Dietele hipercalorice sunt indicate persoanelor care desfășoară activități fizice precum culturismul.

calorii

Există mulți oameni care iau diete pentru a pierde în greutate și pentru a limita consumul de calorii, dar găsim și mulți alții care se luptă cu disperare pentru a câștiga în greutate și a masei musculare.

Pentru a atinge acest obiectiv și a ne menține corpul sănătos, se recomandă o dietă hipercalorică, Deoarece îngrășarea nu este sinonimă cu consumul de alimente procesate, prăjite, fast-food sau cu zahăr. Creșterea în greutate trebuie făcută într-un mod sănătos, așa că vă vom spune cum trebuie să fie această dietă hipercalorică și pentru cine este.

Ce este o dietă hipercalorică?

Dieta hipercalorică este un tip de tipar dietetic care conține un aport caloric și energetic mai mare decât ceea ce are nevoie persoana respectivă. Cu acest tip de dieta incerci sa te ingrasi, crescand caloriile consumate atata timp cat sunt de calitate. Se realizează prin creșterea aportului de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Toate persoanele care doresc să urmeze acest tip de dietă trebuie să consulte mai întâi un profesionist specializat în dietetică și nutriție. În acest fel, se stabilesc orientări personalizate pentru fiecare persoană și se efectuează un studiu nutrițional, adaptându-se la gusturile și preferințele oamenilor și la starea lor de sănătate.

Pe dieta hipercalorică persoana este destinată să consume între 3.000 și 3.300 de calorii pe zi. Această sumă este mărită treptat în funcție de ceea ce are nevoie fiecare persoană. Din acest motiv, alimentele care alcătuiesc această dietă trebuie să fie bogate în calorii, întrucât astfel împiedicăm organismul să consume rezervele de grăsime ale corpului. Așa se acumulează grăsimea și crescem greutatea.

Trebuie să controlăm calitatea alimentelor consumate, deoarece dacă desfășurăm dieta hipercalorică într-un mod dezordonat și cu excese putem genera rezultate neașteptate și ne putem agrava starea de sănătate.

Dieta hipercalorică ia în calcul gradul de apetit al celor care îl urmează și că mâncarea consumată nu oferă un sentiment de sațietate. Din acest motiv, nu este recomandabil să consumați produse grase, deoarece acestea tind să le mărească. Proteinele trebuie consumate la un nivel adecvat, deoarece excesul de proteine ​​ar putea cauza supraîncărcarea ficatului și a rinichilor. Cel mai bine este să oferiți o cantitate mai mare de carbohidrați.

Este destul de obișnuit să recurgeți la această dietă atunci când doriți să creșteți masa musculară, deoarece astfel obținem mai întâi volumul adecvat pentru a o defini ulterior. Este important să efectuați întotdeauna acest tip de dietă sub supravegherea unui profesionist.

Cum trebuie să fie acest tip de dietă?

Există o serie de considerații de luat în considerare atunci când urmați o dietă hipercalorică a se ingrasa si a se ingrasa. Unii dintre ei sunt:

Caloriile trebuie să crească ținând cont de calitatea și cantitatea alimentelor. Trebuie să ne crește carbohidrații și proteinele și nu consumați multe grăsimi, deoarece sunt mai sățioase.

Nu putem sări peste nici o masă principală. De asemenea, trebuie să adăugăm una sau două gustări între mese.

Proteinele trebuie să fie suficiente, între 1 și 1,5 kg.

Trebuie să mâncăm alimente care ne oferă vitamine, în special grupa B.

Trebuie sa mananca cu moderatie alimente bogate in fibre, prin gradul de satietate pe care ni-l produc.

Trebuie să acordăm prioritate alimentelor care ne oferă multe calorii cu volum mic, cum ar fi nucile, mierea și uleiurile vegetale.

Nu este recomandat să luăm supe sau salate la începutul meselor, deoarece acestea ne scad pofta de mâncare.

Mancarea trebuie să fie ușor de digerat, din acest motiv se consumă atât de mult consumul de carbohidrați. Grăsimile și proteinele prelungesc digestia.

Este mai bine să supuneți grăsimile crude la un fel de gătit pentru a le digera mai bine.

În anumite cazuri, dieta este suplimentată cu băuturi și produse hipercalorice, deoarece acestea oferă un plus de calorii.

Este important ca temperatura alimentelor să nu fie prea ridicată, deoarece cu cât este mai fierbinte, cu atât este mai saturată. Trebuie să faci persoana să mănânce mai mult înainte de a se simți sățioasă.

Sfaturi pentru urmarea unei diete hipercalorice

Dieta hipercalorică trebuie adaptat fiecărei persoane, în funcție de gusturile, preferințele, cheltuielile de energie și starea de sănătate. Cu toate acestea, există o serie de alimente care se recomandă în general să fie incluse într-un meniu săptămânal al unei diete hipercalorice.

De exemplu, lactatele sunt convenabile pentru a include întregi. Putem folosi lapte praf pentru a îmbogăți piureurile. Putem lua și iaurt cu nuci, semințe, pudră de cacao, gem sau miere.

Brânzeturile sunt o resursă importantă, deoarece ne oferă proteine ​​cu valoare biologică ridicată și calorii cu volum mic. Putem adăuga brânză rasă la felurile noastre de mâncare și putem folosi brânzeturi tartabile pentru pâine prăjită, putem consuma și ouă fără probleme.

De asemenea, se recomandă consumul cărnii albe, care sunt mai digestive și nu necesită la fel de multă mestecare ca cele roșii. De asemenea, este important să includeți fructele și legumele în dieta săptămânală, atât timp cât acestea pot fi fierte și nu crude, deoarece acest lucru le reduce volumul și gradul de sațietate.

Unul dintre cele mai importante ingrediente pentru o dietă hipercalorică sunt paste și carbohidrați. Putem mânca paste, orez, cartofi și cereale zilnic fără nicio problemă. În plus, trebuie să introducem pâinea în toate mesele. Mai bine dacă este alb. Dacă dorim să consumăm leguminoase, este mai bine să optăm pentru cele mici, cum ar fi linte sau în formă de piure, cum ar fi hummus, deoarece cele mari sunt mai greu de digerat.

Trebuie sa consumi zaharuri si dulciuri cu moderatie si de preferat miere, gemuri, curmale pentru indulcire, pasta de migdale sau dulciuri cu nuci. Un alt dintre alimentele pe care trebuie să le încorporăm în dieta noastră săptămânală sunt nucile. Este foarte recomandat mâncând nuci și fructe uscate, deoarece este o modalitate de a crește caloriile și nutrienții.

Băuturile pe care trebuie să le alegem fără gaz, pentru a evita sațietatea, iar dacă facem perfuzii, putem înlocui apa cu lapte.

Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos?

Dieta hipercalorică pe care o desfășurăm pentru a ne îngrășa sau pentru a ne crește mușchii trebuie întotdeauna supravegheat de un nutriționist. Nu trebuie să cădem în eroarea de a crește pur și simplu cantitatea de alimente bogate în grăsimi și zaharuri, provocând dezechilibre nutriționale și agravând sănătatea noastră din cauza grăsimilor saturate, a zaharurilor și a sării.

Una dintre cheile unei diete hipercalorice sănătoase este că dieta trebuie să fie echilibrată în nutrienți, astfel încât să fie acoperite toate nevoile de macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile și micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele.

De asemenea, este recomandat împărțiți consumul de alimente pe parcursul zilei în 5 sau 6 prize, în loc de 2 sau 3 mese copioase, deoarece astfel evităm să ne umplem repede. În plus, este important să controlați stresul, deoarece este motivul pierderii în greutate la mulți oameni.

Nu trebuie să uităm de activitatea fizică. Este recomandat să efectuați exerciții fizice de culturism ușor, evitând exercițiile aerobe, deoarece acestea activează metabolismul și ard grăsimile din corp.

În cele din urmă, este important ca vasele să aibă un volum redus, dar să fie concentrate în energie. Trebuie să alegem alimente sănătoase, dar cu un conținut caloric ridicat.

Pentru cine este acest tip de dietă?

Dieta hipercalorică este indicată pentru toți acei oameni care doresc să se îngrașe sau să mărească masa musculară. Profilul persoanelor cărora li se recomandă să efectueze o dietă bogată în calorii sunt:

Persoane care doresc să înceapă antrenamentul: dacă doriți să începeți anumite antrenamente, trebuie mai întâi să creșteți masa musculară.

Culturisti: pentru a te putea antrena în anumite categorii, ai nevoie de o anumită greutate pe care o putem obține doar cu diete cu conținut scăzut de calorii.

Persoane care tocmai au trecut printr-o perioadă lungă de stres: care au slăbit mult și au nevoie să-și recapete rapid greutatea inițială.

Oameni foarte slabi: care din cauza constituției lor sau a unei boli trebuie să se îngrașe.

Referințe bibliografice:

Velazquez-Bautista, M., López-Sandoval, J. J., González-Hita, M., Vázquez-Valls, E., Cabrera-Valencia, I. Z. și Torres-Mendoza, B. M. (2017). Asocierea sindromului metabolic cu greutate redusă la naștere, consum de diete hipercalorice și acantoză nigricans la școlari și adolescenți cu supraponderalitate și obezitate. Endocrinologie, diabet și nutriție, 64 (1), 11-17.

Boticario-Boticario, C. (2012). Nutriție și hrană: mituri și realități. Ciocanul ușii, 36, 79-88.