Astăzi trebuie să vorbim despre Antrenament HIIT. Una dintre metodologiile de antrenament care a crescut cel mai mult în ultima vreme și care stârnește cel mai mult interes în rândul sportivilor de diferite modalități sportive. Exerciții HIIT sunt o tendință în multe săli de sport și sunt din ce în ce mai prezente în mai multe rutine de antrenament.

exerciții

Ce este instruirea HIIT?

HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare „Pregătirea la intervale de intensitate ridicată” este o metodologie de antrenament care se caracterizează prin efectuarea unor sesiuni scurte la intensitate ridicată. Metodologia se bazează pe alternarea perioadelor scurte și intense cu altele de recuperare sau de intensitate medie-mică. Lucrarea HIIT nu depășește de obicei 20 de minute în ciuda faptului că sesiunea totală poate fi mult mai lungă datorită încălzirii anterioare și a exercițiilor ulterioare.

Antrenamentul HIIT este la modă raport excelent timp-performanță este marele stimulent pentru a atrage noi adepți. Rutinele HIIT și-au câștigat reputația de a fi extrem de dure și eficiente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea stării noastre fizice. O rutină de antrenament care în aceeași sesiune funcționează prin ritmuri aerobe și anaerobe putere, forță, explozivitate și cardio.

Avantajele și dezavantajele formării HIIT

Acum, că știm în ce constă acest HIIT, trebuie să evaluăm și să analizăm metoda. Care sunt beneficiile instruirii HIIT? Este la fel de bun cum se spune? Și pe deasupra. Ce îmbunătățiri aduce în comparație cu metodele tradiționale? Beneficii HIIT împreună cu alte îndoieli comune vor fi pe deplin expuse pe parcursul acestei secțiuni cruciale. Dacă alte întrebări sau îndoieli continuă să vă bântuie în cap la sfârșitul postării, nu ezitați să ne contactați prin comentarii. Ca întotdeauna vom încerca să le rezolvăm încântați.

Acestea fiind spuse, să trecem direct la subiect cu main avantaje și dezavantaje ale formării HIIT:

Avantajele instruirii HIIT:

Beneficii HIIT sunt practic nenumărate. Lista punctelor favorabile după cum puteți vedea este foarte lungă și din acest motiv tot mai mulți antrenori fizici includ sesiuni de acest tip în antrenamentele lor personalizate.

Timp minim și performanță maximă: Dacă metodologia HIIT iese în evidență pentru ceva, este din cauza sa raport excelent timp-performanță. În mai puțin de o oră de antrenament, se pot obține îmbunătățiri semnificative în starea fizică a sportivului. Puține rutine de antrenament s-au dovedit a fi la fel de eficiente într-un timp atât de scurt. Din acest motiv, formarea HIIT este una dintre prioritățile celor care au puțin timp să se antreneze. O metodologie care vă permite să profitați la maximum de fiecare minut pe care îl investiți în antrenament.

Accelerează metabolismul: Un alt punct culminant al HIIT este tulburări metabolice că acest lucru cauzează în timpul și după exerciții. Un tip de sesiune foarte complet care crește cheltuielile calorice ale corpului nostru și care ajută la arderea grăsimilor. Într-o linie de acțiune similară cu ceea ce se întâmplă cu antrenamentul de forță sau greutate, se estimează că organismul își poate crește aportul caloric cu până la 15% în timpul celor 48 de ore de la antrenament. Științific, acest lucru este în mare parte atribuit efectului EPOC (consumul de oxigen post-exercițiu).

Pierderea în greutate și grăsime: Mitul potrivit căruia intensitatea ridicată nu te ajută să slăbești este complet demontat în cazul HIIT. Științific s-a dovedit că combinația de intervale aerobice și anaerobe este una dintre cele mai eficiente practici pentru acei sportivi care doresc să slăbească sau să elimine grăsimea corporală. HIIT permite organismului să i se dea stimuli la diferite intensități, astfel încât să fie forțat să reacționeze și să se adapteze muscular și energic la diferite situații. HIIT este exemplul clar că „în varietate este gustul”.

Mitul potrivit căruia intensitatea ridicată nu te ajută să slăbești este complet demontat în cazul HIIT

Creștere maximă VO2: În ciuda sesiunilor scurte, s-a demonstrat că Antrenamentul HIIT are un efect asupra volumului nostru VO2 Max. Creșterea este semnificativă pentru cei care se consideră sedentari sau semi-sedentari, în timp ce la sportivii cu o stare fizică mai mare îmbunătățirea este mai mică. La vremea sa, am apreciat deja importanța V02 Max în anumite sporturi.

Creșterea masei musculare: Pentru sporturile de fond precum ciclismul, atletismul sau triatlonul, HIIT este folosit în pre-sezon ca o altă alternativă de antrenament. O opțiune de antrenament încrucișat care permite sportivului lucrați alte grupe musculare care se află în fundal în perioada competițională. Unii antrenori fizici întrețin sesiunile HIIT și în timpul sezonului, dar adaptate la sportul principal. Sesiunile HIIT cu greutăți și echipamente de sală duc în majoritatea cazurilor la o creștere a masei musculare.

Îmbunătățește-ne sănătatea: Nu am putut uita beneficiile pe care le are asupra sănătății noastre. La fel ca alte sporturi, HIIT are un impact important asupra corpului nostru și asupra sănătății noastre cardiovasculare. Practicarea sportului combinată cu obiceiuri de viață sănătoase și active și o dietă variată Este cheia pentru a ne înfrunta zi de zi cu energie. Fugiți de practicile sedentare, încercați să vă activați corpul și să vă creșteți NEAT-ul zilnic suficient pentru a genera un deficit caloric care vă permite să atingeți greutatea dorită. La nivel de sănătate, HIIT ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de insulină și a densității noastre mitocondriale.

Dezavantaje ale instruirii HIIT:

Lista de dezavantaje este considerabil mai scurtă. În ciuda tuturor, este convenabil să rețineți unele aspecte care pot avea un impact nu numai asupra performanței dvs. sportive, ci și asupra sănătății dvs.

-Suferinţă: După cum am comentat, instruirea HIIT se desfășoară la niveluri de intensitate mare, deci va trebui să înduri suferința dacă vrei să vezi cu adevărat beneficiile acestei metodologii. Cu HIIT vei supune corpul la un stres semnificativ. A fi psihologic psihologic Va fi esențial să suportați sarcinile și să respectați exercițiile. Acționează sincer și nu te păcăli. Nu fiecare zi este bună pentru antrenamentul HIIT. Dacă nu ești motivat sau nu te regăsești cu suficientă energie, mai bine fă un alt tip de sesiune.

-Risc de rănire: Pentru a putea face față exercițiilor HIIT în condiții de siguranță, este necesară o condiție fizică minimă. Efectuarea de sesiuni fără a fi pregătit poate duce la leziuni, amețeli sau leșin.. Corpul atletului trebuie să aibă un adaptare fizică, musculară și cardiovasculară în timp util să efectueze astfel de exerciții solicitante. În ciuda tuturor, chiar și celor mai pregătiți sportivi li se recomandă să se încălzească în prealabil și să nu folosească în exces aceste activități. Leziunile ligamentelor, tendoanelor și ale altor articulații sunt destul de frecvente la aceste profiluri de sportivi.

-Recuperare: Având în vedere raportul excelent timp-performanță oferit de sistemul HIIT Este foarte tentant să credem că 3-4 ședințe HIIT pe săptămână ne vor pune pe picioare. Dacă credeți acest lucru, permiteți-mi să vă spun că vă înșelați complet. Aceste tipuri de sesiuni, deși sunt foarte scurte, necesită un anumit timp de recuperare. Deși poate părea, corpul tău nu va fi recuperat după câteva ore. Din acest motiv, sesiunile de odihnă și recuperare sunt esențiale pentru a evita căderea în temutul suprasolicitare și pentru a continua să progresăm în obiectivele noastre.

- Nu înlocuiește antrenamentul la distanță: În ciuda faptului că, în anumite aspecte, HIIT îmbunătățește rezistența sportivului în sporturile în care fundalul fizic este la fel de important ca ciclismul, triatlonul sau atletismul, această metodologie nu trebuie să înlocuiască niciodată cursele lungi sau zilele de rezistență lungă. Corpul trebuie să fie obișnuit cu impactul muscular și cu cerințele fizice de a alerga sau de a pedala ore în șir. Minunea pentru aceasta nu a fost încă găsită.

Rutine și exerciții HIIT

Teoria este foarte bună, dar ceea ce îți dorești este să începi A arde calorii Din acest motiv, secțiunea tipică din Rutine HIIT. Apoi plecăm cu altele Exerciții HIIT să lucreze acasă sau la sală. Diferite alternative și exemple de activitate, astfel încât să puteți începe să vă familiarizați cu acest antrenament de înaltă intensitate. Evident, ceea ce urmează este foarte de bază și general, așa că, dacă doriți să aprofundați și să vă individualizați planul de antrenament, este important să contactați un antrenor personal.

În exemplu de antrenament HIIT foarte de bază pentru începători ar putea fi 2 × 2. O rutină foarte simplă care combină două minute la intensitate mare cu recuperare de 2 minute la intensitate medie. Acest tip de exercițiu HIIT poate fi efectuat pe o bicicletă, o eliptică sau o bandă de alergat cu rezistență crescută și rezistență scăzută. Intervalele pentru acest exercițiu pot fi mărite sau scăzute în funcție de interesele și starea fizică a utilizatorului. Nu toată lumea poate suporta același volum de lucru sau poate avea nevoie de același timp de recuperare.

A Rutina HIIT pe banda de alergat ceva mai dinamic ar putea fi următorul. O slujbă cu celebra serie 30/30:

În domeniul ciclismului, ciclismului indoor sau spinning-ului, antrenamentul HIIT prezintă câteva variante. În acest mod 4 exemple de Antrenament HIIT pentru bicicliști ar putea fi cele pe care le menționăm mai jos. Intensitatea acestora va depinde de starea fizică a ciclistului. În cazul antrenamentului cu un potențiometru, va fi extrem de important să fi efectuat anterior un Test FTP care vă determină zonele de putere. Dacă totuși vă antrenați prin pulsații, vă lăsăm aici câteva motive pentru a merge în lumea fascinantă a waților.

Este important să rețineți că toate exercițiile anterioare trebuie să fie însoțite în prealabil de o bună fază de încălzire. Evident, nu se poate spune că sunt exemple foarte ilustrative și că variațiile intensităților și duratei intervalelor sunt nenumărate.

Combinația acestui tip de muncă aerobă poate fi întotdeauna combinată cu exerciții de greutate, cu muncă funcțională sau cu alte exerciții. Squats, burpees, flotări, sit-up-uri, izometrie sau scânduri sunt exerciții care pot fi foarte jucăușe și pot fi alternate pentru a crea antrenamente noi și dinamice..

Vă lăsăm cu un videoclip de pe canalul nostru YouTube, unde puteți vedea o rutină de 8 exerciții cu 45 de secunde de lucru și 15 secunde de recuperare. Toate sunt idei bune pentru a îndrăzni să vă creați propria sesiune.

Pentru cei care preferă conținutul vizual și rutinele HIIT pe YouTube, vă lăsăm un videoclip cu Sergio Peinado în care puteți urmări un Rutina HIIT exprimă 15 minute. Un antrenament cardio excelent pentru cei care vor să slăbească acasă.

Concluzie.

Dacă ați ajuns până acum, s-ar putea să vă găsiți deja încălțându-vă în drum spre sală. Liniște. După cum puteți vedea Formarea HIIT are multe beneficii, dar este important să contextualizați și să înțelegeți că nu este un panaceu. Nu ați fi primul care a abuzat de acest tip de antrenament și ați ars fizic și mental după 2 luni. Nu vă așteptați să faceți miracolul cu 3-4 sesiuni HIIT de o oră pe săptămână. Îmbunătățirile necesită timp și răbdare, astfel încât perseverența și o dietă sănătoasă vor fi cei mai buni tovarăși de călătorie.

După avertisment și actul de prudență putem spune cu voce tare că HIIT este o soluție excelentă pentru cei care au puțin timp să se antreneze. În raport cu timpul investit și performanța obținută, puține sesiuni de instruire sunt la fel de eficiente.

La toate acestea trebuie să adăugăm eficacitatea HIIT pentru a pierde în greutate și a elimina grăsimea corporală. Odată cu apariția acestei practici, mitul conform căruia la intensitate ridicată este imposibil să slăbești este complet respins.

Ceea ce este clar așa cum sa arătat în postare este că metodologia este una dintre cele mai complete și eficiente de astăzi. O metodologie care iese în evidență și pentru a capacitatea de a se adapta la diferite profiluri de utilizator. Deși este necesară o condiție fizică minimă pentru a face față exercițiilor de acest tip, rutinele și exercițiile pot fi adaptate la diferite sporturi și condiții.