Eliminați ultimele indicii de grăsime suplimentară cu acest plan masă cu masă. Spune la revedere de la porecla dolofanului cu această dietă.

pentru

Lonnie Lowery, profesor de științe ale exercițiilor fizice și nutriție la Universitatea de Stat Winona, este un culturist competitiv, iar acest lucru înseamnă că trebuie să urmăriți tot ce mâncați pentru a vă menține în formă.

Rețineți că nimeni nu mănâncă și exercită în acest fel tot timpul. Lowery folosește acest regim foarte strict numai atunci când se pregătește pentru o competiție sau pentru un eveniment special (ceea ce, apropo, este o abordare bună pentru dvs. să-l vedeți și așa). Nu este ca în restul anului să te blochezi de mâncare, dar mănâncă mai mult pentru a-ți permite corpului să-și revină din uzura provocată de regimul tău. Luați în considerare modul în care puteți pierde acele zece kilograme încăpățânate care nu vor dispărea.

Înainte de a consuma alimente: cofeină și cardio

Porniți metabolismul, controlați-vă zahărul din sânge și pregătiți-vă pentru sarcina grea de după-amiază.

Nimeni nu se trezește gata să facă mișcare. Dar dimineața este un moment excelent pentru antrenament. Lowery spune: „Înainte de micul dejun arzi un procent mai mare de grăsimi, deoarece sursa de energie disponibilă - din carbohidrați - este epuizată, iar starea hormonală pune la dispoziție grăsimea din corpul tău. În plus, cafeaua poate ajuta la stoarcerea și mai multă grăsime corporală. Conform planului lui Lowery, antrenamentul nu este prea elaborat: o oră de mers sau alergare, fie de intensitate mică, fie medie, imediat după ce ai luat o ceașcă de cafea.

NOTĂ: dacă încercați să faceți mai mult decât atât, nu veți avea suficientă putere pentru antrenamentul de putere pe care îl veți face mai târziu în cursul zilei.

Un studiu din 2006 privind fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul indică faptul că persoanele care au făcut mișcare peste noapte au ars mai multe grăsimi pentru energie, deși nu au ars mai multe calorii decât ar fi consumat dacă ar fi mâncat înainte de antrenament. Un punct suplimentar despre acest antrenament de dimineață: nu este evenimentul principal pentru Lowery. Asta se va întâmpla mai târziu în cursul zilei, când vei ajunge la sală. Dacă nu ai timp să faci mișcare de două ori pe zi, ar trebui să alegi un antrenament greu cu greutatea în loc de această rutină de intensitate redusă. Gândiți-vă astfel: această dinamică de exerciții este concepută pentru a stimula pierderea de grăsime, dar pe lângă rutina obișnuită.

Micul dejun: proteine ​​și carbohidrați care ard lent

Lowery spune: „Mănânc un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și rămân cu carbohidrații cu acțiune lentă, așa că mă simt destul de plin ore în șir”. Mai exact, Lowery încearcă să gestioneze hormonul insulinei. Aceasta își înregistrează cel mai scăzut nivel în timpul zorilor, dar reacționează ca o fiară la prima mâncare a zilei. Dacă mâncați în exces - adică dacă ați consumat mai multe calorii decât ați ars - creșterea insulinei ar putea duce la creșterea stocării grăsimilor. Dar, în contextul opus, atunci când arzi mai multe calorii decât cele ingerate, stocarea grăsimilor este puțin probabilă. Acesta este motivul pentru care dieta medie poate consuma o cantitate moderată de carbohidrați care induc insulina și totuși poate pierde în greutate.

Dar Lowery joacă un joc mai complicat decât noi ceilalți. El dorește o creștere a insulinei pentru a transporta proteinele și carbohidrații către mușchii săi. Când carbohidrații sunt depozitați în mușchi, cum ar fi glicogenul, transportă apă cu ei și acest lucru îi ajută să-și îmbunătățească funcția și să se reconstruiască. Dar dacă adăugați câteva grame de grăsime la amestec, există o șansă mică ca aceasta să ajungă în celulele adipoase pe care el încearcă să le elimine, antrenându-se dimineața pe stomacul gol. Grăsimea suplimentară poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a metaboliza corect carbohidrații. Și acesta este un risc pe care nu vrea să-l asume. Deci, pentru Lowery, un mic dejun ideal este format din două ouă întregi plus patru albușuri, pentru un total de 24 de grame de proteine. Adăugați o sursă de carbohidrați, cum ar fi o felie de pâine prăjită de grâu integral, niște fulgi de ovăz sau un măr, iar micul dejun este complet.

Prima gustare și masă proteine ​​și fibre

Pentru o mușcătură la jumătatea dimineții, lui Lowery îi place să aibă niște fulgi de ovăz de mure și o lingură de pudră de proteine ​​de vanilie. Masa, pe care ar trebui să o luați între 2,5 și trei ore mai târziu, poate consta, de exemplu, dintr-un piept de pui prăjit, însoțit de un anumit tip de legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, împreună cu o ceașcă de orez brun (dacă pentru mai multe fibre, adăugați niște fasole neagră) sau doi cartofi chambray. Alimentele de acest fel necesită multă mestecare și acest lucru vă încetinește pofta de mâncare și oferă creierului timp pentru a trimite semnalul „să nu mai mâncați”. De asemenea, conținutul ridicat de proteine ​​vă poate accelera metabolismul.

Ești interesat: Rețete ușoare și practice de pui, vei fi fascinat!

Masa înainte de mișcare: proteine ​​și carbohidrați care ard rapid

De la prânz până la jumătatea după-amiezii, este timpul să obțineți combustibil înainte de a ajunge la sală. O jumătate de sandviș cu piept de curcan și o banană vor face trucul. Proteina de curcan oferă mușchilor un material cu care să lucreze în procesul nesfârșit de reparare și reconstrucție. Pe de altă parte, carbohidrații cu acțiune rapidă furnizează energia necesară antrenamentului iminent. Această combinație crește, de asemenea, nivelul de insulină, deschizând vasele de sânge și promovând o pompă mai bună pentru mușchii care funcționează. Pomparea nu este doar o recompensă plăcută pentru munca grea, ci și umple mușchii cu substanțe nutritive, accelerând astfel recuperarea lor.

În timpul exercițiului: distrugerea strategică a fibrelor musculare

Construirea mușchilor în timpul dietei și cu calorii limitate este dificilă, dar nu imposibilă dacă executați strategia corectă pentru ao realiza. Cheia este să faceți cât de mult puteți, fără a vă compromite capacitatea de recuperare pentru următorul antrenament. Lowery sugerează împărțirea exercițiilor, astfel încât să vă lucrați rareori partea superioară și inferioară a corpului în aceeași zi. În schimb, împingeți-vă mușchii până la pragul epuizării, lucrând întotdeauna „din centrul corpului în afară”. Astfel, începe prin antrenarea pieptului și a spatelui (centru) și se deplasează spre exterior, până la umeri, cu scopul de a termina cu brațele. Pentru a putea lucra trunchiul superior cu sistemul Lowery, ar trebui să începeți cu ascensoare grele, de exemplu, trei sau patru seturi de cinci repetări ale apăsării pe bancă și a rândului cu gantere. Apoi, va trebui să efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări ale presei de umăr cu gantere și tracțiuni laterale. Pentru a termina cu unul sau două seturi de 20 de repetări (faceți-le încet) de bucle bicep și extensii tricep.

Scuturați-vă după antrenament - mai mulți nutrienți decât accelerați

Nu aveți nevoie de multe proteine ​​și carbohidrați la sfârșitul antrenamentului; un mic shake de proteine ​​sau un smoothie va face treaba, chiar și un pahar de lapte integral sau două lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat (nu vă faceți griji cu privire la grăsimi, deoarece în momentul în care îl consumați, metabolismul dvs. va face același lucru cu el cu proteine ​​sau carbohidrați).

Cina: proteine ​​și grăsimi

Nu mânca niciodată prea mult. Câteva ore mai târziu, ajunge masa finală a zilei. Ca de obicei, acesta va fi cel în care Lowery va consuma cele mai multe grăsimi din întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, ca combustibil, grăsimile par să fie de preferat carbohidraților în acest moment. Întregul sistem de insulină și carbohidrați nu funcționează bine în acest moment al zilei. În plus, varietatea zilnică a lui Lowery este îmbunătățită cu grăsimi sănătoase, pe care nu le-a avut până acum. Puiul cu legume sotate sau o friptură bună îți vor oferi ceea ce ai nevoie, plus o salată verde cu puțin sos. Proteinele și grăsimile, împreună cu fibrele din legume, vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți până la culcare, ceea ce va fi probabil foarte curând, având în vedere tot ce ați lucrat până acum.

Aflați despre cele mai bune rețete alimentare din Easy Kitchen și continuați să vă bucurați de lumea culinară.