Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.

alergător

Raspunsul este da. S-a dovedit că un IMC ridicat este asociat cu un risc mai mare de rănire. Dovezile științifice ne-au arătat că persoanele cu un IMC de 25 până la 40 kg/m2 în programele de slăbire, au raportat plângeri și/sau dureri musculo-scheletice în partea inferioară a corpului și în spate. La alergătorii începători care se pregătesc pentru curse pe distanțe scurte (5-10 km), sa demonstrat că IMC crește riscul de accidentare cu 15%, mai ales la bărbați, deoarece articulațiile suportă o greutate excesivă în primele etape ale programului de alergare. există riscul de rănire din cauza utilizării excesive. Imaginați-vă ce se întâmplă cu începătorii care încep cu un maraton.

În ultimii ani, „alergarea” a devenit un sport foarte popular în întreaga lume. În plus, știm deja că acest tip de exercițiu aerob are multe beneficii în sănătate și în controlul greutății, diabet și alte boli. Dar, marea problemă pe care o găsim în prezent este că nu avem ghiduri de bază disponibile pentru alergătorii începători sau persoanele supraponderale care doresc să înceapă în cursă și, dacă nu luăm o progresie adecvată, este foarte probabil ca consecințe accidentări sportive teribile.

De multe ori credem că alergarea este la fel de simplă ca ridicarea unor adidași, pantaloni scurți și alergarea în orice parc din orașul meu, dar este mai mult decât atât. La Centro PRONAF, suntem specialiști în activitate fizică și știm că programele de inițiere pentru persoanele supraponderale trebuie să aibă obiective specifice pe care astăzi nu le au și că trebuie dobândite în același timp în care ne îmbunătățim în cursă. Cele mai importante puncte sunt:

1. Pierderea treptată în greutate. De la Centro PRONAF vă sfătuim să aveți alături un nutriționist în timpul procesului de inițiere. Acestea ne vor ajuta să slăbim treptat în timp ce învățăm să alergăm și asta ne va ajuta să evităm posibilele leziuni cauzate de excesul de greutate. Pe de altă parte, ne vor ajuta să avem energia necesară pe tot parcursul zilei pentru a introduce aceste sesiuni și că nu suntem obosiți în timpul antrenamentelor și în ziua noastră.

2. Sunt necesare și exerciții esențiale de întărire în picioare, gleznă, genunchi, șold și spate, deoarece vor rezista la un impact mare și trebuie să fie pregătiți pentru aceasta. Din acest motiv, echipa noastră recomandă ca, mai ales în primele sesiuni de antrenament, să fie incluse la început sesiunile de forță și tehnica specifică. Să vă lăsăm câteva exerciții de la colegii noștri care aleargă.

3. Munca de compensare pentru a evita posibile leziuni musculo-scheletice. Oamenii supraponderali sunt NECESAR, la fel de multe grupe musculare pot fi supraîncărcate în această situație de alergare.

4. Învață să te bucuri de mișcare. Nu există un antrenament mai bun în care să te bucuri și în care să rămâi cu mai multă dorință. Acei antrenori care cred că din prima zi trebuie să alergi 20 km pe zi, fug de ei. Este necesară o progresie adecvată, nu ne grăbim. Dacă ne vom bate de la început, vom începe să urâm acest sport și vom avea riscuri mai mari de accidentare. Ne amintim încă acea mare provocare pe care am avut-o la sfârșitul anului 2011, unde unii bărbați curajoși au terminat o cursă grozavă pe care nu o vom uita niciodată.

Este posibil ca obiectivele noului nostru sportiv să nu se potrivească celor mai sigure linii directoare. La Centro PRONAF, am avut experiențe cu oameni care își încep primele competiții cu distanțe de jumătate de maraton sau maraton. Deși aceste obiective pot fi îndeplinite și atinse, ele nu sunt realiste sau potrivite pentru persoanele care sunt supraponderale și/sau obeze și care nu au făcut niciodată altă distanță până acum. În mod normal, majoritatea nu sunt sfătuiți de specialiști care îi ghidează cu privire la cele mai potrivite obiective pentru nevoile și caracteristicile lor, cu rezultatul leziunilor și altor probleme derivate.

Dacă doriți să fiți un alergător adevărat, obiectivele distanței și vitezei trebuie să fie realiste și secundare la startul nostru. La început, programele de antrenament ar trebui să se concentreze pe bucurarea, învățarea tehnicii și consolidarea corpului nostru. Pe scurt, să avem grijă de sănătate și să ne îmbunătățim progresiv pentru o adaptare corectă fiziologică și neuronală a corpului nostru.

Aici te lăsăm trei exemple de bază de antrenamente pentru alergătorii începători sau începători care încep cursa cu două zile de antrenament pe săptămână, de acolo, modificări în funcție de oameni și de caracteristicile fiecăruia dintre ei.

Ideea se bazează pe progresii de până la 30 de minute, cel mult, cu tehnică și exerciții de întărire la începutul sau la sfârșitul antrenamentului conform obiectivelor noastre.

FORMARE 1

FORMARE 2

FORMARE 3

Desigur, recomandarea noastră este ca, înainte de a începe orice antrenament, să facem o evaluare prealabilă prin intermediul unui test de stres în laboratorul colegilor noștri de la INEF și că medicul nostru de familie este conștient de scopurile noastre de formare și nutriție pentru un ziar de control.

În cele din urmă, ne putem bucura doar și, dacă sunteți interesat de mai multe informații, nu ezitați să ne contactați la [email protected]

  1. Vincent, H.K. și K.R. Vincent, Considerații pentru inițierea și progresarea programelor de rulare la indivizi obezi. PM&R, 2013. 5(6): p. 513-519
  2. Janney, C.A. și J.M. Jakicic, Influența exercițiului și a IMC asupra leziunilor și bolilor la persoanele supraponderale și obeze: un studiu de control randomizat. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 2010. 7(1 pag. 1.
  3. L.H., J.M. Hootman și C.A. Macera, leziuni legate de activitatea fizică la umblători și alergători în studiul longitudinal al centrului de aerobic. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, 2000. 10(4): p. 259-263.

Ți-a plăcut acest conținut? Primiți sugestii pentru mai multe articole noi pe WhatsApp pe loc și cu un singur clic.

publicat de

Dr. Javier Butragueño Revenga Școala de management a obezității 30 aprilie 2014