De data aceasta am de gând să vorbesc puțin despre dieta de sala cât de solicitați sunt cei mai noi. Adevărul este că respectarea unei diete este un pas important. Se spune și pot corobora din experiența mea personală că dieta este mai importantă decât cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți, unii spun că o corectă dieta este practic de 70%. În interviul cu antrenorul meu personal, s-a pus mult accent pe această problemă a nutriției.

Pe scurt, atingerea rezultatelor și obiectivelor tale se întâmplă da sau da, fiind strictă cu nutriția. Sigur ai auzit de metabolism, nu, antrenorul tău online nu ți-a spus despre asta? Fiecare dintre noi avem propriul nostru metabolism și de aceea unele alimente ne fac să câștigăm sau să slăbim fiecare persoană diferit. Ești conștient, nu? De câte ori ați întâlnit oameni cărora le plac dulciurile și nu le îngrașă? ... Există și oameni care, oricât de puțin ar mânca, totul îi îngrașă, acești oameni au, în general, o rată metabolică lentă, care înseamnă că orice mănâncă, ajunge să fie metabolizat în grăsimea care se află sub piele.

Cum să calculați dieta de gimnastică de care aveți nevoie?

nevoie
Realitatea este că, pentru a ști ce trebuie să consumi, trebuie să te bazezi pe matematică. Dacă mănânci (mănânci) mai mult kcal decât consumi într-o zi, atunci excesul de energie se va acumula cu siguranță sub formă de grăsime . pe de altă parte, dacă mănânci mai puțin kcal decât ai nevoie cu adevărat, corpul tău va încerca să obțineți energie din grăsimile acumulate, favorizând pierderea în greutate.

Primul pas, calculați-vă rata metabolică bazală

RMB este o valoare care se referă la caloriile de care ai nevoie pentru a supraviețui, acestea sunt caloriile minime pe care le consumi pentru a te menține complet inactiv. Calculul RBM este foarte simplu, mai jos copiez formula de care aveți nevoie. Singurele date de care trebuie să țineți cont sunt greutatea dvs. actuală, înălțimea și vârsta (în afară de sex). Formula pentru bărbați:

66.473 + (13.752 x greutate în kg) + (5.0033 x Înălțime în cm) - (6.755 x vârstă în ani)

Formula pentru femei:

655.0955 + (9,463 x greutate în kg) + (1,8496 x Înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)

De exemplu, eu sunt un bărbat de 35 de ani, care în prezent cântărește 72 kg și măsoară 177 cm, cu aceste 4 date, formula și rezultatul meu ar fi:

66.473 + (13.752 x 72) + (5.0033 x 177) - (6.755 x 35) = 1705Kcal.

Aceasta înseamnă că, cel puțin, dieta mea zilnică trebuie să fie de 1705KCal. in caz ca nu am facut niciun efort, mi-am facut exercitii etc ... dar apoi, cat trebuie sa mananc?.

Pasul doi, calculați Kcal al dietei de gimnastică în funcție de activitatea dvs. fizică

Evident, la KCal obținut la pasul 1 (RMB), trebuie să adăugați KCal necesar în funcție de activitatea și sportul pe care îl faceți. Și acest lucru este foarte important. Rețineți că, dacă rămâneți scurt, vă veți simți mai slabi, cu lipsă de energie și antrenament, în loc să favorizați creșterea musculară și tonifierea, veți obține opusul. Pe de altă parte, dacă te duci peste bord, evident se va întâmpla contrariul, excesul de Kcal va determina corpul tău să le acumuleze sub formă de grăsime. O modalitate bună de a vă ajuta să ajungeți la cantitatea de calorii de care aveți nevoie este cu suplimentarea sportivă.

Tabel de activitate

  1. Persoană sedentară = RBM x 1
  2. Persoană cu activitate ușoară = RBM x 1.2
  3. Persoană cu activitate medie = RBM x 1.4
  4. Persoană foarte activă = RBM x 1.6
  5. Persoană cu activitate extremă = RBM x 1,8

Pe baza acestui tabel și urmând exemplul meu, finalizez procesul de calcul al dietei de gimnastică de care am nevoie. Mă consider o persoană foarte activă, merg la sală 3 zile pe săptămână și alerg încă 2, așa că voi înmulți rezultatul formulei RMB cu 1,6:

1705Kcal x 1,6 = 2,728 KCal.

Prin urmare, atunci când îmi stabilesc o dietă, trebuie să am în vedere că cel puțin trebuie să consum 2700Kcal în fiecare zi. Consumul mai puțin mă va face să nu-mi dezvolt mușchii și consumul mult mai mult îmi poate crește rezervele de grăsime.

Trebuie să aveți în vedere că este foarte important să distribuiți corect aceste Kcal pe parcursul zilei.

Rețineți că dieta ar trebui să fie împărțită în cel puțin 5 sau 6 aporturi zilnice, chiar și cu un shake de proteine, poate părea mult, dar nu este ... este modalitatea de a atinge acel volum de Kcal și pentru metabolismul dvs. să accelereze. Trebuie să știți că de fiecare dată când digerați cheltuiți și consumați o mulțime de calorii, aproximativ 10% din cele pe care tocmai le-ați ingerat.

Atunci, Știi deja câte Kcal ar trebui să aibă dieta ta la sală?

Într-un alt articol vă voi spune mai detaliat cum să distribuiți Kcal între cele 6 mese zilnice, astfel încât să puteți vedea singur cum să o faceți.