Abonați-vă la Vitónica

Când vine vorba de antrenamentul de forță sau de căutarea hipertrofiei, este foarte frecvent să auziți termenul „săptămână de descărcare”, dar există încă mulți oameni care nu știu când și cum ar trebui să se aplice cu adevărat În această săptămână descărcați-vă în rutinele de antrenament.

Pentru a putea răspunde la această întrebare, trebuie să fim clari că fiecare persoană are o capacitate total diferită de recuperare și că nu toți ne antrenăm în același mod, cu care, este greu de generalizat, dar vom încerca să clarificăm puțin acest punct de-a lungul următoarelor linii.

Care este săptămâna de descărcare?

O săptămână de descărcare, la nivelul antrenamentului, constă în principal din dă odihnă suficientă și necesară corpului nostru și sistemului nostru nervos să continuăm antrenamentul intens și să putem progresa în obiectivele noastre, indiferent dacă este vorba, în principal, de câștiguri de forță sau de câștig de masă musculară.

În general, în această săptămână, ceea ce se face de obicei este să reducem sarcina de antrenament pe care o facem zilnic și există mai multe modalități de a o face, Printre aceste forme merită subliniat:

  • Reducerea intensității: Pentru a oferi o odihnă sistemului nervos central, sarcinile cu care ne antrenăm sunt în mod normal reduse, pentru a ne recupera sistemul nervos central, ceea ce este fundamental atunci când vine vorba de a câștiga forță și de a continua să ne antrenăm intens.
  • Reduceți volumul de antrenament: pe lângă reducerea intensității, volumul de antrenament este, de asemenea, de obicei redus, fie prin reducerea numărului de repetări totale ale unei sesiuni, fie a numărului de sesiuni pe care le avem pe parcursul săptămânii.
  • Reducerea totală a sesiunilor de antrenament: alte persoane fac o săptămână de odihnă pasivă, în care încetează complet să mai facă orice activitate fizică. Această opțiune nu este cea mai recomandată.
  • Saptamana de odihna activa: și o altă opțiune este să desfășurăm activități care nu implică ridicarea cu sarcini și care ne stimulează mai mult sistemul cardiovascular sau aerob.

necesar

Este important să efectuați întotdeauna o săptămână de descărcare?

De fiecare dată când ne antrenăm, mușchii și sistemul nostru nervos central (SNC) „suferă”, cu care, întotdeauna avem nevoie de un proces de recuperare pentru a continua să avansăm și pentru a avea loc ceea ce este cunoscut ca o supercompensare bună, care ne va permite să progresăm și să nu stagnăm.

Dacă antrenamentele noastre se concentrează exclusiv pe hipertrofie, deplasându-se într-un interval de 12 până la 15 repetări și nu au o parte de rezistență minimă (de exemplu, între exerciții multi-articulare), într-adevăr nu vom supune SNC-ului nostru la o suprasolicitare foarte severă deci nu ar fi necesar să efectuați o săptămână de descărcare.

Funcția principală a săptămânii de descărcare este de a permite corpului nostru să se refacă, dar mai presus de toate, la sistemul nostru nervos central, de antrenamente efectuate cu sarcini apropiate de 1RM.

În ceea ce privește dieta, dacă suntem într-o fază de volum sau definiție, în mod indistinct, va trebui să reducem consumul caloric dacă dorim să ne menținem greutatea, deoarece cheltuielile de energie vor fi mai mici.

Cât de des este necesar să efectuați o săptămână de descărcare?

În ciuda a ceea ce mulți ar putea crede, nu este întotdeauna necesar sau obligatoriu să efectuați o săptămână de descărcare. De exemplu, am vorbit în diferite ocazii despre termenul de autoreglare. Autoreglarea constă în principal în reglarea sarcinii pe baza stării actuale în care ne aflăm, adică, reglați sarcina pe baza forței pe care o avem cu adevărat în fiecare zi, care nu este întotdeauna aceeași.

Pentru a realiza autoreglarea, există diferite opțiuni, una dintre ele este să folosim viteza cu care efectuăm faza concentrică pentru a determina care este 1RM-ul real al zilei și astfel să poată găsi procentul de încărcare corespunzător din seria de încălzire și aproximare. O altă modalitate ar fi prin ceea ce cunoaștem ca RPE, pe care l-am explicat deja ocazional.

Dar pentru toți cei care folosesc sisteme care au deja o progresie predeterminată, tipul sistemelor 5/3/1, 5x5, rutinele de tip Smolov Jr sau Russian Cycle, sau pur și simplu progresii în general liniare care mențin un sistem de creștere a volumului sau intensității la fiecare câteva săptămâni., ar fi indicat să descărcați sau fie când suntem blocați, fie la fiecare 6 sau 8 săptămâni de antrenament greu și puternic.

Chiar și așa, este dificil să se dea o cifră exactă în săptămâni, deoarece nu toate sistemele afectează toți sportivii exact la fel și nu cunoaștem capacitatea reală de recuperare a fiecăruia. Există cazuri în care o persoană poate rezista la sarcini mari de antrenament de înaltă intensitate timp de câteva luni, în timp ce alții la fiecare trei până la patru săptămâni trebuie să-și dea o pauză sistemului nervos.

Share Download săptămâna este cu adevărat necesar?