Autor: Lisa Turner

  1. start
  2. Hrănire
  3. Nutrienți: deficiențe comune

Chiar dacă mâncați o dietă echilibrată cu alimente integrale, este posibil să vă lipsească totuși nutrienți vitali. Chiar și deficiențele ușoare de vitamine pot reduce energia și funcția imunitară și pot duce la schimbări ale dispoziției și la ceață cerebrală.

deficiențe

Iată câteva dintre cele mai frecvente neajunsuri și ce puteți face în legătură cu acestea.

Dacă mâncați corect, dar încă nu vă simțiți bine, este posibil să nu mâncați corect. Vestea bună este că aceste probleme sunt ușor de remediat și că vă puteți simți într-o formă excelentă. Iată cum:

1. Vitamina D

Această vitamină liposolubilă este esențială pentru rezistența oaselor, funcția imunitară, sănătatea creierului și starea de spirit. Dar dacă nu petreceți timpul în aer liber fără protecție solară, este posibil să fiți deficienți. De asemenea, persoanele cu pielea închisă la culoare, cei care trăiesc în climatul nordic și persoanele obeze sunt mai susceptibile de a avea deficit de vitamina D.

Surse de hrana:В Este dificil să obțineți vitamina D din alimente. Ficatul de cod și peștii grași precum somonul și sardinele sunt singurele surse bune. Dacă bănuiți că este posibil să vă lipsească vitamina D, testați-vă pentru a vedea nivelul sângelui.

Surse complementare:В Deoarece vitamina D este dificil de obținut din alimente, poate fi necesar să suplimentați dacă aveți un conținut scăzut. Alegeți vitamina D3 (colecalciferol), modul natural în care corpul dumneavoastră o sintetizează atunci când este expus la lumina soarelui.

2. Magneziu

Nivelurile scăzute sunt marcate de bătăi neregulate ale inimii, crampe musculare, sindrom de picioare neliniștite, pofte de ciocolată și oboseală. Deficiențele pe termen lung pot duce la osteoporoză, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Surse de hrana:В Nucile, semințele, legumele, ciocolata neagră, algele, fasolea și cerealele integrale sunt cele mai bune surse de hrană. Deoarece majoritatea alimentelor astăzi nu au magneziu și alte minerale ca urmare a epuizării solului, suplimentele pot ajuta.

3. Grăsimi omega-3

Aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului și pentru a proteja împotriva inflamației. Dar, deoarece există într-un echilibru cu grăsimile omega-6 - predominante în dieta procesată din vest - majoritatea oamenilor tind să fie deficienți în omega-3. Nivelurile scăzute se manifestă în pielea uscată și fulgi; oboseală; funcție imună redusă și tulburări de dispoziție.

Deficiențele pe termen lung pot duce la inflamații, depresie, boli de inimă, boala Alzheimer, cancer și alte boli grave.

Surse de hrana:Sardinele, somonul, macroul și tonul sunt cele mai bune surse de EPA și DHA, tipurile de grăsimi omega-3 utilizate de organism. Alimentele vegetariene precum nucile, inul și semințele de chia conțin un tip de grăsime omega-3 numită ALA, pe care corpul o transformă în forme utilizabile. Din păcate, rata de conversie este foarte mică, deci dacă nu mâncați pește, este înțelept să luați în considerare un supliment.

4. Fier

Surse de hrana:В Există, de fapt, două tipuri de fier. Fierul hemic, găsit numai în alimentele de origine animală, este deosebit de bine absorbit și utilizat de organism; un motiv pentru care veganii și vegetarienii sunt mai susceptibili la deficiențele de fier. Cele mai bune surse de fier hem sunt carnea roșie, păsările cu carne închisă, măruntaiele, midiile, stridiile, scoicile și sardinele. Fierul non-hemic se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Este mai frecvent, dar mai greu de absorbit de organism. Veți găsi fier non-hem în fasole, leguminoase, semințe, legume și nuci. Consumați-le cu ardei, căpșuni, portocale și alte alimente bogate în vitamina C sau cu acizi precum oțeturi și roșii, pentru a îmbunătăți capacitatea de absorbție a fierului non-hem.

5. Iod

6. Vitamina E

Surse de hrana:В Germeni de grâu și ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale, spanac, brustă și avocado sunt cele mai bune surse de hrană.

Surse complementare: В Vitamina E este de fapt un grup de opt compuși antioxidanți primari, alcătuit din patru grupe de tocoferoli și patru grupuri de tocotrienoli. Cele mai bune suplimente sunt compuși cu spectru complet care combină un amestec de tocoferoli și tocotrienoli. Căutați forme „d”, cum ar fi d-alfa tocoferol, în loc de forme „dl”. 7.

Vitamina K

Surse de hrana:В Există două tipuri principale de vitamina K: K1, care se găsește în spanac, varză, legume, ouă și pește; și K2, care se găsesc în produsele de origine animală hrănite cu iarbă, în alimentele fermentate precum varza sau natto și în anumite brânzeturi, inclusiv Brie.

Surse complementare:В Corpul are nevoie atât de K1, cât și de K2, deși K2 pare să aibă cele mai pronunțate efecte. MK7, sau menaquinone-7, este un tip de K2 în special biodisponibil.

Unele medicamente care vă pot epuiza nutrienții

Unele medicamente eliberate fără rețetă și/sau cu prescripție medicală vă pot epuiza corpul de substanțe nutritive cheie. Iată o listă a medicamentelor care cauzează cele mai frecvente deficiențe:

• Aspirină: potassium potasiu, vitamina C, acid folic și fier.

• Antiinflamatoare nesteroidiene (AINS): DHEA, acid folic, melatonină și zinc.

• Statine: ¨ Coenzima Q10 (esențială pentru energie și funcția cardiacă și musculară); Vitaminele D și E.

• Corticosteroizi: acid Acid folic, DHEA, vitaminele C și D și minerale, în special calciu, magneziu, zinc, seleniu și potasiu.

• Pastile contraceptive: В vitamine B, în special acid folic, B6, B12 și B2; magneziu, zinc, tirozină și vitamina C.

SURSĂ: В Betternutrition.В AUTOR: Lisa Turner. Lisa Turner cercetează și scrie despre nutriție de aproape 20 de ani. Ea este autoarea a cinci cărți despre alimente și nutriție și scrie lunar coloane alimentare pentru revistele naționale. A participat la programe naționale și locale de radio și televiziune.