Instrumente
Căutați în subiect

Dieta pentru alergători pe distanțe lungi

Vă las un articol care mi s-a părut interesant, este cam lung și are câteva părți discutabile, dar este destul de bun, să vedem păreri despre acest articol.

alergători

Titlu: Dieta alergătorului de fond


Ce să mănânci și să bei pentru următoarea cursă

Adaptat din cartea lui Hal Higdon (*): Marathon: The Ultimate Training Guide

Traducere de Dr. Jorge Pereyra: [e-mail protejat]

O alimentație bună înainte și în timpul - este un punct critic dacă doriți să excelați în orice carieră. Când alergi pe distanțe mari, necesitățile tale de energie cresc. Într-un articol despre exercițiul de rezistență publicat în The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. și Richard P. Adams, Ph.D., comentează că: în timpul exercițiilor susținute, cum ar fi un maraton, necesarul de energie crește de 10 până la 20 de ori peste valorile de repaus. Alergătorii trebuie să mănânce alimentele potrivite pentru a-și alimenta mușchii; de asemenea, trebuie să bea mai mult, în special pe vreme caldă.

Într-un seminar de nutriție sportivă din 1992 din Columbus, Ohio, Linda Houtkooper, dr. (Dieteticianul de la Universitatea din Arizona) a arătat clar că sportivii de anduranță ar trebui să obțină, în special, majoritatea caloriilor din carbohidrați.

Singura problemă este că din cele 35.000 de articole dintr-un supermarket, maratonienii au nevoie uneori de ajutor pentru a determina care alimente sunt cele mai bogate în carbohidrați. Dacă nu sunteți dispus să mâncați spaghete de 3 ori pe zi (chiar și pastele au 14% carbohidrați și 4% grăsimi), ar trebui să începeți să citiți etichetele de pe pachetele cu alimente.

Dr. Houtkooper a explicat că organismul are nevoie de cel puțin 40 de nutrienți care sunt clasificați în 6 grupe nutriționale: proteine, carbohidrați, lipide, vitamine, minerale și apă. Acești nutrienți nu pot fi produși de organism, deci trebuie să fie furnizați de alimente solide sau lichide. Ea enumeră 6 categorii care stau la baza unei selecții adecvate a alimentelor: fructe, legume, cereale/leguminoase, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi și dulciuri (în ordinea descrescătoare a importanței).

Concentrați-vă pe carbohidrați

Recomandările pentru o dietă sănătoasă sugerează 15-20% proteine, 30% grăsimi și 50-55% carbohidrați. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Există simple și complexe. Cele simple includ: zahăr, miere, bomboane, bomboane și băuturi sodice ale căror calorii provin în principal din zahăr. Nutriționiștii recomandă ca acești carbohidrați simpli să reprezinte doar 10% din dietă. Este vorba despre carbohidrații complexi pe care trebuie să vă concentrați (amidonul din plante) care includ fructe, legume, pâine, paste și leguminoase.

Sportivii de anduranță beneficiază în special de carbohidrați complecși datorită caloriilor suplimentare arse în fiecare zi. Ar trebui să atingă un procent mai mare decât 50% sugerat. Puteți mânca (de fapt, este posibil să trebuiască să mâncați) mai multe calorii fără teama de a se îngrășa. Antrenamentul mediu pentru un alergător de semimaraton care aleargă între 20 și 25 de mile pe săptămână necesită probabil un aport zilnic de 2.500 Kcal. pentru a vă menține depozitele de glicogen muscular. Pe măsură ce kilometrajul tău crește, trebuie să mănânci din ce în ce mai multe alimente, nu mai puțin. Din toată sinceritatea, acesta este motivul pentru care atât de mulți alergători aleargă și se antrenează pentru maraton. Motivul comun este: îmi place să mănânc .

Unii oameni care doresc să-și termine primul maraton, cu toate acestea, au o greutate de peste 7 kg (sau cred că sunt). Așa că încearcă să slăbească în plus prin dietă. În unele privințe, nu este o idee rea, presupunând că sunteți la o dietă prudentă. Dar cei care optează pentru o dietă faddish cu conținut scăzut de carbohidrați fac o greșeală gravă. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea dietelor inconștiente nu reușesc să furnizeze energie pentru activitățile de anduranță. Stai departe de diete precum Adkins, 40-30-30 etc.

Nu trebuie să fii un fan al restaurantelor italiene pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu carbohidrați complecși. Uneori aleg un restaurant chinezesc, deoarece orezul este și bogat în carbohidrați. Și Nancy Clark, R.D., directorul SportMedicine Nutrition Services din Boston și autor al Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark, notează că toate tipurile de carbohidrați sunt accesibile în restaurantele din America de Nord. Dacă mâncați supă (minestron, fasole, orez sau tăiței), cartofi, pâine, legume cu felul principal de mâncare sau un desert cu mere, veți mânca mai mulți carbohidrați decât grăsimi sau proteine.

Carbohidrații sunt deosebit de importanți în noaptea dinaintea cursei și chiar înainte de cursele lungi înainte de cursă. Acesta este motivul pentru care multe curse oferă o cină cu paste cu o seară înainte. Asigurați-vă că beți multe lichide cu o zi înainte de cursă, dar stați departe de diuretice sau băuturi care conțin alcool sau cofeină. Este o idee bună să vă umpleți rezervorul de combustibil cu o gustare înainte de a merge la culcare. Luați în considerare să vă treziți devreme în ziua cursei și să luați o masă ușoară înainte de cursă. Pâine prăjită cu suc de portocale și poate o ceașcă de cafea este bine cu 2 sau 3 ore înainte de începerea cursei; dar practicați această rutină pe alergările lungi pentru a vă asigura că nu vă afectează stomacul.

Învață să bei

Odată ce începe cursa, hidratarea începe să conteze, în special într-o zi toridă. Bea, bea, bea. Faceți acest lucru și pe alergări lungi pentru a vă antrena; fluidele nu numai că îți vor face alergările lungi de weekend mai confortabile, dar te vor învăța cum și cât să bei și cât de des. A bea în timp ce te simți nu este o tehnică instinctivă; trebuie să fie practicat pentru a o face corect.

Niciun jucător de tenis nu va începe un meci fără a practica bowlingul, niciun jucător de golf nu s-ar gândi la un joc fără să învețe cum să lovească din nisip. Și niciun alergător nu ar alerga un semimaraton fără să știe cum și când să bea.

Băutul în timpul cursei nu este ușor. Dacă nu prinzi paharul cu atenție, jumătate din conținut se va vărsa pe toată podeaua. Dacă înghițiți prea repede, puteți petrece următoarea milă tusind și sufocându-vă. Dacă pierzi timp la stațiile de apă, poți pierde secunde prețioase. Și dacă beți o băutură energizantă cu care nu sunteți obișnuiți, s-ar putea să vă simțiți greață.

Să bei pe fugă este o știință, așa că trebuie să o practici. Faceți acest lucru în timpul antrenamentelor, în special cele lungi.

Băutul pe fugă este esențial pentru supraviețuire. Iata de ce. În timpul exercițiilor fizice, corpul produce de obicei mai multă căldură decât poate fi disipată de transpirație. Temperatura corpului maratonistului crește de obicei la un nivel eficient pentru utilizarea energiei. În acel moment, sistemul dvs. de aer condiționat este în ton cu împrejurimile și performanțele sale sunt bune. Dacă vremea este foarte caldă sau umedă sau dacă devii deshidratat, ducând la scăderea producției de transpirație, temperatura corpului tău poate crește la niveluri periculoase. Mușchii tăi nu vor acționa eficient la temperaturi prea ridicate și vei alerga mai încet. Acesta este un mecanism important de apărare, deoarece dacă nu transpirați și temperatura depășește 108 ° Fahrenheit, puteți suferi un atac de căldură, o problemă potențial gravă, care poate provoca dureri de cap și amețeli și, în cazuri severe, convulsii, inconștiență și moarte.

Deci, bea, dar nu prea mult sau prea des, deoarece vei pierde timpul folosind toaletele. Trebuie să învățați cum să beți corect și de aceea ar trebui să vă exersați în timpul exercițiilor.

Sfaturi pentru a rămâne cool

Ce strategii ar trebui să utilizeze un alergător pentru a evita problemele în zilele toride? Iată câteva sfaturi pentru o hidratare adecvată:

(*) Hal Higdon este un scriitor veteran Runner's Word și autor a 33 de cărți, inclusiv best-seller-ul: Marathon: The Ultimate Training Guide. A alergat de 8 ori la Jocurile Olimpice, a câștigat 4 Campionate Mondiale pentru Veterani și a terminat pe locul 5 în Maratonul din Boston din 1964 cu 2:21:55. Este, de asemenea, unul dintre fondatorii Clubului de alergători rutieri din America (RRCA). Site-ul său web: Hal Higdon, conține multe programe populare de formare.