masei

La fel ca într-un articol anterior, am menționat importanța odihnei pentru un câștig corect în țesutul muscular, la fel este și o dietă bună și, în timpul procesului de transformare a corpului, 70% din rezultate influențează o dietă bună, deci, dacă te antrenezi din greu, dormi așa cum ar trebui, dar nu obții niciun rezultat, pentru că nu te hrănești așa cum ar trebui.

În cazul câștigului muscular, dieta trebuie să fie bogată în carbohidrați pentru a furniza energia necesară la antrenament, proteine ​​pentru a promova sinteza proteinelor și a grăsimilor sănătoase, deoarece acestea promovează producția de hormon de creștere și protejează organele interne.

Această dietă îndeplinește toate cerințele menționate mai sus și distribuie corect mesele zilei pentru a evita foamea și energia în orice moment, în special în momentele anterioare antrenamentului.

Dietă

Mic dejun - 08:00 AM

Piept de pui cu broccoli aburit.

Ai nevoie:

  • 2 oua intregi
  • 4 albușuri
  • 30 de grame de lapte degresat
  • O cană de broccoli aburit
  • 60 de grame de piept de pui (deja fiert)
  • O lingură. De ulei de măsline
  • Sare și piper sau alte condimente după gust.

Pregătirea
Bateți ouăle și laptele și adăugați la broccoli și pui care ar trebui să fie aburi. Acoperiți și gătiți timp de zece minute la foc mic.

Adăugați ca supliment: O felie de pâine integrală, 30 de grame de brânză fără grăsime și un pahar de suc de legume.

Gustare - 11:00 AM

Sandwich cu carne

Ai nevoie:

  • 85 de grame de carne fără grăsime, fierte
  • 2 felii de pâine de secară
  • O roșie în bucăți
  • 60 de grame de brânză fără grăsime
  • O lingură. muştar
  • Un pahar de lapte degresat
Sandwich cu carne

Ai nevoie:

  • 175 de grame de carne slabă gătită
  • 2 felii de pâine integrală
  • Un pahar de lapte fără grăsimi
  • O portocală mare

Masă după antrenament - 17:00

  • ½ litru de băutură după antrenament (apă + 35 grame proteine, 60 grame carbohidrați. Total 380 calorii).
  • O bară energetică

Deși nu este o idee rea să consumi un supliment ca băutură post-antrenament, dacă vrei și ai timp, băutura poate fi suplimentată cu un aliment de origine animală care oferă aceleași valori nutriționale. Dacă nu te antrenezi intens, nu este necesar să consumi bara de energie.

Cina - 19:00 PM

Deoarece alimentele post-antrenament ajută la recuperarea organismului de uzura cauzată în timpul exercițiului și favorizează o creștere musculară mai mare, se recomandă să consumați următoarele.

Ai nevoie:

  • 85 de grame de somon gătit
  • 225 grame de roșii
  • ½ ceasca de ciuperci
  • O ceașcă mică de paste fierte din grâu integral
  • O ceașcă mică de verdeață mixtă
  • Un cartof, fiert

Înainte de culcare - 22:30

Calorii totale

Această dietă este structurată pentru un om de 80 de kilograme, care ar trebui să consume 3139 de calorii pe zi, distribuite în 224 de grame de proteine, 383 de grame de carbohidrați, 79 de grame de grăsimi (din care 18 grame provin din grăsimi saturate), 52 de grame de fibre.

Prânzul alternativ include o ușoară creștere a cantității de macronutrienți, oferind un total de 3.249 calorii, distribuite în 235 grame de proteine, 431 grame de carbohidrați, 65 grame de grăsimi (din care 20 de grame provin din grăsimi saturate), 65 de grame de fibră.

În ciuda cifrelor prezentate mai sus și că, în teorie, este o dietă care acoperă toate nevoile, trebuie luată în considerare, mai ales atunci când faceți exerciții la o intensitate atât de mare, este dificil să aveți o măsurare exactă a nevoilor nutriționale ale fiecăruia sportiv, deoarece acest aspect este influențat de diverși factori precum rutina în sine, genetică etc. Acest lucru nu înseamnă că dieta este proastă, ci pur și simplu ar trebui să fie folosită în cazuri foarte speciale și să varieze alimentele, în special între carne, consumând și păsări de curte, pește; fără a uita și de cereale, legume și fructe și grăsimi sănătoase.

Aport caloric variabil

Această dietă este, de asemenea, concepută pentru a fi ușor modificată, în funcție de obiectivul căutat. Creșterea musculară sau pierderea de grăsime variază în funcție de relația dintre consumul de calorii și consumul de calorii prin antrenamente și alte activități din viața de zi cu zi.

Vorbind în cantități generale, o persoană care a dezvoltat deja niște mușchi, trebuie să consume în jur de 40 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pentru a îmbunătăți antrenamentul și a continua astfel cu câștigul în volum. Un bărbat de 150 de kilograme care trebuie să consume aproximativ 3.400 de calorii, nu ar avea suficient chiar dacă ar opta pentru masa de prânz alternativă, deoarece ar avea 150 de calorii mai puțin. În acest caz, este recomandabil să adăugați anumite alimente pentru a atinge acel minim necesar (sucurile de fructe și grăsimile nesaturate sunt opțiuni excelente).

În caz contrar, pentru persoanele cu volum mai mic sau pentru cei care vor să slăbească, aceștia ar trebui să se supună unui deficit de 500 de calorii pe zi, eliminând carbohidrații și unele grăsimi, în principal cele saturate.

Macronutrienți

Proteină

În faza de câștig muscular, proteinele joacă un rol foarte important în proces. Acest plan alimentar oferă 2,0 grame pentru fiecare kilogram de greutate. Cele mai bune surse de proteine ​​provin din carnea slabă, așa că, ori de câte ori este posibil, evitați alimentele prăjite, pielea de pasăre și alte carne care depășesc 7 grame de grăsime la 100 de grame din greutatea totală.

Glucidele

Glucidele sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea masei musculare. În acest caz, a fost adăugată o cantitate mai mare de carbohidrați complecși, care oferă o valoare nutrițională mai mare și sunt ideali pentru controlul nivelurilor de insulină, precum și pentru furnizarea de energie pentru întreaga zi.

Cu toate acestea, după antrenament, se recomandă consumul de carbohidrați simpli, deoarece efectele anabolice produse de insulină sunt adecvate pentru recuperare.

Grăsimi

Bineînțeles, se recomandă consumul de grăsimi sănătoase sau numite și grăsimi nesaturate, care asigură un conținut ridicat de acizi grași Omega 3, 6 și 9 care ajută sistemul cardiovascular, eliminând trigliceridele din pereții arteriali.

Alte alimente

Produsele lactate sunt bogate în proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, pe lângă calciu, care este esențial pentru păstrarea sănătății oaselor și controlul procentului de grăsimi. Încercați să optați pentru lactate degresate și dacă nu le preferați, consumați 1 gram de calciu sub formă de supliment sau suc de portocale cu supliment de calciu.

Legumele și fructele sunt, de asemenea, excelente pentru orice dietă, deoarece oferă antioxidanți și alte proprietăți benefice pentru organism. Consumul său ar trebui să fie limitat la 8 - 10 bucăți pe zi, atâta timp cât acestea sunt de dimensiunea adecvată (o banană mare este echivalentă cu o portocală, două kiwi sunt egale cu o portocală etc.).

Apa este esențială pentru orice ființă umană. Pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme, se recomandă să consume cel puțin trei litri de apă, consumând un pahar la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentelor pentru a evita deshidratarea.

Nutriție post-antrenament

Dieta post-antrenament funcționează ca un stimulent pentru dezvoltarea masei musculare și importanța sa este comparată cu cea a micului dejun și acesta este motivul:

În termen de 60 de minute de la finalizarea exercițiului, mușchii încep să doară din cauza creșterii cortizolului în organism. Acest hormon împiedică testosteronul să ajungă la receptorii săi, eliberând miostină, prevenind creșterea mușchilor.

Modul de a amortiza aceste efecte se realizează cu consumul de dextroză și proteine. Prima este cunoscută ca fiind o sursă naturală de glucoză și este utilizată în general în suplimentarea după antrenament. Ca alternativă, poate fi utilizată maltodextrina, care crește nivelul glicemiei într-un timp foarte scurt.

De asemenea, carbohidrații glicemici cu conținut ridicat servesc cauzei. A consuma între 100 și 125 de grame de pâine albă sau un cartof gătit de dimensiuni bune este mai bine decât să optezi pentru prăjituri, prăjituri sau orice alt aliment cu un conținut mai mare de grăsimi și care nu generează la fel de multă insulină sau glucoză. Ingerând 1 până la 1,5 grame de carbohidrați simpli, de preferință înainte de 30 de minute după antrenament, ajută la neutralizarea cortizolului și, prin urmare, controlează producția de miostatină, pe lângă promovarea creării glicogenului în mușchi.

Proteinele sunt cel mai recomandat să se consume sub formă de supliment de zer sub formă de shake, deoarece acestea sunt digerate mai rapid în comparație cu alte proteine, oferind organismului aminoacizi. Idealul este să consumați 0,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate în masa de după antrenament.