între ionului

Deshidratare în timpul exercițiului fizic

Apă Este componenta majoritară a corpului nostru și este esențială pentru viață, deoarece intervine direct în funcții precum răcirea, furnizarea de substanțe nutritive către celulele musculare, lubrifierea articulațiilor și reglarea electrolitului, printre altele.

Transpirația este mecanismul însărcinat cu răcirea sănătoasă și pierde lichid. Când facem exerciții intense cu un grad ridicat de transpirație, poate apărea deshidratare într-un timp scurt (30 de minute), ceea ce va provoca oboseală. Deshidratarea apare atunci când pierderea de lichid depășește 1% din greutatea corporală. Deshidratarea în timpul exercițiilor este foarte frecventă, deoarece mulți sportivi nu consumă toate lichidele pierdute (poate ajunge până la 3 litri pe oră). Acest lucru determină o scădere a performanței fizice, precum și o creștere a leziunilor.

Deshidratarea scade performanța atletică

  • Scăderea puterii
  • Incapacitatea de a transporta acidul lactic departe de mușchi
  • Scăderea puterii musculare pentru a obține energie aerobă

În funcție de proporția de lichid pierdut, pot apărea următoarele consecințe

  • Pierdere de 2%: scade capacitatea de termoreglare a organismului
  • Pierdere de 3%: rezistența scade și amețeli, apar crampe, risc crescut de lipotimie. Temperatura corpului crește până la 38 ° C.
  • Pierdere de 4-6%: scăderea forței musculare, dureri de cap și contracturi. Temperatura corpului crește până la 39 ° C
  • Pierdere de 7-8%: insuficiență de organ și lovitură de căldură.
  • Pierderi de peste 10%: risc pentru viață

Concentrația ionului de sodiu în sudoare este între 10 și 70 mEq/L, cea a ionului de potasiu între 3 și 15 mEq/L, cea a ionului de calciu între 0,3 și 2 mEq/L și cea a ionului de clorură între 5 și 60 mEq/L.

recomandări

Din acest motiv, este foarte important să ajungi la competiție cu o stare bună de hidratare și menține starea menționată pe tot parcursul acesteia. Nu uitați că setea este un indicator tardiv al deshidratării, deoarece acest mecanism este activat odată ce se pierd 1500-2000ml de lichid.

Vă recomandăm un aport de 400 - 600ml de apă 1 sau 2 ore înainte de exercițiu. Cu aceasta evităm o creștere a temperaturii corpului sportivului și o scădere a percepției efortului. În timpul exercițiului este important să consumați fluide cu sodiu (460-1150mg/L) la intervale regulate. După antrenament, toate lichidele pierdute trebuie înlocuite. Pentru aceasta, vă recomandăm să vă cântăriți înainte de competiție și ulterior, pentru a cunoaște cantitatea de lichid care trebuie înlocuită. Cantitatea de urină eliminată după efort fizic este invers proporțională cu sodiul ingerat. Acest ion este singurul care este eficient în timpul înlocuirii fluidelor, deși putem include și potasiu, deoarece ajută la obținerea unui rehidratare adecvată.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sportivă, vă vom ajuta cu plăcere să vă atingeți obiectivul.