nova

Când vorbim despre o dietă vegetariană, în capul nostru se conturează un model de dietă sănătoasă și foarte naturală; Însă Dieta vegetariană are avantajele și dezavantajele sale și poate favoriza sau nu corpul nostru. Din acest motiv, mai jos vă vom spune care sunt avantajele sale, care sunt riscurile și cum să promovezi sănătatea consumând o dietă vegetariană.

Tipuri de diete vegetariene

vegetarianism cuprinde o serie de obiceiuri alimentare, dar vegetarienii stricți exclud toate carnea și subprodusele de origine animală din dieta lor. Lacto-ovo vegetarianii mănâncă produse lactate și ouă, lacto-ovo vegetarieni mănâncă pește și crustacee pe lângă lacto-ovo-vegetarieni, în timp ce veganii nu mănâncă niciun produs de origine animală (inclusiv miere). Cu cât dieta este mai restrictivă, cu atât este nevoie de mai multă grijă pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru.

Ne vom referi la dieta vegetariană autentică, în care dieta este mai puțin flexibilă și include doar alimente de origine vegetală; adică vegetarienilor stricți, care nu consumă carne de lapte sau ouă, dar le includ în dieta lor zilnică leguminoase, cereale, semințe, nuci, legume, fructe și derivate dintre cele menționate anterior.

Avantajele dietei vegetariene

Între Beneficii, evidențiază conținut scăzut de grăsimi saturate care conțin produse de origine vegetală, precum și aport de colesterol zero. În plus, cu dieta vegetariană putem include un mai multe fibre și, chiar mai mult, dacă consumăm cereale integrale, care a fost asociată cu o prevalență mai mică a cancerului de prostată și de colon. Se observă, de asemenea, contribuții mai mari de vitamina C și E, potasiu și fitochimicale, cum ar fi carotenoidele și flavonoidele.

Se crede că acest tip de alocație de subzistență conferă un efect protector împotriva unui număr de boli cronice și poate contribui la valori mai mici ale indicelui de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că greutatea corporală sau IMC, prin ele însele, nu sunt indicatori adecvați pentru o bună sănătate. Având în vedere natura oarecum restrictivă a dietelor vegane în special, greutatea corporală mai mică se poate datora consumului de alimente redus și/sau monoton.

Dar, așa cum am subliniat anterior, vorbirea despre o dietă vegetariană nu este sinonimă cu o dietă sănătoasă, pentru că putem fi vegetarian și mâncați tăiței și chipsuri în fiecare zi, ceea ce ar însemna să nu includeți alimente de origine animală, dar, în același timp, să nu includeți vitamine, minerale sau fibre, ceea ce ar limita beneficiile unei diete vegetariene.

Beneficiile cardiovascular Consumul redus de carne se poate datora, parțial, îmbunătățirii profilurilor lipidice din sânge și nivelurilor mai scăzute ale tensiunii arteriale observate de obicei la vegetarieni, precum și efectelor benefice ale anumitor fitochimicale asupra funcției cardiovasculare.

Vegetarienii prezintă un risc mai scăzut de dezvoltare Diabet tip 2 decât cei care consumă carne. Acest lucru se datorează parțial IMC-ului mai mic al vegetarienilor, dar există un risc suplimentar asociat consumului de carne, mai ales dacă este vorba de carne procesată (de exemplu, slănină, șuncă, salam ...). Dietele bogate în alimente integrale, nuci și leguminoase pot reduce substanțial riscul de a dezvolta boli și pot îmbunătăți controlul glicemiei la cei deja afectați. Un studiu recent a arătat, de asemenea, beneficiile unei diete vegetariene pentru sindromul metabolic.

În timp ce o dietă complet lipsită de carne Este posibil să nu fie adecvat sau potrivit pentru toată lumea, sărind peste carne o zi sau mai multe pe săptămână ar putea fi o soluție pentru cei care doresc să-și reducă consumul în general. Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă să consumați mai puțin de 500 de grame de carne roșie pe săptămână. Consumul de pește în loc de carne, în cadrul unei diete bogate în legume, fructe și cereale integrale, ar putea fi o altă opțiune benefică pentru sănătate. Aceste modele alimentare sunt observate, de exemplu, în dietele tradiționale din țările nordice și în dieta mediteraneană.

Dezavantaje ale dietei vegetariene

Pe de altă parte, dezavantajele pe care le au persoanele care urmează o dietă vegetariană sunt un risc mai mare de a suferi de deficiențe la unii micronutrienți, întrucât consumul ridicat de fibre poate preveni o absorbție corectă a mineralelor și, în plus, unii nutrienți sunt puțini sau nuli în regatul vegetal. Aceasta include proteine ​​cu valoare biologică ridicată, acizi grași omega-3 cu lanț lung (acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA)), fier, zinc, calciu și vitaminele D și B12.

De exemplu, vitamina b12 se obține numai din produse din carne; de aceea, vegetarienii pot fi deficienți și pot suferi anemie ca o consecință a deficitului său. Deficitul de vitamina B12 în timpul sarcinii poate provoca leziuni neurologice ireversibile fătului. Pe de altă parte, este asociat cu niveluri ridicate de homocisteină în sânge, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare. Pentru a-l obține, puteți recurge la suplimente sau la încorporarea de alge la dieta zilnică, care dobândesc vitamina B12 prin sinteză și contaminare bacteriană.

Vegetarienii pot consuma cantități mici de calciu, care, combinate cu un aport scăzut de proteine ​​și vitamina D, pot afecta negativ sănătatea oaselor.

Un alt risc este de a suferi de o lipsă de fier, deoarece cea mai ușoară formă de absorbție a fierului, fierul hem, se găsește numai la carne, păsări și pești. Anemia cu deficit de fier sever prelungit nu este mai frecventă la vegetarieni decât la non-vegetarieni; copiii și femeile aflate în premenopauză prezintă un risc mai mare.

acizi grasi omega-3 EPA și DHA, frecvent întâlnite la peștii uleioși, cum ar fi somonul, heringul și macroul, sunt importante pentru dezvoltarea creierului, vederea, sănătatea inimii și alte funcții din corpul nostru. EPA poate fi, de asemenea, sintetizat de corpul nostru în cantități suficiente dacă precursorul său, acidul alfa-linolenic (ALA), este furnizat prin dietă. Uleiurile vegetale și de semințe, cum ar fi uleiul de nucă și rapiță, sunt surse de plante valoroase de ALA. Cu toate acestea, sinteza DHA prin ALA este mult mai puțin eficientă și poate fi necesară suplimentarea pentru a satisface nevoile. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să aibă alternative pentru a încorpora acest tip de acizi grași buni în dieta lor: de exemplu, prin ulei de măsline sau nuci.

Pe de altă parte, proteină Sunt întotdeauna de origine vegetală și se știe că cele mai complete și de cea mai bună calitate nutrițională sunt tocmai de origine animală; Din acest motiv, vegetarienii trebuie să aibă grijă de aportul lor prin combinarea alimentelor care se completează reciproc, deoarece le lipsește aminoacizii esențiali, unii și alții nu. Acesta este cazul leguminoaselor cu cereale, care formează o combinație perfectă pentru a obține o proteină completă, cum ar fi carnea, dacă sunt consumate împreună.

Suport nutrițional

În prezent, o gamă largă de produse este disponibilă pentru vegetarieni, în special pentru Vegetarian, în alegerile lor alimentare și, ca atare, oferă același nivel de siguranță și confort de care se bucură non-vegetarienii. Exemple sunt laptele pe bază de plante, alimentele îmbogățite precum cerealele pentru micul dejun sau sucurile și suplimentele. Alternativa de carne include analogi care seamănă cu textura cărnii și pot fi înlocuite cu carne în diverse rețete. Mesele preparate vegetariene sunt disponibile pe scară largă și mulți producători își etichetează voluntar produsele, indicând dacă sunt potrivite pentru vegetarieni sau vegani. În caz contrar, lista ingredientelor, care trebuie să fie obligatorie pe eticheta alimentelor și băuturilor din Europa, oferă toate informațiile necesare pentru a evalua dacă un anumit produs este potrivit pentru o dietă vegetariană sau vegană.

soia, În diferitele sale forme (cum ar fi leguminoasele, tofu etc.), este un plus util în dieta vegetariană. Poate satisface nevoile de proteine, cum ar fi proteinele animale, iar unele preparate pot fi considerate ca surse de acizi grași omega-3 ALA (dar nu EPA și DHA). Soia este bogată și în fier. Se crede că unii compuși vegetali mai puțin importanți din soia (cunoscuți sub numele de fitochimicale) au un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, a osteoporozei și a unor tipuri de cancer. Rețineți că există alte leguminoase care sunt surse bune de proteine ​​și minerale; în acest fel, verificați-le pe cele care sunt în sezon.

rezumat

Pentru cei care doresc să mănânce mai puține alimente de origine animală sau să nu mai mănânce cu totul, este necesară o planificare atentă a meselor pentru a se asigura satisfacerea nevoilor nutriționale. nutrienți cele mai importante în acest sens sunt vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și fier și acizii grași omega-3 EPA și DHA. Dacă se desfășoară corect, dietele vegetariene pot fi o alternativă viabilă; totuși, un aport mai mare de fructe, și mai ales de legume, continuă să fie un obiectiv important atât pentru vegetarieni, cât și pentru carnivore.

Ghid de sănătate publică 2010 (Generalitat Valenciana)