Știm cu toții că rutinele sunt foarte importante atât în ​​ceea ce privește volumul, definiția, întreținerea sau într-o etapă de rezistență, trebuie să vă antrenați cu intensitate bună, dar este foarte important, iar o dietă bună va marca viitorul rezultatelor. ceea ce este necesar corpului nostru

Așadar, astăzi vă aduc un exemplu de Dieta de definiție bazată pe IF (postul intermitent) în care trebuie să facem o dietă hipocalorică, adică lipsesc caloriile în comparație cu cele pe care le petrecem în fiecare zi (aveți un calculator de dietă pentru a le calcula).

Post intermitent (IF)

Nu am de gând să intru în detalii despre ceea ce este postul intermitent sau IF (puteți face clic pe link), pur și simplu voi explica ce voi experimenta. Există mai multe modalități de a face DACĂ voi alege să fac un post de aproximativ 14 ore (propus de Martin Berkhan) și mănâncă toți macronutrienții (calorii) de care am nevoie într-un interval de 6-8 ore.

Calculul ratei metabolice

Această dietă este pentru un bărbat de aproximativ 81 kg, care măsoară 178 cm și cu o activitate moderată (1,55), rezultând o rată metabolică de 2781 Kcal în zilele de antrenament, astfel încât dieta este ajustată la 2224 Kcal. Amintiți-vă că este un exemplu, întotdeauna trebuie să-l adaptați la nevoile dvs., de obicei macro-urile în definiție să fie 40-45% carbohidrați, 15-20% grăsimi, 25-35% proteine, după cum veți vedea în dietă

Există o mulțime de metode și formule pentru a calcula necesarul caloric, cum ar fi formula lui Chris Shugart, a lui Brian Hyacock, a lui Lyle McDonald, a lui Harris-Benedict, a lui Jonh Berardi, a lui Mifflin ...

expresă

Exemplu de dietă de definiție bazată pe IF

După cum puteți vedea în tabelul anterior, ar trebui să facem o ajustare treptată atunci când trecem de la volum la definiție săptămână cu săptămână până când ajungem la „tăietura” pe care o considerăm necesară (a se vedea săptămâna 1 până la săptămâna 4 în tabelul anterior), dar exemplul Vă dau cu numărul de calorii definit ca standard pentru datele mele: