Poate că sunteți una dintre multele persoane care încearcă să slăbească și să fie mai sănătoși în 2021 în Statele Unite. Dar, cu numeroasele opțiuni de dietă disponibile, este adesea dificil să stabiliți de unde să începeți. Nu există nicio îndoială că dieta joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară generală, dar obiectivele și punctul de plecare ale tuturor sunt diferite. Fie că încercați să vă subțiați talia, să controlați tensiunea arterială sau să deveniți vegani, obiectivul este să găsiți o dietă durabilă adecvată situației dvs. Iată o prezentare rapidă a unora dintre cele mai recente tendințe dietetice, efectul pe care îl au asupra stării generale de sănătate și puncte importante de care trebuie să țineți cont atunci când luați în considerare un nou plan.

anul

dieta mediteraneana

Să vorbim mai întâi despre dieta mediteraneană și cu un motiv întemeiat. Avantajele sale în ceea ce privește sănătatea sunt multe: ele variază de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la prevenirea deteriorării neurocognitive. De trei ani consecutivi, dieta mediteraneană a fost recunoscută ca fiind cea mai bună dietă în mai multe dintre categoriile clasamentelor anuale ale știrilor și rapoartelor mondiale ale SUA și suntem total de acord. În continuare vom aprofunda puțin mai mult subiectul.

În ce constă: Dieta mediteraneană nu are o singură definiție. În general, este bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase. Principalele surse de proteine ​​sunt produsele vegetale, păsările de curte și peștele, cu foarte puține lactate și carne roșie.

Filozofie: La mijlocul secolului al XX-lea, oamenii din Creta, Grecia și sudul Italiei s-au dovedit a avea rate scăzute de boli cronice și o speranță de viață mai mare decât media adulților, în ciuda accesului limitat la serviciile de îngrijire a sănătății. Se credea că dieta lor, bazată în principal pe plante, contribuie la longevitate și la o sănătate mai bună. De acolo a venit termenul „mâncare mediteraneană”.

Alimente tipice: Fructe, legume, pește, carne de pasăre, ulei de măsline, nuci, semințe și leguminoase abundente. Cantități mici de lactate și carne roșie. O cantitate moderată de vin.

Avantaj: Dieta mediteraneană a fost demonstrată în multe studii clinice pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. De asemenea, a fost asociat cu un risc mai scăzut de boală Parkinson, boala Alzheimer și anumite tipuri de cancer (colorectal, de prostată, orofaringian și de sân). Persoanele care s-au ținut de această dietă și-au pierdut în greutate fără să o mai câștige din nou și au putut să își controleze mai bine glicemia.

Dezavantaje: Dieta mediteraneană nu subliniază dimensiunile porțiilor sau cantitățile specifice ale anumitor alimente, care ar putea duce la un consum excesiv de calorii.

Dieta Ornish

Dieta Ornish a fost concepută de Dr. Dean Ornish pentru a crește longevitatea și a îmbunătăți calitatea vieții și sănătatea generală. În US News and World Report, a fost clasat drept una dintre cele mai bune diete, în special în ceea ce privește rezultatele cardiovasculare.

În ce constă: Este o dietă săracă în grăsimi, zaharuri rafinate și proteine ​​de origine animală. Și nu numai că are de-a face cu dieta, dar subliniază și modificările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, gestionarea stresului și menținerea unor relații personale sănătoase.

Filozofie: Dieta a fost concepută de dr. Ornish, profesor clinic la Școala de Medicină UCSF, în 1977. Teoria sa a fost că dieta, exercițiile fizice și relațiile sănătoase contribuie împreună la longevitate și sănătate generală. Prin urmare, atunci când a proiectat planul de masă, el a adoptat o abordare holistică și a inclus recomandări de exerciții și sfaturi despre stilul de viață pentru ca pacienții să le urmeze și să le îmbunătățească starea de sănătate.

Alimente tipice: Este o dietă care conține puține grăsimi (grăsimile reprezintă mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii) și puține produse de origine animală. Accentuează consumul de legume, fructe, cereale integrale și cantități mici de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, evitând în același timp carbohidrații simpli, grăsimile saturate și majoritatea proteinelor din carne. Există multe planuri de alimentație care variază de la linii directoare mai îngăduitoare, bazate pe preferințele, gusturile și angajamentul consumatorilor, către planuri mai riguroase și restrictive, care vizează inversarea bolilor de inimă.

Avantaj: Dieta Ornish este o abordare echilibrată a modificărilor dietei și a stilului de viață. În studiile comparative randomizate, s-a demonstrat că scade riscul bolilor cardiovasculare la pacienții care aderă la cele mai restrictive versiuni ale planului. Această dietă a fost, de asemenea, asociată cu o reducere moderată a greutății și a durerii toracice la pacienții cu boală coronariană.

Dezavantaje: Dacă urmați unul dintre planurile alimentare mai stricte, care au fost concepute pentru a inversa bolile de inimă, dieta este restrictivă și poate fi dificil de respectat.

Dieta DASH

Dieta DASH a fost recomandată pentru mulți pacienți cu hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare subiacente. Deși are mai puține beneficii dovedite clinic decât dieta mediteraneană, are instrucțiuni mai specifice cu privire la dimensiunile porțiilor și tipurile de alimente, deci poate fi mai ușor de urmat.

În ce constă: Această dietă, care a fost inițial concepută pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale, constă din 4-5 porții de fructe, 4-5 porții de legume și 2-3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Consumul de grăsimi din dietă trebuie să fie mai mic de 25%.

Filozofie: Dieta a fost inițial creată pentru a evalua efectele obiceiurilor alimentare asupra scăderii tensiunii arteriale. Pacienții au fost randomizați să mănânce dieta tipică americană, dieta americană cu mai multe fructe și legume sau dieta DASH. Comparativ cu dieta tipică americană, dieta DASH conține mai puțin sodiu și mai mulți nutrienți, cum ar fi potasiu, magneziu, calciu și fibre, care sunt asociați cu scăderea tensiunii arteriale. Studiul a arătat că dieta DASH a scăzut tensiunea arterială la fel de eficient ca și administrarea de medicamente pentru hipertensiunea în stadiul 1.

Alimente tipice: Dieta este bogată în fructe, legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fasole și nuci. Se subliniază reducerea aportului de sodiu, băuturile cu zaharuri adăugate, grăsimi saturate și carne roșie. Planul este împărțit în opțiuni care conțin 1600, 2000 și 2600 de calorii și fiecare opțiune specifică dimensiunile porției.

Avantaj: S-a demonstrat că dieta DASH scade tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune arterială, scade nivelul seric al acidului uric (care poate preveni atacurile de gută) și poate preveni apariția diabetului zaharat.

Dezavantaje: Lista alimentelor din dieta DASH nu este exhaustivă și ar putea duce la interpretări greșite. De exemplu, cerealele pentru micul dejun sunt pe lista cerealelor, dar multe cereale conțin cantități mari de zahăr și au o valoare nutritivă redusă. Dieta trebuie modificată pentru persoanele cu intoleranță la lactoză și ar putea provoca balonare datorită aportului crescut de fibre.

Post intermitent

Postul intermitent devine rapid o tendință dietetică majoră în Statele Unite. În modele pe animale și studii observaționale cu oameni, s-a dovedit că acest tip de post are multe beneficii pentru sănătate. Deși încă nu au fost efectuate studii comparative randomizate de mari dimensiuni, suntem încurajați de rezultatele de până acum.

În ce constă: Este o dietă de restricție în consumul de calorii în care persoana mănâncă o singură masă zilnic la o anumită oră (de exemplu, între orele 7:00 și 15:00), posteste în fiecare zi sau în două zile din săptămână și când mănânci, mănânci doar o masă de dimensiuni moderate (planul se mai numește „5: 2”)

Filozofie: Postul intermitent permite organismului să treacă de la zahăr (glucoză) la corpuri cetonice (care sunt obținute din grăsimi stocate) ca sursă principală de energie. Acest proces de tranziție este cunoscut sub numele de cetoză. În perioadele de post prelungit, care depășesc 8 ore, organismul consumă tot glicogenul (modul în care este stocată glucoza) și începe să transforme grăsimile în cetone pentru a fi principala sa sursă de energie. Celulele continuă să utilizeze corpuri cetonice pentru energie până când consumați din nou carbohidrați. În acest moment, starea cetozei este întreruptă și corpul revine la utilizarea glucozei ca sursă principală de energie. Se consideră că această trecere de la descompunerea glicogenului la ketogeneză are multe beneficii în organism, așa cum se explică mai jos.

Alimente tipice: Tipurile de alimente nu sunt specificate în dietă, dar este recomandabil să consumați multe fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale în perioadele fără post.

Avantaj: În studiile efectuate pe animale, sa demonstrat că postul intermitent scade inflamația, îmbunătățește reglarea glucozei și crește rezistența la stres. S-a demonstrat că corpurile cetonice, care sunt compuși produși în timpul metabolismului grăsimilor, reglează expresia și activitatea multor proteine ​​care influențează sănătatea și îmbătrânirea. În special, acestea au fost legate de expresia crescută a sistemelor de apărare antioxidantă, de repararea ADN crescută și de scăderea reglementată a inflamației. Acest lucru are implicații importante pentru beneficiile postului intermitent pentru persoanele cu boli cardiovasculare, cancer asociat cu tulburări autoimune, boli neurocognitive și diabet, printre altele. În studiile observaționale, persoanele care practicau postul intermitent au spus că au îmbunătățit capacitatea cognitivă generală și memoria, au pierdut în greutate și au avut un control mai bun al diabetului de tip 2 de bază.

Dezavantaje: Postul intermitent poate fi dificil de întreținut, mai ales în etapele inițiale când vă puteți simți epuizat. De asemenea, este important ca mesele să fie bine echilibrate pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți, vitamine și minerale necesare.

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică a devenit foarte populară în Statele Unite. Deși este un plan alimentar restrictiv, mulți oameni au înregistrat rezultate semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu se știe ce efect are asupra sănătății generale. Ne preocupă impactul pe care îl poate avea o dietă bogată în grăsimi și proteine ​​asupra riscului bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, pe termen scurt poate fi o modalitate eficientă de a pierde câteva kilograme nedorite.

În ce constă: Este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​și grăsimi.

Filozofie: Ca și în cazul postului intermitent, scopul dietei ketogene este de a forța organismul într-o stare de cetoză, în care începe să utilizeze acizi grași în loc de glucoză ca sursă principală de energie. În mod normal, starea cetozei (metabolismul acizilor grași) este atinsă în decurs de 2 până la 4 zile de la consumul a mai puțin de 20 până la 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Alimente tipice: Această dietă este bogată în proteine ​​și grăsimi. Planurile de masă constau de obicei dintr-o abundență de carne, brânzeturi, pește, nuci, unturi, uleiuri și legume fibroase și evitarea carbohidraților (adică mai puțin de 20-50 de grame pe zi).

Avantaj: Dieta ketogenică a fost asociată cu o slăbire mai rapidă decât unele dintre dietele cu conținut scăzut de grăsimi, dar această diferență dispare în timp. De asemenea, deoarece este scăzut în carbohidrați, este asociat cu un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Dezavantaje: Este foarte restrictiv și greu de întreținut. Poate provoca epuizare, greață, constipație și insomnie. Datorită aportului ridicat de grăsimi, suntem îngrijorați de efectele pe care le poate avea asupra nivelului de colesterol și asupra sănătății cardiovasculare generale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina impactul său cardiovascular. Dieta ketogenică trebuie evitată la pacienții cu afecțiuni renale, deoarece aportul ridicat de proteine ​​poate agrava funcția renală.

Dieta paleolitică

La fel ca dieta ketogenică, dieta paleolitică a devenit o tendință dietetică majoră. Persoanele care îl urmează recomandă să consume numai alimente care pot fi obținute prin „vânătoare și culegere” și evitarea produselor cultivate sau prelucrate. În general vorbind, este o dietă foarte restrictivă, care a fost eficientă pentru a pierde în greutate, dar dificil de întreținut. În plus, ne îngrijorează faptul că exclude prea multe grupuri de alimente, care pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății generale. Cu toate acestea, la fel ca dieta ketogenică, poate fi adecvată pentru pierderea în greutate pe termen scurt.

În ce constă: Dieta paleolitică (sau dieta omului cavernelor) se concentrează pe consumul de alimente pe care oamenii le-au vânat sau adunat în perioada paleolitică, care se întindea cu 2,5 milioane de ani în urmă cu 10 000 de ani.

Filozofie: Baza teoretică a dietei paleolitice este că, deși dieta umană a evoluat de-a lungul anilor odată cu apariția agriculturii și a alimentelor procesate, anatomia și structura genetică nu au avut-o. Dimpotrivă, se afirmă că corpul uman este conceput pentru a digera și a profita de mâncarea dobândită prin vânătoare și culegere și nu este bine pregătită pentru a face față dietei tipice actuale din Statele Unite.

Alimente tipice: Este o dietă bogată în proteine, cu o cantitate moderată de grăsimi și o cantitate mică până la moderată de carbohidrați. Se evită zaharurile rafinate, carbohidrații cu indice glicemic ridicat și sare adăugată. Planurile de masă conțin de obicei o mulțime de carne, pește, fructe, legume și semințe și evită alimentele cultivate prin agricultură, cum ar fi lactatele, cerealele și leguminoasele.

Avantaj: Această dietă a fost asociată cu scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale, sensibilitate crescută la insulină (ceea ce determină un control mai bun al zahărului din sânge) și o concentrație mai bună de colesterol în studii limitate.

Dezavantaje: Dieta este restrictivă și destul de costisitoare de întreținut. Studii recente au arătat că persoanele care îl urmăresc au niveluri ridicate de trimetilamină N-oxid, un compus care este produs în intestin și este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. De asemenea, a fost asociat cu o concentrație mai mică de bacterii intestinale benefice, care ar putea fi asociată cu alte boli cronice pe termen lung.