În prima parte am introdus conceptul de cetoza și a explicat de ce ar trebui înțeles ca un stare naturală și nu numai ca terapie de șoc pentru anumite tipuri de patologii sau pentru a pierde rapid în greutate (deși oferă rezultate bune în ambele cazuri).

Astăzi voi vorbi despre câteva mituri false care înconjoară cetoza, despre cum să mănânci pentru a menține această stare și despre soluțiile la posibilele probleme pe care le vei întâlni în acest proces.

Câteva mituri

Descoperirea corpurilor cetonice a fost inițial asociată cu studii privind stările prelungite de foame, despre care se știe de multă vreme că previn convulsiile epileptice. Unele studii au legat cetoza de anumite probleme în dezvoltarea copiilor cu epilepsie (primul cu care a fost experimentată). Privind detaliile acestor studii, acestea erau diete de „înfometare”, lipsite de substanțe nutritive de bază, astfel încât rezultatele studiilor nu au reflectat nimic despre cetoza în sine. Copiii erau pur și simplu subnutriți. Studiile serioase ulterioare nu prezintă dezavantaje relevante. Din păcate, mentalitatea rămâne printre mulți medici că o dietă ketogenică este riscantă. Acest lucru este fals.

De asemenea, se crede că o stare continuă de cetoză poate fi periculoasă, deoarece ar putea duce la cetoacidoza, sau acumularea excesivă de corpuri cetonice în sânge. Realitatea este că aceasta poate apărea numai la persoanele cu diabet zaharat, în special diabetul de tip I. La fel ca atunci când există exces de glucoză în sânge, insulina este eliberată pentru a transporta glucoza către celule, la fel se întâmplă atunci când există corpuri cetonice. Prin urmare, la un diabetic care nu produce insulină, se poate genera o acumulare mare de cetone în sânge, care poate duce la cetoacidoză. Cu toate acestea, la oricine cu funcție normală de insulină sau la diabetici care injectează insulină (urmărind dozele), nivelul corpurilor cetonice este întotdeauna menținut la niveluri adecvate.

De fapt, dietele ketogenice sunt eficiente la persoanele cu diabet, dar trebuie făcute cu supraveghere medicală.

O altă credință falsă este că o dietă ketogenică este foarte bogată în proteine, pentru mine una dintre greșelile dietei Dukan. Acest lucru este, de asemenea, greșit, iar cheia pentru a intra în cetoză este reduceți carbohidrații, nu creșteți proteinele.

De asemenea, veți citi că nu trebuie să urmați o dietă ketogenică mai mult de 30 de zile pentru că veți avea tot felul de probleme: pietre la rinichi, căderea părului, creșterea colesterolului, posesiunile satanice ... (ok, am făcut-o pe aceasta ultima). Realitatea este că nu există un studiu serios care să indice acest lucru și să nu uităm că această dietă ne-a însoțit o bună parte a evoluției noastre (dar repet, de asemenea, că Nu recomand cetoza ca dietă obișnuită).

Studii ca aceasta arată că, în general, nu există efecte negative pe termen lung asociate cu cetoza. Acestea fiind spuse, există persoane care genetic nu metabolizează bine grăsimile și pentru care cetoza nu este cea mai bună opțiune. Ca întotdeauna, este vorba de a experimenta și a vedea cum răspunde corpul tău, dar din informații reale și nu din mituri nefondate.

În orice caz, nu recomand să fiu continuu în cetoză așa cum explic mai târziu, dar acest lucru este foarte diferit de a spune că este „rău” pe baza speculațiilor.

Dieta pentru a fi în cetoză

Pentru a intra și a rămâne în cetoză, cheia este reduceți carbohidrații sub 40-50 de grame pe zi. Unii oameni pot intra consumând altceva (mai ales dacă practică sport), iar alții necesită reducerea acestora la niveluri de 20-30 de grame.

În contextul dietei globale, aceasta are ca rezultat de obicei o distribuție ca următoarea:

  • Bogat în grăsimi, ca referință 70-75%.
  • Adecvat în proteine, aproximativ 20%. Suficient pentru ca corpul tău să genereze glucoza de care are nevoie, dar nu atât de puțin încât îl obligă să-ți consume mușchii. În orice caz, vă recomand să estimați proteinele necesare în funcție de greutatea dvs. și nu ca% din totalul caloriilor (mai multe detalii).
  • Foarte sărac în carbohidrați, în general mai puțin de 5-10%.

Pentru o dietă tipică de 2.000 de calorii, acest lucru s-ar traduce în:

  • 1.500 de calorii din grăsimi, sau aproximativ 167 de grame (grăsimile furnizează 9 calorii pe gram).
  • 400 de calorii din proteine, adică 100 de grame (proteina oferă 4 calorii pe gram).
  • 100 de calorii din carbohidrați, 25 de grame (carbohidrații, cum ar fi proteinele, furnizează 4 calorii pe gram).

Procentele exacte (și grame) depind de fiecare persoană, dar aceasta este o aproximare bună.

Detaliez mai jos o dietă care îndeplinește aproximativ aceste procente. Porțiile sunt orientative și trebuie să le ajustați la caloriile de care aveți nevoie.

Mic dejun

Ouă amestecate cu 2 sau 3 ouă (întregi, nici măcar să nu vă gândiți să mâncați doar albușurile!), 30 de grame de brânză semi-vindecată sau vindecată (cu toată grăsimea ei), 30 de grame de ceapă sau altă legumă cu conținut scăzut de carbohidrați ( ex. spanac, ciuperci, piper ...). Puteți folosi ulei de măsline, ulei de cocos sau unt.

2 felii de sunca.

cafea cu smântână sau lapte integral (20 ml de lapte).

Alimente

100-200 g carne roșie (puteți mânca și pui sau curcan).

Salată verde după bunul plac (salată, spanac, andive ...), jumătate de roșie și niște avocado, îmbrăcată cu ulei de măsline și oțet (opțional).

Bucată de brânză (30g).

Masa de seara

100-150 g de somon (sau ton, păstrăv, cod, sardine, creveți/creveți ...)

ciuperci sotate în unt.

30 g broccoli sau alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Gustări

Dacă mănânci așa, probabil că nu vei muri de foame între mese odată ce te vei adapta la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, în primele săptămâni este recomandabil să continuați să mâncați o gustare între mese, în mod ideal câteva nuci sau puteți încerca cookie-urile mele.

Pentru a fi specific, ai putea mânca toate acestea (din nou, ajustând porțiunile la nevoile tale).

deveniți

Iar rapoartele de macronutrienți pentru această sărbătoare sunt după cum urmează.

Sunteți restrictiv? Cred că nu, mai ales în comparație cu teribilele diete cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de cereale, salate, supe și soia.

În cazul meu, singurul lucru care îmi lipsește când sunt în cetoză este fructul, deși puteți consuma cantități moderate de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi căpșuni, mure sau afine.

Tehnic poți fi în cetoză și nu pierde în greutate, Deoarece dacă mănânci multe grăsimi, corpul tău va genera energie din grăsimea pe care o consumi și nu din burtă (în cele din urmă, caloriile contează). Dar un alt mare avantaj al cetozei este că suprimă pofta de mâncare, facilitând aderența.

Tranziția

Așa cum am introdus în prima parte, corpul dvs. este conceput pentru a funcționa cu combustibili diferiți. Dar, după ce am spus asta, și la fel ca în orice alt aspect al corpului tău, ce nu folosiți atrofii. Dacă ai ars „zahăr” pentru energie toată viața, mașinile de prelucrare a grăsimilor vor fi cam ruginite., deci este normal să șchiopătăm puțin înainte de a începe să funcționăm corect.

Am văzut toate cazurile. Cei care continuă să ardă grăsimi fără nicio problemă și cei care o suferă pe tot parcursul procesului.

Unele dintre problemele tipice care pot apărea în această tranziție și recomandările mele de a atenua efectele acesteia sunt:

Nu vreau să te sperii, gândindu-te că vei suferi toate aceste efecte, de fapt, cel mai probabil vei observa doar beneficiile, dar este mai bine să fii avertizat.

În cazul în care suferiți vreunul dintre aceste inconveniente, nu renunțați. O persoană care nu este supraponderală ar trebui să se obișnuiască cu arderea grăsimilor în câteva săptămâni. Dacă problema ta de greutate este mai severă, dă-i o săptămână în plus.

Citește și acest articol unde fac greșeli tipice atunci când fac o dietă ketogenică și soluții posibile.

Ar trebui să fiu mereu în cetoză?

Nu. Cetoza este o stare naturală cu mai multe beneficii, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie starea ta permanentă sau că este singura stare naturală. Amintiți-vă că a fost o strategie de supraviețuire pentru iarnă.

De exemplu, programul nostru de nutriție nu include cetoza ca instrument general, dar avem un program specific pentru a efectua o dată sau de două ori pe an sau pentru a accelera arderea grăsimilor la un anumit moment.

Există oameni care sunt în cetoză de ani de zile fără nicio problemă, dar nu este ceea ce recomand neapărat:

  • Mai întâi pentru că te privești de aproape toate fructele și unele legume.
  • În al doilea rând pentru că nu vă permiteți corpului să lucreze cu alți combustibili, și se poate întâmpla ca atunci când încorporați carbohidrați după o restricție puternică pentru o lungă perioadă de timp, toleranța dvs. față de aceștia se agravează.
  • Și în cele din urmă pentru că este impracticabil pentru unii oameni. Și orice formă de dietă care este greu de întreținut într-un mediu modern (cu program de birou, mese la restaurant etc.) nu este durabilă.

De asemenea, credeți că, deși stramosii nostri oamenii îndepărtați și-au petrecut o mare parte din existență în cetoză (o mare parte din istoria noastră este legată de era glaciară), când venea vara și mâncarea era disponibilă din ce în ce mai mult, ei ieșeau din cetoză și se înfruptau în orice găseau. A fost un mod natural de a construi anumite depozite de grăsime care ar fi foarte utile la revenirea iernii. Acest flexibilitate metabolică, o capacitatea de a comuta fără probleme între un tip de combustibil și altul, este cu adevărat sănătos.

În cele din urmă, este foarte recomandat să însoțiți tranziția către cetoză cu o mulțime de activitate fizică la nivel scăzut (mers pe jos, alergare ușoară ...), pentru a îmbunătăți capacitatea mitocondrială, deoarece în cele din urmă mitocondriile sunt responsabile de arderea grăsimilor de utilizat ca combustibil.

Puteți citi cea mai recentă tranșă despre cetoză și performanță sportivă.

Dacă doriți să aflați cum să combinați dieta ketogenică cu postul intermitent, aruncați o privire la programul Zero to Keto.