ca exercițiu principal) putem include ca accesorii exercițiile de deadlift cu bare de capcană, sumo deadlift, deadlift convențional, tracțiune cu rack, deadlift cu prindere de prindere etc.

În ceea ce privește exercițiile mai orientate către zone specifice (nu neapărat izolare), pentru exercițiile de împingere ne putem baza pe presa militară, scufundările paralele și presa Arnold. În timp ce pentru exerciții de tragere, avem piept, trageți sau rânduri, doar pentru a numi câteva dintre ele.

Pentru femeile cărora le place să se antreneze mai mult de trei zile pe săptămână, o rutină bună de 4-5 zile ar fi:

- ZIUA 1:

• Muncă unilaterală a hamstrilor și a fesierilor (muncă de izolare).

- ZIUA 2:

• Munca cvadricepsului unilateral.

• Exerciții Push/Pull Pull (lucru de izolare).

- ZIUA 3:

• Accentul pus pe cvadriceps (lucru de izolare).

- ZIUA 4:

• Lucrul unilateral al hamstrilor/accentul glutei.

• Exerciții Push/Pull (muncă de izolare).

- ZIUA 5:

• Sprinturi/HIIT (https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI)/ lucrarea femeii puternice (răsturnarea anvelopelor, tragerea sanilor, împingerea sanilor, corzile ...).

• Lucrări de izolare pentru părți ale corpului rămase în urmă și de mobilitate.

Cheia fiecărui antrenament este să începeți prin a vă antrena picioarele pentru a termina cu exerciții de izolare sau circuit. Cvadricepsul, hamstrings și fesierii sunt frecvent lucrați în aceste rutine, dar la intensități diferite și cu diferite modele de mișcare.

PUTEREA FEMININĂ. CEI TREI MARI RIDICARE

1.- PĂPĂTURI

Volumul și intensitatea sunt cruciale pentru a dezvolta o genuflexiune bună. Majoritatea bărbaților răspund bine fie la antrenament cu volum mare, fie la antrenament de intensitate ridicată, dar femeile pot amesteca aceste două opțiuni fără să se supere la fel de mult ca bărbații.

În comparație cu băieții, fetele nu depășesc de obicei 95% din maximul lor atunci când își calculează 1RM (maximul de repetare), cu excepția cazului în care sunt foarte noi. De exemplu, o fată poate obține cu ușurință 4-5 repetări cu 80 kg și poate face doar o repetare mai puțin cu 85 kg atunci când 1RM ar fi trebuit să fie la 90 kg. Această marjă le permite să se antreneze mai frecvent și mai intens. În timp ce o femeie se poate ghemui cu ușurință de 3-4 ori pe săptămână la o intensitate de 90% din 1RM, un bărbat normal poate părea resentimentat dacă încearcă acest lucru.

Femeile trebuie, de asemenea, să aibă frecvent o bară grea pe spate din motive psihologice (pentru a se obișnui). Bărbații sunt predispuși să stea nemișcați cu o bară grea pe spate, în timp ce fetele se pot prăbuși mental singure atunci când observă că bara cântărește mai mult decât credeau inițial. Acest ultim punct poate fi rezolvat eficient cu combinația de zile grele și zile cu un volum mai mare de muncă, care va câștiga progresiv experiență.

2.- PRESA BANCARĂ

Femeile care se ridică nu au, de obicei, atât de mulți mușchi pectorali ca bărbații, așa cum am spus mai devreme, cheia realizării unei apăsări bune pe bancă la femei este atunci să ai un triceps puternic și o mobilitate bună.

Este important să se dezvolte arcada prin muncă de mobilitate (spate, flexori ai șoldului, umeri, glezne ...) și, pentru a evita leziunile atât de frecvente ale umerilor, este important să înțelegem și să aplicăm o tehnică adecvată.

De asemenea, puteți opta pentru o aderență mai strânsă, cu scopul de a activa și mai mult tricepsul. De exemplu, este o idee bună să folosiți o priză similară cu lățimea biacromială (lățimea umerilor).

Amintiți-vă că munca de compensare (http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/) și încălzirea sunt, de asemenea, un punct foarte important pentru a evita leziunile.

GREUTATE MOARTĂ

Dintre cele trei ascensoare majore, deadlift-ul este cel care oferă cele mai puține diferențe între cele două sexe în ceea ce privește planificarea.

Un detaliu este utilizarea versiunii sumo a acestui lift. Întrucât femeile, în general, sunt mai mici decât bărbații, ele pot fi folosite pentru a scurta și mai mult cursa barei dacă se ridică în acest fel (în special cele cu statură mai mică). Stilul sumo al deadlift-ului oferă, de asemenea, o execuție mai echilibrată, din punct de vedere muscular.

Femeile, ca regulă generală, nu par să iasă în evidență într-un mod special în nicio zonă, deoarece sunt mai puternice împreună. Împușcătura convențională pune mai mult accent pe ischiori și pe spate, ceea ce necesită o ridicare deosebit de puternică în aceste zone.

RĂNIȚI

Datorită factorilor biomecanici, femeile sunt mai predispuse la leziuni în anumite zone, cum ar fi ACL (ligamentul încrucișat anterior). În acest sens, problema poate proveni dintr-o anteriorizare excesivă a bazinului și a genunchilor formând un unghi varus (genunchii tind să se separe de linia mediană a corpului).

Acest lucru crește șansele de osteoartrita la genunchi, din cauza uzurii articulației și crește riscul apariției altor patologii, cum ar fi problema menționată anterior cu ACL.

Femeile pot avea, de asemenea, probleme cu rotunjirile, șoldurile rigide și cu glute și ischiori lăsați sau chiar inactivi.

Multe femei umblă cu tocuri pentru perioade lungi de timp. Acest obicei pune mai mult accent pe quad-uri și nu permite gluteilor și hamstrilor să funcționeze așa cum ar trebui în activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor, alergarea sau pur și simplu în picioare. Fără a lua în considerare efectul acestor tocuri pe butoni, scurtându-le și făcându-le mai rigide pe termen lung.

În consecință, fetele ar trebui să se ghemuiască în apartamente și să includă exerciții de mobilitate a șoldului în încălzire, precum și să adauge un plus de lucru la glute și ischiori, fără a uita mișcările laterale. Toate acestea vor ajuta la prevenirea majorității plângerilor de genunchi și dureri de spate, ceea ce este o consecință logică a înclinării excesive a bazinului anterior, a hamstrilor slabi și a șoldurilor înguste.