Dieta Ovolacto-vegetariană Avantaje și dezavantaje

Dieta Ovolacto-vegetariană Avantaje și dezavantaje - O dietă ovo-lacto-vegetariană este o dietă în principal vegetală, care exclude carnea, peștele și păsările, dar include lactatele și ouăle.

În nume, „lacto” se referă la produse lactate, în timp ce „ovo” se referă la ouă.

Mulți oameni adoptă o dietă pentru a reduce consumul de produse de origine animală din motive etice, de mediu sau de sănătate.

Acest articol dezvoltat de echipa Nutriforma explică „avantajele și dezavantajele dietei vegetale lacto-ovo” și oferă liste de alimente de mâncat și de evitat, precum și un eșantion de plan de masă.

Studiați nutriția/publicarea conținutului

Cercetările arată că „DDieta Ovolactovegetariană Avantaje și dezavantajeUn plan bine planificat și echilibrat vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

Poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2

Vegetarienii lacto-ovo au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Acestea fiind spuse, deși consumul de carne este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, efectele protectoare ale dietelor vegetariene nu pot fi legate de lipsa cărnii.

Dietele vegetariene reduc riscul de diabet de tip 2 prin creșterea aportului de alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci și scăderea aportului de grăsimi saturate și trans (1).

Mai mult decât atât, s-a demonstrat că măresc controlul glicemiei și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, un hormon care vă reglează nivelul zahărului din sânge.

În plus, dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia și îmbunătățește controlul glicemiei.

S-a demonstrat că dietele vegetariene scad hemoglobina A1c (2), un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge .

O dietă vegetariană lacto-ovo poate beneficia de slăbire într-un mod sănătos?

Dietele lacto-ovo vegetariene vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să susțineți pierderea în greutate.

Pe de altă parte, dietele vegane și vegetariene sunt în mod obișnuit bogate în fibre și sărace în calorii, ceea ce poate susține sentimentele de plinătate și poate preveni supraalimentarea.

De fapt, cercetările arată că dietele vegetariene ajută la prevenirea și inversarea obezității și a bolilor legate de obezitate.

Un studiu efectuat pe aproape 40.000 de persoane a constatat că vegetarienii aveau un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât omnivorii.

Un IMC mai mare a fost asociat cu un aport ridicat de proteine ​​și un aport redus de fibre, indicând faptul că dietele bogate în fibre pe bază de plante pot beneficia de pierderea în greutate.

Dieta ovo-lacto-vegetariană îmbunătățește sănătatea inimii

Consumul de carne, anumite tipuri de grăsimi și carbohidrați rafinați - aceste obiceiuri alimentare au fost asociate de mult timp cu ateroscleroza, care este acumularea plăcii în artere care poate duce la boli de inimă.

S-a demonstrat că o dietă vegetariană reduce riscul bolilor coronariene și chiar o contracarează.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când alimentele de origine animală sunt limitate în dieta noastră, așa cum se întâmplă atunci când urmăm o dietă ovo-lacto-vegetariană.

A fost demonstrat că diete pe bază de plante îmbunătăți fluxul de sânge către inimă, îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge și scade tensiunea arterială, toate acestea putând reduce riscul bolilor de inimă.

Poate reduce riscul de cancer?

Dietele vegetariene au fost asociate cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.

O analiză a 90 de studii a constatat că vegetarienii aveau un risc cu 9% mai mic de deces cauzat de cancer comparativ cu omnivorii.

Cercetările arată că riscul de cancer poate fi redus semnificativ prin consumul unei diete bogate în alimente vegetale precum fructe și legume.

În plus, unele cercetări sugerează că dietele bogate în carne roșie și procesată vă pot crește riscul de anumite tipuri de cancer.

Dieta ovo-lacto-vegetariană poate reduce riscul de calculi biliari

Vegetarienii lacto-ovo prezintă un risc mai scăzut de boală a calculilor biliari, o afecțiune în care se formează bucăți de colesterol sau bilirubină dure, asemănătoare pietrelor, în vezica biliară, care blochează căile biliare și provoacă durere.

Un studiu de 5 ani pe aproape 5.000 de persoane a constatat că non-vegetarienii au un risc de 4 ori mai mare de a dezvolta boala biliară decât vegetarienii.

Acest lucru se poate datora consumului mai scăzut de colesterol al persoanelor care urmează diete vegetariene.

Din toate aceste motive, are loc un fenomen la nivel global, tendința către hrana vegetală, ceea ce se numește fenomenul VEGGIE.

ovolacto-vegetariană

Aspecte și considerații negative

Deși o dietă vegetariană oferă multe beneficii pentru sănătate, o planificare adecvată este esențială pentru a preveni efectele negative asupra sănătății.

La Nutriforma știm că Dieta Ovolacto-vegetariană Avantajele și dezavantajele au avantajele și dezavantajele sale pe lângă o serie de factori pe care îi menționăm mai jos.

Nevoia potențială de suplimente

O dietă vegetariană poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional, dar trebuie acordată o atenție specială aportului de fier, proteine, zinc și acizi grași omega-3.

Suplimentele alimentare pot fi recomandate dacă lipsesc surse ale acestor nutrienți.

Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Sursele vegetariene includ ouă, lactate, fasole, mazăre, linte, tofu, cereale, nuci și semințe.

Alimentele bogate în aminoacizi lizină (2) (un element proteic care lipsește adesea în dietele pe bază de plante) includ leguminoase, nuci, semințe și ouă.

Fierul transportă oxigen în corpul dvs., vegetarienii ar putea avea nevoie de 2 ori mai mult fier decât omnivorii.

Sursele vegetare de fier includ tofu, fasole, linte, cereale fortificate, migdale și legume.

Alimente bogate în vitamina C, precum citricele și ardeii, pot crește absorbția.

Zincul sprijină creșterea, vindecarea rănilor și un sistem imunitar sănătos.

Unele alimente vegetale bogate în zinc includ fasole, mazăre, linte, tofu, unt de arahide, caju, cereale fortificate și cereale.

Acizii grași omega-3 includ EPA, DHA și ALA (un precursor al EPA și DHA).

Luarea unui supliment de ulei de varză și consumul de alimente precum nuci și in vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de omega-3.

Importanța calității dietei

Odată cu popularitatea din ce în ce mai mare a dietelor pe bază de plante, există multe alimente prietenoase pentru vegetarieni din care puteți alege.

Multe alimente comercializate pentru lacto-ovo vegetarieni sunt preambalate și foarte procesate, ceea ce înseamnă că pot avea un conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi și uleiuri nesănătoase și calorii.

Asigurați-vă că consultați lista ingredientelor și eticheta nutrițională pentru a decide dacă aceste alimente sunt potrivite pentru dvs.

Alimente de evitat în dieta ovo-lacto-vegetariană

Cei care urmează o dietă ovo-lacto-vegetariană evită alimentele de origine animală, cu excepția ouălor și a produselor lactate.

Ar trebui să vă uitați la eticheta ingredientelor de pe orice aliment ambalat pentru a determina dacă conține ingrediente de origine animală, inclusiv:

  • Carne- Carne de vită, vițel, miel, carne de porc și carne procesată precum cârnați, slănină și hot dog.
  • Peşte: pește, crustacee precum crabul și homarul, alte crustacee precum creveții.
  • Păsări de curte: pui, rață, gâscă, prepeliță, curcan

Alimente de consumat în dieta ovo-lacto-vegetariană

Bazați-vă dieta pe alimente vegetale neprelucrate, precum și pe ouă și produse lactate, inclusiv:

  • Fructe: mere, banane, portocale, căpșuni, piersici, pepeni.
  • Legume: broccoli, kale, ardei gras, spanac, ciuperci, vinete.
  • Cereale integrale: quinoa, orz, amarant, ovăz, hrișcă.
  • Ouă: ouă întregi, inclusiv albușuri și gălbenușuri.
  • Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt.
  • Fasole și leguminoase: fasole, mazăre, arahide, linte.
  • Nuci, semințe și unturi de nuci: caju, migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de in, unt de arahide.
  • Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, măsline, nuci, semințe.
  • Proteine ​​vegetare: pulberi de tofu, seitan, tempeh și proteine ​​vegetariene.

Exemplu de plan de masă în dieta vegetariană lacto-ovo

Acesta este un plan de masă de 5 zile pentru a începe cu o dietă lacto-ovo vegetariană.

Îl puteți personaliza pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor dvs.

Idei pentru gustări simple

Iată câteva idei pentru gustări lacto-ovo ușoare de făcut dacă vă este foame între mese:

  • Ouă fierte
  • Amestec de nuci realizat cu nuci, semințe și fructe uscate
  • Felii de banane cu unt de migdale
  • Batoane de legume crude cu Hummus
  • Iaurt cu fructe de padure si seminte
  • Năut prăjit
  • Biscuiți din cereale integrale cu guacamol
  • Popcorn cu brânză parmezană
  • Țelină cu unt de arahide și stafide

După cum am văzut în acest articol, există avantaje și dezavantaje în dieta Ovolacto-vegetariană Avantajele și dezavantajele, dar putem rezuma că este o dietă complet sănătoasă.