alimente

Fierul este un nutrient esențial, dar nu tot fierul care este ingerat cu alimente poate fi folosit de organism, deoarece gradul său de absorbție depinde de diferiți factori, cum ar fi forma sa chimică sau prezența altor substanțe în dietă (vitamina C, proteine, etc.).

Astăzi vă propunem o foaie cu informații și sfaturi pentru o dietă bogată în fier. Acest tip de alimente cu un conținut ridicat de fier este benefic atunci când ne aflăm într-o stare de carență, așa cum se întâmplă în boli precum anemia cu deficit de fier, despre care am vorbit anterior. Cu toate acestea, când se întâmplă contrariul în corpul nostru, că avem fier în exces, trebuie să evităm consumul în exces al acestor alimente, așa cum s-ar întâmpla în cazul în care suferim de hemocromatoză .

Nevoile de fier depind de vârstă, sex și existența unor situații specifice, cum ar fi sarcina sau alăptarea. Dieta ar trebui să furnizeze zilnic între 10 și 22 mg de fier, o cantitate care să permită absorbția a 1 mg/zi (bărbați adulți) sau 1,5 mg/zi (femeile aflate la vârsta fertilă). Nevoile sunt mai mari la femei în perioada fertilă, la copiii în vârstă, precum și la femeile însărcinate.

Ce pot observa dacă am o deficiență de fier în sânge?

Corpul uman stochează o parte din fierul ingerat pentru a înlocui cel pierdut (sub formă de feritină). Cu toate acestea, nivelurile scăzute ale acestui element pe o perioadă lungă de timp pot duce la anemie cu deficit de fier.

Manifestările includ căderea părului, fragilitatea unghiilor, unghiile cu lingură (koilonychia), arsuri la stomac, oboseală, toleranță redusă la exerciții, cefalee sau tulburări de alimentație (ingestie compulsivă a oricărei substanțe, cum ar fi murdăria, argila sau gheața), printre altele.

Ce situații pot duce la deficit de fier?

Incidența deficitului de fier în Spania poate fi estimată la 20% dintre femeile aflate la vârsta fertilă și între 10-15% dintre adolescenți.

Persoanele cu risc pentru un nivel scăzut de fier includ:

  • Femeile care au perioade prelungite și/sau cu pierderi mari de sânge în timpul lor.
  • Femeile gravide sau care alăptează.
  • Creșterea rapidă a corpului la copii și adolescenți.
  • Persoanele care au o dietă deficitară în alimente bogate în fier.
  • Persoanele cu orice tip de sângerare digestivă.
  • Persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale care le îngreunează absorbția acestui mineral (rezecție gastrică, boală inflamatorie a intestinului, boală celiacă etc.)

Ce alimente mă pot ajuta să previn/să corectez un deficit de fier?

Cantitatea de fier conținută într-un aliment nu poate fi separată de biodisponibilitatea acestuia, adică de capacitatea mai mare sau mai mică de a fi absorbită. Facem diferențieri la acest nivel două tipuri de fier: hem și non-hem.

Alimentele de origine animală și practic carnea sunt fierul hem, care este absorbit mai eficient. Cu toate acestea, alimentele de origine vegetală conțin o cantitate mare de fibre și alte substanțe care împiedică absorbția acestui fier (oxalați, taninuri, fitați, calciu etc.).

În ambele cazuri, există modalități de a îmbunătăți absorbția fierului din alimentele pe bază de plante:

  • Consumul de alimente pe bază de plante împreună cu alimente pe bază de animale. Prezența aminoacizilor care formează complexe disociabile cu fierul, precum și puterea lor reducătoare, îmbunătățesc gradul de absorbție. De exemplu: o salată cu pui sau linte înăbușită cu carne.
  • Prezența vitaminei C. Vitamina C modifică starea de oxidare a fierului, facilitând absorbția acestuia. Totuși, aportul de fructe bogate în această vitamină (citrice, căpșuni, kiwi ...) după masă ar facilita și această absorbție. De exemplu: salată îmbrăcată cu suc de portocale sau lămâie.

Principalele surse de fier de origine animală sunt carnea, în special ficatul și rinichii; de asemenea, fructele de mare. Gălbenușul de ou conține puțin mai puțin. Laptele, iaurtul și brânza au un conținut scăzut de fier. Concentrația în laptele matern este ceva mai mare decât în ​​vaca.

Dintre sursele de origine vegetală, leguminoasele și nucile oleaginoase îl conțin în procente mari, chiar mai mari decât cele ale cărnii, dar s-a indicat deja că rata de absorbție a acestora este mult mai mică, dar nu este un impediment să le considerăm surse recomandate. Cerealele, legumele și fructele au între 1-5 mg la 100 g de fier slab biodisponibil.

recomandări

  • Dacă suferiți de anemie feriprivă sau suspectați că o puteți avea din cauza simptomelor menționate mai sus, încercați să includeți alimentele bogate în fier în dieta obișnuită.
  • Dacă simptomele sunt foarte intense, consultați medicul de familie, poate fi necesar un supliment de fier în plus față de dietă.
  • Încercați întotdeauna să introduceți aceste alimente într-o dietă echilibrată și variată, însoțită de hidratare abundentă (1,5-2l/zi) și activitate fizică regulată. Într-o dietă echilibrată se recomandă consumul de leguminoase de 1 până la 3 ori pe săptămână.
  • Moderați aportul de alimente care scad absorbția fierului, cum ar fi cerealele integrale, cafeaua, ceaiul, ciocolata, vinul roșu sau oțetul.

REFERINȚE:

  • Manual de diagnostic și terapie medicală. Spitalul Universitar 12 octombrie ediția a VII-a.
  • Dieta în stările de deficit de fier. Anna Vila i Martí.
  • https://www.fisterra.com/ayudaen-consulta/tecnicas-atencion-primaria/como-hacer-dieta-rica-hierro/

Puteți descărca gratuit acest fișier cu recomandări nutriționale pentru o dietă bogată în fier.

Alba Hidalgo Benito
Medic rezident, MFyC, Arturo Eyries Health Center, Valladolid
Tehnician superior în nutriție umană și dietetică