Înotați, mergeți cu bicicleta, alergați și repetați. Sună simplu, nu-i așa? Dar dacă credeți că totul este în antrenament, ar trebui să vă gândiți din nou: putere pentru triatlon este la fel de important ca antrenamentul, așa că nu ezitați să citiți acest articol și să aflați despre un fantastic dieta pentru triatleti.

După cum ar trebui să știți, triatlonul este alcătuit din 3 modalități sportive: ciclism, alergare și înot. Ciclismul este sportul cu cea mai lungă istorie a celor 3 modalități sportive, astfel încât să puteți consulta articolul nostru despre dieta pentru bicicliști și să vă îmbunătățiți performanța cu bicicleta.

Acum da, vă vom prezenta un dieta pentru triatleti variind de la 3 luni înainte de triatlon până la momente după competiție, această dietă își propune să îmbunătățească atât rezistența aerobă, cât și starea fizică pentru cele 3 modalități sportive. Pentru a realiza acest lucru, structura corpului trebuie îmbunătățită și procentul de grăsime corporală ajustat, pentru performanțe optime, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la un deficit nutrițional.

Fără alte întrebări, să începem acest minunat articol despre hrana pentru triatleti.

Dieta cu triatlon

triatleti

Cu 3 luni înainte de cursă

Alimentație sănătoasă, fără alimente procesate

Pentru a începe să faci asta dieta pentru triatleti Ar trebui să uitați mai întâi de pizza congelată și băuturi energizante. Alimentele procesate au un număr mare de ingrediente care ar putea provoca inflamații în corpul nostru, scăderea timpului de recuperare și slăbirea sistemului imunitar.

Este recomandabil să consumați alimente care au o varietate de culori. Aceste culori de fructe și legume servesc drept indicii pentru a ști ce vitamine și fitochimicale poseda. Consumul tuturor acestora poate garanta o cantitate importantă de antioxidanți și nutrienți pentru a reduce deteriorarea oxidativă și inflamația cauzată de formarea lor.

Legumele, fructele bogate în fibre și cerealele integrale (fără a include albii) sunt surse importante de carbohidrați sănătoși, care ar trebui să fie cu siguranță cel mai bun prieten al oricărui triatlet. Sportivii de anduranță lucrează în principal cu energia stocată, numită glicogen.

Colegiul American de Medicină Sportivă le recomandă celor care îi urmează pe unii dieta pentru triatleti consumați 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Luați-l ușor pe proteine

În acest moment proteina este importantă în putere pentru triatlon, dar nu principalul lucru. Ca atare, este necesară între 0,5 și 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

După cum puteți vedea, gramele de proteine ​​sunt mult mai mici decât carbohidrații. Se recomandă menținerea raportului dintre carbohidrați și proteine ​​între 4: 1 și 7: 1.

Cu 1 lună înainte de cursă

In acest dieta pentru triatleti luna înainte de marea competiție este esențială, adică Trebuie să avem grijă de dieta noastră! și cu siguranță vă veți întreba de ce în luna precedentă triatlon este atât de important în dieta mea? Aici vă explicăm:

Benzină pentru antrenamente

Cu o lună înainte de triatlon, Antrenamentele vor fi de mare intensitate, prin urmare, veți avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați pentru a garanta stocarea corectă a glicogenului.

Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 2 ore, nu trebuie să așteptați până când antrenamentul se termină pentru a vă completa rezervele de energie. În timpul antrenamentului, veți arde între 500 și 1.000 de calorii pe oră.

Ar trebui să încercați să mâncați geluri sportive (surse bogate în calorii de carbohidrați simpli) care sunt ușor de consumat la mijlocul antrenamentului.

Hrănește-ți sistemul imunitar

Când ai un antrenament de triatlon de intensitate ridicată, este posibil să existe daune oxidative în corpul dumneavoastră, totuși, dacă consumați alimente cu o gamă importantă de antioxidanți, puteți preveni aceste daune.

Este posibil să vă simțiți foarte epuizați frecvent, așa că ar trebui să vă ridicați barierele cu un multivitamin care include Coenzima Q10, Acest lucru vă va ajuta să accelerați recuperarea, în același mod este foarte important să aveți cel puțin 8 ore de somn pe noapte. Somnul îți va oferi corpului timpul necesar pentru a-ți reveni după antrenamentele de intensitate ridicată.

Cu 1 săptămână înainte de cursă

Aici vă prezentăm cum dieta săptămânală a unui triatletă, Sau mai bine zis, cum ar trebui să fie dieta cu o săptămână înainte de cursă.

Hidratare

Dimineața de triatlon este prea târziu să începi să te gândești la strategia de hidratare. Ar trebui să păstrați 65-95 uncii de apă cu dvs., în funcție de activitatea zilnică. De asemenea, aruncați băuturile care conțin cofeină sau alcool, deoarece acestea pot provoca deshidratare.

Prin urmare, trebuie să știm că o bună hidratare este esențială într-un dieta pentru triatleti.

Glucidele.

Încărcarea carbohidraților este foarte importantă în dieta de triatlon. Înainte ca competiția să fie obișnuită și necesară pentru triatleti, acest lucru permite corpului tău să fie plin de glicogen în ziua cursei, așa că vei evita să rămâi fără rezerve și să lovești peretele proverbial.

Cu aproximativ 3 zile înainte de cursă, începeți să consumați între 3,5 și 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Adică, dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să consumați între 525 și 675 de grame de carbohidrați.

Fibră

În loc să consumați carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, așa cum ați făcut anterior, ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați simpli, ușor de digerat, cu conținut scăzut de fibre, pentru a nu experimenta nici o suferință digestivă în mijlocul concurenței.

Puteți folosi cereale simple (chiar și albe), cum ar fi orezul alb, cartofii și pâinea albă. Fructele vor fi sigure atâta timp cât nu conțin semințe sau piei dure, comestibile.

OCHI! Fibra este protagonista în dieta pentru triatleti, nu ar trebui să o săriți.

Ziua cursei

Și sosește ziua cea mare! Ziua cursei face parte, de asemenea, din dieta de triatlon, deci fii atent.

Umpleți-vă motorul

Trebuie să consumi carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și o cantitate scăzută de proteine ​​pentru a vă stabiliza glicemia, în ciuda scăderii fibrelor.

Un pâine prăjită cu unt de arahide, suc fără pulpă, iaurt, mango sau o bară nutritivă poate face parte dintr-un mic dejun excelent înainte de marea competiție.

Nu mâncați cu mai puțin de 2 ore înainte de cursă pentru a împiedica sistemul digestiv să concureze cu restul corpului pentru oxigen; Este nevoie de cel puțin 1 oră pentru a procesa la fiecare 200 de calorii consumate.

Fii concentrat pe planul tău

Fii atent la inventarea zilei carierei tale, deoarece tu însuți te poți face rău. Trebuie să rulați totul așa cum v-ați planificat de la micul dejun până la pachetele cu gel în mijlocul cursei, exact așa cum ați practicat.

Trebuie să aveți grijă la hidratare, deoarece nu beți suficientă apă este cea mai mare greșeală nutrițională pe care o poate face un triatlet. Deshidratarea poate duce la crampe, amețeli, dureri de cap și greață.

După cursă

Și cu siguranță veți crede că în cele din urmă am terminat asta dieta de triatlon! Și cu siguranță, la sfârșitul cursei, veți dori să mergeți direct la o bere, cu toate acestea, prima dvs. alegere de nutriție lichidă la sfârșitul competiției ar trebui să fie fără alcool.

Este recomandat să consumați 0,5 până la 0,75 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală imediat la sfârșitul cursei, idealul este să obțineți majoritatea carbohidraților printr-un shake sau băutură sportivă, astfel încât să puteți înlocui și fluidele.

Și aici, dacă putem pune un PUNCT și ÎNCHEIERE pentru a noastră dieta pentru triatleti, Dar asta nu este tot, iată cele mai bune suplimente pentru triatleti. Nu ratați!

Suplimentarea cu triathlon

Într-o dieta pentru triatleti Suplimentele nu pot lipsi, iar mai jos vom prezenta primele 5 pentru acești sportivi:

1. Bcaas

Bcaas sunt unul dintre acele suplimente care funcționează minunat și nu ar trebui să lipsească în dieta oricărui atlet. Este alcătuit din 3 aminoacizi esențiali, valină, leucină și izoleucină, fiind esențial la triatleti, deoarece are 2 funcții importante:

1. Restabili masa musculară catabolizată atunci când faci exerciții foarte lungi. De asemenea, favorizează sinteza proteinelor și are și alte funcții de mare importanță din punct de vedere al performanței sportive.

Două. În sporturi de anduranță care au o perioadă lungă de timp, atât scăderea nivelului de aminoacizi din plasmă, cât și oboseala pot fi evitate.

2. Glutamina

Glutamina este un supliment care are o funcție anti-catabolică importantă. Poate sa preveni pierderea masei musculare în anumite momente de stres oxidativ și favorizează și sinteza proteinelor. Exercițiul intens pe care îl poate avea un triatlet poate provoca o scădere a nivelului de glutamină din sânge. Cu toate acestea, utilizarea suplimentului va garanta o realimentare rapidă.

Este recomandat să îl luați în perioade de antrenament greu sau perioade competitive. Fără îndoială, acest supliment va ajuta la recuperare și va preveni căderile sistemului imunitar.

3. Cofeina

Cefein are 2 avantaje importante pentru triatleti. Pe de o parte, pregătește grăsimile pentru ardere și, pe de altă parte, crește nivelul sistemului nervos central, ceea ce ar întârzia oboseala fizică.

Trebuie să consumați o cantitate semnificativă de apă, deoarece cofeina crește atât fluxul sanguin renal dupa cum rată de filtrare glomerulară. Încercați să vă hidratați bine, astfel încât să evitați deshidratarea într-un antrenament sau test solicitant.

4. Antioxidanți

Corpul are un set de enzime naturale care acționează ca antioxidanți dar ale căror niveluri scad odată cu vârsta. Acesta este motivul pentru care apărările naturale trebuie stimulate pentru a calma efectele negative produse de antrenamentul intens.

Încercați să selectați suplimentele care au principalii antioxidanți (vitaminele C și E), și minerale (seleniu și zinc).

5. Agitație de proteine ​​și carbohidrați

Acest tip de supliment este foarte important pentru orice sportiv la distanță, datorită cheltuielilor mari de energie ale unui triatlet.

Există o golire aproape totală a rezervelor de glicogen și contracțiile musculare ulterioare ajung să provoace inflamații și rupturi în mușchi și țesutul conjunctiv, dacă nu puteți înlocui aceste structuri, rupturile și stările catabolismului muscular nu vor întârzia să se manifeste.

Deci, dacă sunteți triatletă, nu ezitați să le scuturați, deoarece este extrem de important pentru performanța dvs.

Plan de antrenament pentru triatlon

Triatlonii sună intimidant, nu? Sunt, într-un fel, o mare provocare de rezistență, din acest motiv o corectă antrenament de triatlon și astfel obțineți rezultatele scontate.

Dar aici, pe lângă faptul că vă oferă un plan nutriție pentru triatleti, vă prezentăm un plan simplu antrenament de triatlon de mâna PRIMER TRIATLON.

Și iată că mergem cu el plan de antrenament la triatlon 1 săptămână

Vă mulțumesc foarte mult pentru atenție, sper că ți-a plăcut articolul nostru despre dieta pentru triatleti. Ne vedem într-o următoare intrare pentru alimente și suplimente.