Astăzi vă aducem decalogul alimentației sănătoase, luați notă:

decalogul

Cele 10 reguli ale alimentației sănătoase

Împărțiți aportul

Pe lângă faptul că aveți cele 3 mese principale, poate fi o idee bună să includeți o masă la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii. Aceste fotografii nu trebuie să fie foarte voluminoase sau calorice. Poate fi o bucată de fruct, o mână de nuci cu iaurt, un mic sandviș ... Acest lucru vă va ajuta să ajungeți la următoarea masă cu mai puțină foame și anxietate și să mâncați cantități mai mici, dar suficient, mai calm.

Mănâncă 5 porții de fructe și legume pe zi

Consumul de legume este un bun aliat pentru creșterea consumului de fibre și micronutrienți. În plus, deoarece au un conținut ridicat de apă, valoarea lor calorică este destul de mică. Datorită compoziției lor nutritive, acestea asigură sațietate și reduc densitatea calorică a meselor. Deși cel mai frecvent este împărțirea porțiilor de fructe în 3, care pot fi puse în orice moment al zilei. Și în 2 legume, una la prânz și una la cină. De asemenea, puteți include legume la micul dejun, la jumătatea dimineții sau la gustări, cum ar fi bețișoare de morcov, țelină, castraveți etc., ardei prăjiți pe pâine prăjită, roșii și salată într-un sandviș cu legume ... Opțiunile sunt foarte variate!

Bea suficientă apă

Apa ar trebui să fie băutura dietetică prin excelență. Trebuie să beți între 2 și 2,5 litri de apă pe zi, inclusiv apa conținută de alimente. Amintiți-vă că trebuie să beți apă înainte de a vă însetat, deoarece setea este unul dintre primele semnale pe care corpul vostru vi le trimite că are nevoie de apă. Puteți folosi infuzii neîndulcite sau apă aromată cu fructe și legume naturale pentru a vă ușura.

Includeți alimente întregi în dieta dumneavoastră

Nu este necesar să schimbați toate produsele albe pentru cereale integrale, dar puteți face jumătate din porțiile de cereale sub formă de cereale integrale, așa că veți oferi dietei dvs. un plus de fibre și vitamine B. Aici puteți citi mai multe despre cereale integrale.

Creșteți consumul de leguminoase

Includeți leguminoasele în dieta dvs. de 2 până la 4 ori pe săptămână. Acestea au o valoare nutritivă ridicată datorită conținutului lor de carbohidrați complecși, proteine ​​vegetale, fibre, vitamine și minerale. Pot fi o sursă bună de proteine ​​în dietele vegetariene și vegane dacă sunt combinate cu cereale. Dacă doriți să aflați mai multe despre leguminoase, îl puteți găsi în articolul «Descoperă leguminoasele în anul lor!«.

Creșteți consumul de pește

Consumul de pește este de obicei deplasat din cauza consumului de carne, de aceea este necesar să se încerce promovarea consumului de pește. Includeți peștele de 4-5 ori pe săptămână, încercând să faceți cel puțin jumătate de pește gras. Peștele oferă grăsimi sănătoase, precum și proteine ​​de calitate.

Limitați consumul de carne roșie și carne procesată

Este necesar să consumați între 3 și 4 ori carne pe săptămână, alegând carne albă decât roșie. Carnea roșie și în special carnea procesată au un conținut mai ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate. De aceea, este mai bine să vă limitați consumul de 1 sau 2 ori pe săptămână de carne roșie și o dată maxim de carne procesată (numărând că, dacă consumați carne procesată, va conta și ca carne roșie).

Includeți ouă în dieta dumneavoastră

În mod tradițional, puteți consuma între 2 și 4 ouă pe săptămână. Consumul de ouă a fost întotdeauna considerat a crește colesterolul. Recent s-a văzut că, deși oul are un conținut ridicat de colesterol, oul însuși are substanțe care împiedică absorbția colesterolului și, prin urmare, nu-și cresc valorile sanguine. Din acest motiv, în prezent nu se consideră că există o problemă în consumul unui ou pe zi ca rație de proteine, deși este recomandat să variați tipul de mâncare pentru a avea o dietă mai completă.

Creșteți consumul de grăsimi sănătoase

Nu toate grăsimile sunt la fel, trebuie să promovați consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi nesaturate și să limitați consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi nesaturate și trans. Putem găsi aceste grăsimi sănătoase în alimente precum uleiul de măsline extravirgin, peștele albastru, nuci și semințe oleaginoase și avocado, de exemplu.

Ai un stil de viață activ

Deși nu este vorba despre alimente în sine, nu ar trebui să tratăm dieta și stilul de viață separat, deoarece acestea sunt cei doi piloni pentru a avea obiceiuri de viață sănătoase. Trebuie să aveți un stil de viață activ, adică să faceți puțin sport, să profitați de ocazie pentru a merge la serviciu sau la cumpărături, mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar. Vei vedea cum practicarea sportului și mișcarea îți activează corpul și mintea!

Câte puncte ai încorporat în dieta ta? Vă încurajăm să le adăugați treptat pe cele care vă lipsesc pentru a avea o dietă mai sănătoasă.