Tendințe
Anul Nou este un moment bun pentru a vă propune să vă îngrijiți mai bine
mahmureala de după Crăciun este un mare stimul pentru a începe sau a relua dieta uitată. Dar pentru a pierde kilograme, nu este suficient să numărați calorii, să eliminați grăsimile și să treceți de la dulciuri. Este mult mai eficient și mai puțin costisitor, dacă regimul este însoțit de un schimbarea obiceiurilor.
Sunteți gesturi mici, ușor de aplicat în viața de zi cu zi și asta va face călătoria mult mai suportabilă. Vă explicăm câteva dintre ele.
1. În restaurant
Fii primul care întreabă (și fă-o într-un mod studiat)
Client într-un restaurant, servit de un chelner
Una dintre ele este, de exemplu, fii primul care întreabă când mergi la un restaurant cu un grup de oameni. Poate părea o prostie, dar nu este. Au fost efectuate studii în acest sens, iar concluzia este că avem tendința de a cere același lucru pe care l-a făcut altcineva înainte, deoarece ne face fericiți să imităm colegii noștri. Dacă este cineva care are aceleași nevoi, nicio problemă, dar dacă nu, vei ajunge să mănânci mai mult decât este necesar. Este chiar mai bine dacă cu câteva ore înainte ca scrisoarea să fie căutată online și decideți ce să comandați.
Mănâncă proteine, fibre și grăsimi sănătoase
Dar, să începem de la început. Primul lucru de întrebat este dacă mâncarea care trebuie mâncată are cantitate esențială de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acestea sunt trei macronutrienți cu digestie lentă, care vor profita la maximum de ceea ce luați, vă vor face să vă simțiți plini mult mai mult timp și evitați să mâncați mai mult decât este necesar.
Gătit acasă
Este mai ușor să stabiliți dacă a fost gătit acasă. Unul dintre elementele esențiale recomandate de experți dacă cineva este serios în legătură cu pierderea în greutate. Cel puțin jumătate din ceea ce se ia trebuie să fie gătit acasă. Printre altele, pentru că mâncărurile gătite în prealabil sau de restaurant au prin definiție mai multe calorii și sare. Potrivit unor cercetători, aceștia ne pot face să eliberăm dopamină, un hormon care creează dependență.
La spitalul John Hopkins din New York, au ajuns la concluzia că a mânca în restaurante înseamnă a mânca în medie Încă 200 de calorii dacă se face acasă.
Fără cină după nouă
Indiferent dacă este acasă sau departe, este recomandat fără cină după ora 9. Nu pentru că, din acel moment, metabolismul încetinește, așa cum se crede popular, deși adevărul este că cei care iau masa târziu se îngrașă mai mult decât cei care o fac atât de devreme.
Motivul este că cu cât trece mai mult timp de la ultima masă, cu atât îți este mai foame și ai tendința să mănânci primul lucru care este în frigider sau care a fost cumpărat pe drum. Este adesea alimente nesănătoase, bogate în zahăr și colesterol. De asemenea, sunt de obicei alimente care nu favorizează somnul.
Începeți cu salată și sosuri deoparte
salata cu rodie si nuci
Încercați întotdeauna să începeți cu un salată. Pe lângă umplerea stomacului, poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de glucoză în organism.
Dar fii atent la sosuri, mereu separat. Nu este același lucru să turnați un strop de ulei și oțet decât cu un sos roz. Deci, trebuie să vă asigurați că nu îl serviți deja amestecat pe farfurie pentru a economisi nu mai puțin de 300 de calorii. Dar nu trece nici peste pansament. Grăsimea ajută organismul să absoarbă nutrienții din grăsimile solubile, care sunt foarte necesare pentru buna funcționare a acesteia. Dacă există orice alt fel de mâncare care necesită sos, servește-te cât mai puțin posibil.
Planificați-vă meniurile
Planificați meniul pe termen mediu, pentru că așa eviți să apelezi la primul lucru pe care îl prinzi când ajungi acasă de la serviciu. Ești prea obosit să gătești și este convenabil să comanzi o pizza sau să scoți niște crochete din congelator, adăugând cel puțin o mie de calorii în plus la dieta ta. Secretul este să ai mâncare sănătoasă pregătită din timp sau pe cale să fie gătită.
Goliți cămara
Evitarea ispitelor este unul dintre cele mai dificile lucruri atunci când încerci să slăbești. O modalitate eficientă de a face acest lucru este goleste camara. Este esențial să faceți ca orice comestibil sau băutură care nu vă ajută scopul de a pierde în greutate să dispară din casa dumneavoastră. Și apoi nu le înlocuiți, desigur.
Dacă ai acasă sifon, cereale sau fursecuri, fii sigur că mai devreme sau mai târziu vei ajunge să le mănânci.
Faceți provizii de gustări sănătoase
Premyuda Yospim/Getty
Pe de altă parte, asigurați-vă lucruri sănătoase pe care să le gustați. Mic de statura legume și lăsați-le pregătite în frigider pentru a le combina cu hummus, de exemplu; avea nuci și fructe proaspete mereu la îndemână. Luați și ceva cu voi când veți fi departe de casă câteva ore, pe lângă apă.
Creați ritualuri alimentare
Crea ritualuri alimentare Ajută la controlul dietei și s-a demonstrat că cei care trăiesc într-un mediu slab organizat sunt mai susceptibili la îngrășare. Acest lucru se întâmplă atunci când, de exemplu, călătoriți mult pentru muncă sau copiii dvs. fac multe ore suplimentare de școală în momente diferite.
Ca și în aceste cazuri, este dificil de planificat zi de zi, recomandă experții stabiliți ritualuri, cum ar fi mâncarea, găsind un timp pentru a se potrivi cu toți la masă și niciodată în fața televizorului. Dacă mâncați la locul de muncă, a merge la parc în loc de la birou este o opțiune mai sănătoasă. Un clasic al obiceiurilor proaste este să fii distras de televizor sau de a asculta muzică în timp ce mănânci mesele.
Conform unor studii mănânci mult mai mult când te concentrezi pe alte lucruri și nu în actul de a mânca. Se pare că menținerea mintii ocupate poate bloca anumite indicii pe care ți le oferă creierul, astfel încât să știi că ai ajuns.
De asemenea, nu este deloc recomandabil să mâncați în timp ce stați sau mergeți. Experții spun că 30% este ingerat decât dacă se face așezat la masă. Ei sugerează că motivul este că, inconștient, organismul consideră că alimentele consumate în picioare nu sunt altceva decât o gustare și asta duce la următoarea masă să fie mai abundentă decât de obicei.
Puneți furculița după fiecare mușcătură
Să mergem la masă. Pe lângă concentrarea pe fiecare mușcătură și mestecarea temeinică, obișnuiește-te gest simplu de a pune furculița lângă farfurie după fiecare mușcătură. Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul îi spune creierului că este plin și acesta este unul dintre motivele pentru care mâncarea nedorită este atât de proastă. Nu numai din cauza caloriilor și a aditivilor în plus, ci și pentru că este dificil pentru organism să afle că are deja destule.
Așadar, este recomandabil să vă concentrați și să o luați ușor. Și dacă mănânci cu cineva, încetează chiar să conversezi.
Evitați să consumați calorii
Conserve de sifon
Celso Pupo/Celso Pupo
Ceea ce mâncăm nu este singurul lucru pe care trebuie să îl controlăm atunci când vrem să slăbim. Trebuie evitat bea calorii, Și asta este valabil atât pentru cola, cât și pentru ceaiul ambalat. Problema este că le lipsește fibrele și grăsimile sănătoase, doi nutrienți sățioși, esențiali pentru a evita senzația de foame.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a stabilit că participanții trebuiau să bea mult mai mult (și, prin urmare, să ingereze mai multe calorii) pentru a-și elimina foamea prin băut decât dacă ar face cu alimente solide.
Nu cădea în capcana cu 0 calorii
Și încearcă să nu cazi în 0 capcană de calorii. Utilizarea îndulcitorilor artificiali este contraproductivă. Acest lucru a fost afirmat de un studiu publicat în 2016 în jurnal Metabolismul celular.
Motivul este că corpul asociază gustul dulce al zahărului cu producția de energie. Dar, deoarece îndulcitorii nu-l furnizează, creierul este forțat să recalibreze asocierea pe care o stabilește între energie și dulceață. Rezultatele testelor efectuate cu șoareci au concluzionat că au consumat cu 30% mai multe calorii cu îndulcitori artificiali decât atunci când au consumat alimente cu zaharuri naturale.
Alte studii relevă că, în plus, primele pot provoca hiperactivitate, insomnie și scăderea calității somnului, printre alte daune.
Mestecați mai bine decât slurp
Femeie care mănâncă legume
Există mulți factori care interferează cu sațietatea și există experți care cred că atât actul de mestecat, cât și sunetul pe care îl generează ajută la controlul a ceea ce se consumă. De exemplu, ei cred că mestecarea este mai eficientă decât sorbirea când vine vorba de slăbit.
Un alt lucru pe care l-au descoperit este acela cu același număr de calorii, este mai bine să aveți un shake gros decât unul ușor, deoarece primul satisface mai mult.
Sărbătoriți realizările
Motivația este un motor al deciziilor și activităților noastre și stabilirea obiectivelor este necesară pentru a avea curajul și forța necesare pentru a urma o dietă de slăbire.Pierderea chiar și a unui kilogram ar trebui să fie deja un motiv de sărbătoare, dar ideea este să te compensezi cu ceva care nu are legătură cu mâncarea.
Alternativele sunt multe, de la activități culturale și de agrement la sport sau să învețe lucruri noi.
Nu mâncați în pat
Mănâncă în pat
Pare imposibil, dar sunt cei care au obiceiul de a mânca în pat. Rău făcut. Și nu numai din cauza cât de igienic și inconfortabil este că este umplut cu firimituri și alte resturi. Nici patul nu este pentru a te uita la televizor, ci doar pentru a dormi. Procedând astfel, îți antrenezi creierul să asocieze alunecarea sub huse cu somnul, făcându-ți mai ușor să dormi ca un copil.
Să te odihnești bine este una dintre regulile de aur pentru a slăbi.
Înconjoară-te de oameni care îi susțin
Ceva care nu depinde doar de sine, ci care este important atunci când cineva este serios în legătură cu dieta, este înconjoară-te de oameni care te înțeleg și te susțin. Mai bine dacă împărtășesc aceleași obiective, pentru că te vei simți mai însoțit și mai motivat.
Nu este ușor să empatizezi cu cineva care urmează o dietă dacă nu a fost făcută niciodată. Nu este nimic mai rău decât să fii tot timpul înconjurat de lucruri de mâncat pe care nici măcar nu le poți gusta, ceea ce se întâmplă când ai relații sociale. De aceea este necesar să explici planul tău de slăbire familiei și prietenilor și să le ceri să te sprijine și să te încurajeze în scopul tău.
Nu mânca să mănânci
Pavlo_K/Getty Images/iStockphoto
În cele din urmă, o întrebare care poate ar trebui pusă la început. - Chiar îmi este foame?. Avem tendința de a mânca de dragul mâncării. De exemplu, floricele atunci când mergi la filme. Sau într-un cocktail sau un mic dejun de lucru, pentru că este apetisant și gratuit.
Când ești tentat să întinzi mâna, oprește-te un moment și întreabă-te dacă ți-e foame. Dacă te îndoiești, testa-te bând un pahar cu apă și așteptând zece minute. În mod ciudat, s-a constatat că 60% din timp oamenii răspund la sete mâncând în loc să bea.