De ce o dietă bogată în calciu?

CUM SĂ LUAȚI UN ALIMENT BOGAT ÎN CALCIU

De ce este important calciul în dietă?

calciu Este un mineral foarte abundent în oase. Pe lângă faptul că face parte din matricea osoasă, este implicată în diferite procese metabolice.

În general, importanța sa în dietă se datorează prevenirii osteoporozei în creștere în unele societăți.

Cui i se recomandă o dietă bogată în calciu?

Cerințele zilnice de calciu sunt mai mari la anumite grupuri de persoane:

- Copii, adolescenți și tineri cu vârste în creștere (până la 25 de ani)

- Persoanele cu niveluri ridicate de stres, cortizolul crește distrugerea oaselor

- Femeile în menopauză, lipsa de estrogeni poate agrava sănătatea oaselor

- Entorse sau oase rupte

- Persoanele în vârstă, în special în caz de rupturi osoase (cresc și aportul de proteine ​​din dietă).

- Persoanele cu hipertensiune sau probleme cardiace

Sportul sau exercițiile fizice trebuie practicate zilnic pentru a asimila în mod corespunzător calciul și pentru a fi fixat în os.

Cum să mâncați o dietă bogată în calciu?

A dietă bogată în calciu Acesta constă în introducerea alimentelor bogate în acest mineral pe tot parcursul zilei, astfel încât absorbția acestuia să fie mai mare. De exemplu, o tabletă cu 100% din DZR pentru calciu dimineața nu este potrivită.

Adică, nu este suficient să mănânci alimente bogate în calciu, mai degrabă, acestea trebuie distribuite pe tot parcursul zilei, luate la fiecare masă, pentru o mai bună absorbție. Calciul trebuie furnizat într-un dieta echilibrată cu abundenta de legume, verdeturi, fructe, leguminoase si nuci.

De asemenea, este necesar să se introducă altele nutrienți necesari formării oaselor:

- Proteine ​​suficiente în dietă și compensează sau însoțesc proteina animală din legume și fructe abundente. Acordați importanță proteinelor vegetale din leguminoase și nuci.

- Magneziu și oligoelemente: Prezent în legume și nuci.

- Antioxidanți precum vitamina E, vitamina C sau bioflavonoide

Este greșit să bei 1 litru de lapte în timpul dimineții, iar restul zilei să nu mănânci mai multe alimente bogate în calciu. În acest fel nu facem o dietă bogată în calciu.

De asemenea, trebuie să furnizați vitamina D și exerciții fizice, întrucât acești factori cresc absorbția calciului și favorizează calcificarea oaselor. Vitamina D se obține din expunerea la soare și se găsește și la peștii uleioși, în dietele non-vegetariene.

starea sistemului digestiv Este esențial pentru o absorbție corectă a calciului și a tuturor nutrienților. A avea suficiente secreții acide în stomac este necesar pentru a solubiliza calciu, iar un intestin bun va permite absorbția corectă a acestuia. Simptomele unui sistem digestiv în stare proastă pot fi: constipație, digestie lentă și grea, greață după masă, gastrită, scaune cu miros urât etc. În aceste cazuri trebuie luat un remediu.

După tratamentele cu antibiotice, se recomandă întărirea intestinului cu suplimente probiotice de bacterii lactate și bifidus (luați suplimente probiotice sau alimente probiotice).

dieta

Nutrienți care cresc absorbția calciului

- Vitamina D: crește absorbția intestinală a calciului. Această vitamină se găsește în grăsimile animale, dar corpul nostru o poate produce și din razele soarelui din colesterol (Mai multe informații). A lua 15 minute de soare în fiecare zi ajută la un nivel bun de vitamina D în organism.

- Vitamina C: colaborează la întreținerea oaselor și ajută la formarea țesutului osos.

- Magneziu: Este, de asemenea, un mineral constitutiv al oaselor. Implicat în multe funcții cu calciu, de exemplu, este implicat în relaxarea musculară, cum ar fi calciul.

- Mangan: Lipsa manganului a fost legată de fixarea slabă a calciului în os. Acest mineral se găsește în aceleași alimente ca magneziul, de exemplu, în nuci, leguminoase și legume.

- Proteine: este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru calciu. Nu ar trebui să se aducă contribuții excesive, deoarece ar putea duce la decalcifiere a dietelor.

RECOMANDĂRI PENTRU O DIETĂ BOGATĂ ÎN CALCIU

Ce alimente ar trebui să consumăm pentru a crește calciul în organism?

Crema de dovleac cu alge marine

- Alge: Algele sunt alimentele cele mai bogate în calciu. Doar 20 de grame din acest aliment oferă atât calciu cât 100 ml de lapte. Pot fi consumate în salate sau supe (hiziki, wakame, kombu, arame, ...).

- Semințe: semințele de susan sunt un aliat perfect pentru a adăuga la toate mesele ca supliment de calciu. Puteți mânca pastă de semințe de susan, tahini sau un condiment făcut cu susan măcinat și alge marine prăjite și uscate. Semințele de mac sau semințele de chia sunt, de asemenea, potrivite.

- Nuci: Într-o dietă bogată în calciu, ar trebui să aveți mereu migdale și nuci acasă, deoarece acestea sunt un mic dejun sănătos sau o gustare care oferă și doze mari de proteine ​​vegetale, calciu, magneziu, vitamine și antioxidanți. Se recomandă consumarea fructelor uscate crude și cu înmuiere anterioară peste noapte, astfel încât nutrienții lor să fie mai asimilabili. Vezi: Grăsimile bune nu îngrașă

Alimente pentru fixarea calciului în oase

- Consumă lleguminoase de cel puțin 3 ori pe săptămână (de cel puțin 3 ori pe săptămână): furnizează o cantitate de proteine ​​vegetale și minerale care alcătuiesc țesutul osos. În plus, datorită conținutului lor de triptofan, contribuie la îmbunătățirea nervozității.

- Crucifer: Aceasta este familia legumelor de iarnă, căreia îi aparțin conopida, broccoli sau varza. Sunt foarte bogate în antioxidanți și o sursă excelentă de calciu, subestimată de multe ori. Un castron de broccoli conține atât calciu cât 1 pahar de lapte.

- Alimente bogate în magneziu: Cele mai bogate alimente sunt leguminoasele, nucile, algele și legumele. Ele ajută la alcalinizarea dietei și oferă vitamine și minerale organismului.

- Cartofi, hrișcă și ovăz: sunt alte surse de calciu, magneziu și mangan pe care le putem introduce în dietă.

- Mănâncă 3 bucăți de fructe pe zi (sau legume crude) pentru a garanta vitamina C în dietă. În zona Braziliei, puteți lua suc de açaí, care pe lângă vitamina C, este foarte bogat în calciu.

- Alimente bogate în vitamina D: Peștele gras conține vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase. Consumul obișnuit, de peste 3 ori pe săptămână. În sardine și pești mici, dacă raspa este consumată, obținem calciul pe care îl conțin.

- Mergeți în fiecare zi 1 oră: Mersul crește absorbția calciului de către oase și, de asemenea, dacă ne plimbăm la soare, vom produce vitamina D în mod natural. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru poate sintetiza vitamina D din razele soarelui.

Este necesar să consumați lapte sau băuturi vegetale pentru a avea calciu?

În general, nu aveți nevoie de un lichid dulce, bogat în calciu, pentru oase puternice. Cu toate acestea, băuturile lactate sau vegetale contribuie la creșterea aportului de calciu din dietă și sunt un aliment foarte interesant pentru a completa nevoile nutriționale ale persoanelor cu alergii la lactate sau nuci.

- Lactate: Produsele lactate cu cel mai mult calciu sunt brânzeturile. Iaurtul și laptele oferă, de asemenea, mult calciu. Nu este obligatoriu să consumați lactate pentru o dietă bogată în calciu, deși în unele cazuri este recomandat, mai ales atunci când nu există alte surse de proteine ​​în dietă.

Grăsimile lactate sunt bogate în vitamina D, dacă se consumă lapte de calitate (vaci de pășunat), acesta asigură și grăsimi de calitate mai bună (prezența acizilor grași esențiali). Laptele degresat nu are acest conținut de vitamina D (deoarece este solubil în grăsimi și se găsește în grăsimea din lapte). Cele mai recente ghiduri dietetice ale FDA din 2015 concluzionează că aportul de colesterol din dietă nu afectează colesterolul din sânge. Un consum echilibrat poate fi sănătos.

Aceste alimente pot fi introduse adăugând aromă preparatelor: gratine, brânzeturi în creme de legume, sosuri de iaurt de casă în salate etc.

- Băuturi vegetale îmbogățite cu calciu: Sunt folosite ca înlocuitor al laptelui. Băutura de soia este utilizată în special pentru conținutul său de fitoestrogen în timpul menopauzei. Băutura din orez, fulgi de ovăz sau migdale sunt, de asemenea, surse de calciu atunci când sunt îmbogățite (nu toate băuturile vegetale sunt).

EXEMPLU DE DIETĂ CU CONȚINUT DE CALCIU

O mână de migdale (după înmuierea peste noapte)

O mandarină, portocală sau alte fructe proaspete de sezon

(La jumătatea dimineții): Un fruct și o mână de nuci.

Masa de pranz

Lintea cu puțin orez și legume

Salată verde însoțitoare (portelan, rucola, avocado, ridichi, ...)

Gustare

Masa de seara

Sardine la grătar (temperatură moale pentru a nu le deteriora grăsimile omega 3)

Salată de roșii cu semințe de floarea soarelui

Ce alimente sau băuturi ar trebui să evităm sau să restricționăm o dietă pentru calciu?

Acest articol vorbește despre cum să mâncați o dietă bogată în calciu, cu alimentele care îl conțin cel mai mult. De asemenea, este convenabil să vă amintiți factori care influențează formarea și eliminarea calciului în organism.

Mai multe informatii pe Calciulîn lista de sus.