Cu vara chiar la colț, am început să ne îngrijorăm cu toții despre fizicul nostru. Vă încurajăm să obțineți rezultate de lungă durată și să uitați complet de complexele dvs. Obțineți un corp bine tonifiat cu masa abdominală pe care vi-o propunem.

Cu siguranță v-ați săturat să eșuați cu operațiunea bikini vara după vară și să nu vă simțiți confortabil la plajă sau la piscină.

Mulți oameni se simt conștienți de faptul că nu pot obține un stomac plat și că pot să-l arate în timpul verii.

Din acest motiv, vă propunem cheile pentru a întări zona de bază cu cea mai bună masă abdominală și pentru a obține rezultate de durată.

De ce trebuie să avem o zonă abdominală puternică și marcată?

Motivul principal este sănătatea.

Un abdomen puternic ne va ajuta să evităm rănile și durerile de spate. Chiar și în timp ce efectuați sarcini de zi cu zi.

În cazul sportivilor, îi va ajuta și pe aceștia să își îmbunătățească performanța.

În plus, o burtă marcată și fără grăsimi este un indicator al sănătății. Deoarece este rezultatul unui stil de viață sănătos, al unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice zilnice.

Cum este întărită zona abdominală?

Abdomenul este un mușchi care funcționează la fel ca restul. Prin urmare nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi.

Este o greșeală destul de frecventă și care ar trebui evitată. Deoarece abs au nevoie și de odihna lor de 24-48 pentru a se reface și a se întări.

Din acest motiv, vom lucra această zonă între 2 și 3 zile în funcție de faza de antrenament în care ne aflăm, timpul nostru disponibil etc.

Dintre cele mai eficiente exerciții abdominale, se remarcă absul isometric.

Contracțiile izometrice sunt cele în care nu există nicio variație a lungimii mușchiului, așa cum este cazul faimoaselor „scânduri”.

Tradiționala "criză" se remarcă, de asemenea, prin eficiența lor. În ele abdomenul funcționează prin contractare atunci când aduceți coastele la șolduri.

Acesta este motivul pentru care ei sunt încă regii meselor abdominale. Munca se accentuează prin contractarea și a abdomenului inferior prin flexarea șoldului în timp ce faceți „criza”.

Urmați această diagramă abs

Mai jos vă propunem un diagramă abs bazată pe 3 zile de lucru alternative și fără materiale.

Se poate face acasă, la sală sau oriunde ne place să facem sport.

Este conceput pentru a funcționa sub formă de circuit. Trecerea de la un exercițiu la altul fără odihnă și luând o pauză de 2 până la 3 minute la sfârșitul fiecărui circuit. Este important să faci cel puțin 2 ture, deși ideal ar fi să o faci de 3 ori.

Exercițiu Repetiții

Crunch cu genunchii la 45º 30

Flexia șoldului (genunchi la piept) 20

Oblic Crunch 20 (fiecare parte)

Hiperextensii lombare 30

Fier izometric 1 minut

definitivă

Cum să efectuați fiecare exercițiu

Pentru cei care încep acest tip de exerciții sau nu cunosc tehnica corectă pentru a atinge eficacitatea, vom explica în detaliu fiecare exercițiu al mesei abdominale.

  • „Crunch”: Este o flexie a coloanei vertebrale care separă scapulele de sol, contractând astfel abdomenul. În acest tabel, prima criză se face cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 45 de grade.
  • Flexia șoldului (genunchi la piept): Se efectuează în timp ce stai întins pe spate, aducând genunchii spre piept și extinzându-i din nou. Nu ar trebui să puneți picioarele pe pământ. Creând astfel o tensiune mai mare în abdomenul inferior.
  • Oblic Crunch: O vom face la fel ca „criza” dar cu un picior încrucișat peste celălalt. Cotul stâng trebuie adus mai întâi la genunchiul drept și invers.
  • Hiperextensie lombară: Este o extensie a zonei lombare, pentru relaxarea zonei abdominale. Se efectuează culcat, ridicând trunchiul, scoțându-l de la sol în același timp în care ridicăm picioarele încercând să separăm cvadricepsul de sol.
  • "Fier": Se efectuează în timp ce stai întins cu fața în jos, menținând picioarele drepte și sprijinind doar antebrațele și bilele picioarelor pe podea. Spatele și fesele trebuie menținute cât mai aliniate posibil.

În ciuda simplității exercițiilor, Această placă vă permite să lucrați toți mușchii implicați în miez și este potrivită pentru orice nivel.

Cei care doresc să o complice un pic mai mult pot adăuga intensitate folosind greutăți și/sau scurtând timpii de odihnă.

Și dacă doriți să ardeți grăsimile într-un mod expres, în Training me vrem să vă ajutăm cu acest ghid gratuit. Descarcă-l acum!

Completați diagrama abdominală

În cele din urmă, este important să rețineți că această rutină, la fel ca orice alt antrenament, dacă nu este însoțită de o dietă sănătoasă și exerciții cardiovasculare, nu va realiza un stomac plat sau abs definite.

Secretul este de a combina o rutină de tonifiere abdominală cu o dietă hipocalorică și exerciții cardio pentru a arde grăsimile.

Doar cu munca abdominală vom obține un abdomen sănătos și puternic, dar nu vom putea elimina grăsimea care îi împiedică să fie văzuți.

Abs puternice pot fi realizate în câteva luni

Acum câteva luni, unul dintre clienții mei, un profesionist în sport, a venit la mine pentru că voia crește-ți puterea și ai o zonă abdominală puternică și marcată.

De când până acum nu făcuse nicio pregătire complementară sportului său, Am început cu antrenamentul de forță pentru a câștiga masa musculară. Și o completăm cu o lucrare abdominală bazată pe masa abdominală pe care am propus-o anterior.

Lucrarea de bază a fost consolidată datorită faptului că 80% din munca de rezistență a fost efectuată pe baze destabilizatoare (cum ar fi bosu), ceea ce a permis activarea completă a nucleului.

În decurs de două luni a existat deja un creșterea masei musculare și a nivelurilor de forță considerabil.

media de grăsime -că era deja scăzut până la niveluri aproape competitive (peste 10%).

Și până în a treia lună reușise deja să-și depășească obiectivele, realizând o stare fizică care i-a permis-o creșteți-vă performanța. Așa că continuăm să lucrăm pentru a ne îmbunătăți și mai mult și pentru a ne arăta un corp definit.

Odată ce obiectivele sale sunt atinse, nu numai că a reușit să adauge mai multe triumfe sportive, la nivel personal este mai motivat și mai încrezător în sine.

Pentru a finaliza antrenamentul, am creat această rutină pentru a tonifica fesele și picioarele, care va fi cu siguranță minunată pentru a vă putea atinge obiectivele. Descărcați acum gratuit!

Dacă ți-ai propus, de asemenea, să obții abs puternice și definite, contactează Aitor, experiența sa cu clienții anteriori îi va permite să te ajute să-l realizezi și, cel mai important, să-l păstrezi!

- A absolvit masteratul în educație fizică la Universitatea din Alicante

- Instructor de fitness, culturism și antrenor personal la Academia Orthos Alicante

- Expert în nutriție sportivă (I) la Academia Orthos Alicante

- Experiență ca antrenor personal pentru tot felul de obiective