Potrivi

Nevoile noastre nutriționale nu sunt aceleași pe măsură ce îmbătrânim. Și pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să reducem caloriile și să creștem proteinele, fibrele, apa, vitaminele și calciul din dieta noastră. Și mănâncă mai des

fructe neindulcit

"În primele etape de după pensionare persoanele în vârstă sunt mai active și mănâncă mai mult și își satisfac nevoile de nutrienți, dar pe măsură ce îmbătrânesc apetitul scade Și atunci apar probleme deoarece au nevoie de mai puțină energie decât ceilalți adulți, dar aceiași nutrienți, astfel încât farfuria lor trebuie să aibă mai puține calorii, dar aceleași proteine, lipide etc., astfel încât trebuie să fie meniuri mai dense pentru a-și acoperi nevoile. ", el explica Susana del Pozo, director de analiză a Fundația Spaniolă pentru Nutriție (BALTĂ).

Prin urmare, cel târziu la 70 de ani, este recomandabil să revizuiți obiceiurile alimentare pentru a le adapta la noile nevoi biologice și la stilul de viață al fiecăruia, pornind de la premisa că trebuie să mâncați o varietate mare și nu o cantitate mare de alimente. Dar la acele vârste, deja și-au stabilit obiceiurile și comportamentele alimentare - mâncarea extraordinară de duminică, mâncărurile tradiționale de familie etc. -, așa că idealul este să propui modificări treptate și progresive în dietă.

Mai puține calorii, mai multe proteine
Primitivo Ramos, secretar general al Societatea spaniolă de geriatrie și gerontologie (SEGG) și specialist în probleme nutriționale ale persoanelor în vârstă, explică faptul că dieta ideala dintre persoanele în vârstă trebuie să contribuie între 30 și 35 de kilocalorii pe kilogram de greutate pe zi, ceea ce înseamnă în medie un meniu zilnic între 1.700 și 2.500 de kilocalorii.

Dar cheia unei nutriții bune nu este doar proteina. „Când efectuăm analize persoanelor în vârstă autonome și sănătoase, între 10% și 30% au o lipsă de minerale și vitamine și există multe studii care arată că jumătate nu au un consum adecvat de acești nutrienți”, spune specialistul al SEGG. Cele mai frecvente deficite sunt cele ale vitamina D, B12 Da acid folic, urmată de vitaminele B1, B6 și E, precum și de calciu, fosfor, fier, potasiu, magneziu și zinc.

Mai multă vitamina D și calciu
Del Pozo explică faptul că diverse studii au constatat că vârstnicii din Spania au o concentrație mai mică de vitamina D decât cei din țările nordice. „Deși avem mai mult soare aici, tindem să ne acoperim și să ne ascundem de expunerea la soare când avem o anumită vârstă”, justifică specialistul FEN. La aceasta se adaugă faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, pielea sintetizează cu până la 25% mai puțină vitamină D decât atunci când ești tânăr, deci este mai mare nevoie să te expui la soare, să mănânci pește gras sau să iei suplimente pe măsură ce îmbătrânești, deoarece lipsa acestei vitamine afectează absorbția calciului. De fapt, experți avertizează că persoanele în vârstă au nevoie de un aport zilnic de calciu mai mare decât cel al adulților: aproximativ 1.200 de miligrame pentru bărbați și 1.500 pentru femei, echivalentul a patru sau cinci pahare de lapte.

Mai multe fibre și apă
De-a lungul anilor, mai multe alimente cu fibre și mai multe lichide trebuie, de asemenea, să fie încorporate în dietă, deoarece tranzitul intestinal și digestia încetinesc, iar problemele de constipație sau diaree sunt frecvente. Geriatri Da nutriționiști sfătuiți să luați între 25 și 30 de grame de fibre pe zi, combinând fibre insolubile (cereale integrale) și solubile (cea a fructelor și legumelor) și între 30 și 35 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate (în medie, doi litri și jumătate de lichid, de preferință apă). „Odată cu vârsta, senzația de sete scade și bei mai puțin, dar ai nevoie de multe lichide, deoarece procentul de apă din organism scade; de aceea este convenabil să beți apă la fiecare jumătate de oră pentru a înlocui fluidele, dar și pentru a încorpora sucuri naturale, bulionuri sau gazpachos în meniul zilnic pentru a îmbunătăți hidratarea ", explică el Susana del Pozo.

Ghidul nutrițional pentru vârstnici editat de FEN și Comunitatea din Madrid explică faptul că unele tehnici culinare, cum ar fi marinarea, marinarea sau decaparea, pot ajuta la diversificarea dietei prin înmuierea fibrelor alimentelor, facilitând mestecarea și, de asemenea, creșterea aromei, care poate ajuta la stimularea poftei de mâncare.

Desigur, toate aceste linii directoare sunt condiționate de starea de sănătate a fiecărei persoane, deoarece există boli care necesită restricționarea anumitor alimente (diabetul, de exemplu), care cauzează deficiențe ale anumitor nutrienți și fac recomandabil să luați suplimente alimentare sau îngreunează înghițirea și forțează să modifice densitatea sau consistența alimentelor. „Fără a uita că este necesar ca organismul să utilizeze bine nutrienții, în special proteinele fa exercitii, chiar dacă ești așezat la pat sau într-un scaun cu rotile ”, conchide el Layola, de Nestlé Health Science.

Exemplu pregătit de Primitivo Ramos, de la Societatea Spaniolă de Geriatrie și Gerontologie. Cheia pentru a fi sănătos, explică el, este moderarea porțiilor.
1. Luni
-Mic dejun
1 cafea | Decofeinizat | Cacao cu lapte semidegresat sau infuzii
2 Margarină vegetală și gem | Ulei de măsline cu roșii | Gutuie + pâine sau biscuiți
3 Biscuiți sau produse de patiserie neindustriale
+ Suc de fructe neindulcit

-Alimente
Tocană de năut
Chifteluțe de vită cu roșii și legume sotate
Fructul sezonului
-Gustare
Lapte și 4 fursecuri
Suc de fructe neindulcit

-Masa de seara
Crema de dovlecei
Somon cu salată
Iaurt
2. Marți
-Mic dejun
1 cafea | Decofeinizat | Cacao cu lapte semidegresat sau infuzii
2 Margarină vegetală și gem | Ulei de măsline cu roșii | Gutuie + pâine sau biscuiți
3 Biscuiți sau produse de patiserie neindustriale
+ Suc de fructe neindulcit

-Alimente
Orez cu midii
Bonito cu roșii și morcov
Flan de casă

-Gustare
Iaurt și 4 fursecuri
Suc de fructe neindulcit
-Masa de seara
Chard elvețian cu cartofi
Ouă fierte cu șuncă York
Fructul sezonului
3. Miercuri
-Mic dejun
1 cafea | Decofeinizat | Cacao cu lapte semidegresat sau infuzii
2 Margarină vegetală și gem | Ulei de măsline cu roșii | Gutuie + pâine sau biscuiți
3 Biscuiți sau produse de patiserie neindustriale
+ Suc de fructe neindulcit
-Alimente
Fideua marină
Turcia înăbușită cu legume
Fructul sezonului
-Gustare
Lapte și 3 biscuiți
Suc de fructe neindulcit
-Masa de seara
Cremă de sparanghel
Pește în sos de fructe de mare cu cartofi la cuptor
Iaurt
4. joi
-Mic dejun
1 cafea | Decofeinizat | Cacao cu lapte semidegresat sau infuzii
2 Margarină vegetală și gem | Ulei de măsline cu roșii | Gutuie + pâine sau biscuiți
3 Biscuiți sau produse de patiserie neindustriale
+ Suc de fructe neindulcit

vineri
sâmbătă
duminică

Zece linii directoare sănătoase

1 | Avea mare varietate de alimente dar nu în cantitate mare
2 | A bea doi litri de lichid pe zi, în principal apă, chiar dacă nu îți este sete
3 | Poartă unul dieta bogata in fibre cu cereale, leguminoase, fructe și legume și evitați zahărul, produsele de patiserie și dulciurile
4 | Moderați Consumul de cafea, ceai și alcool (maximum două pahare pe zi cu băuturi alcoolice la mese)
5 | Evitați exces de grăsime de origine animală (mezeluri, brânzeturi întărite, lapte integral ...) și consumă grăsimi mononesaturate sau polinesaturate precum uleiul de măsline și acizii omega-3
6 | Alege preparate simple ca fiert și la grătar și să evite mai bine prăjit, prăjit, tocănițe și sosuri tari sau abuzul de condimente
și picant
7 | Mențineți un aport adecvat de vitamina D și calciu, mergeți și faceți plajă
8 | Ia lse adaugă semidegresat sau degresat îmbogățit în vitaminele A-D-E
9 | Utilizare puțină sare (maxim 5 grame pe zi)
10 | Găsiți feluri de mâncare cu textură ușor de mestecat.

Medicamentele contează

Opt din zece oameni batrani a consuma droguri iar unul din trei ia patru sau mai multe, conform raportului privind riscul nutrițional al persoanelor în vârstă de Nestlé Health Science. Și acest aport de medicamente vă afectează dietă, deoarece concurează cu nutrienții din alimente pentru a fi absorbiți pe măsură ce trec prin sistemul gastro-intestinal. În plus, după cum explică el Primitivo Ramos, din SEGG, multe medicamente diuretice, antidepresive și sedative prescrise persoanelor în vârstă reduce apetitul și să contribuie la așa-numitele anorexie în vârstă. Alții modifică gustul și determină respingerea alimentelor, inclusiv unele la fel de frecvente precum ibuprofenul, penicilina sau acidul acetilsalicilic și există unele care inhibă absorbția nutrienților, cum ar fi antiacidele, corticosteroizii și unele diuretice.

Rații pentru consumul zilnic

- Evitați dulciurile și produsele de patiserie: Dacă se consumă, mai bine de casă și cu ulei de măsline
- Consum ocazional: Cârnați și carne grasă
- 2 porții de alimente proteice: carne slabă, pui, pește, fasole, ouă și nuci
- 3 porții de lactate: iaurt, lapte, brânză. degresat sau semi-degresat
- 3 portii de fructe
- 2 sau mai multe porții de legume și legume
- Utilizați de preferință ulei de măsline
- 6 porții de cereale și derivați: Pâine, orez, paste, cartofi ...