pentru

Ești disperat să-ți recuperezi silueta, acum că s-a născut bebelușul tău? Pentru a avea succes și a vă simți bine în timp ce vă îndepliniți planul, urmați sugestiile de mai jos:

Nu începeți să faceți dieta imediat

Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni după travaliu și naștere. Așteptați până la a șasea săptămână de control postpartum înainte de a începe să vă urmăriți aportul de calorii și să încercați activ să slăbiți. Și dacă alăptați, așteptați aproximativ două luni.

Regimul prea devreme după naștere poate interfera cu recuperarea și te poate obosi mai mult, chiar atunci când ai nevoie de multă energie pentru a-ți îngriji nou-născutul. Dacă alăptați, urmarea unei diete vă poate afecta aprovizionarea cu lapte.

Dacă ești răbdător și îi oferi corpului tău timpul necesar pentru a-și reveni, este posibil să ajungi să fii surprins de câtă greutate vei pierde în mod natural, mai ales dacă alăptezi.

Păstrează autenticitatea

Rețineți că este posibil să nu vă recâștigați forma sau greutatea pe care o aveați înainte de sarcină. Pentru multe femei, sarcina produce schimbări permanente, cum ar fi o burtă mai moale și șolduri și talie mai largi. Nu vă chinuiți: este mult mai important să fiți o mamă sănătoasă și fericită, decât să vă potriviți cu o anumită dimensiune.

Nu uitați de exerciții

Nu există o „pastilă magică” care să vă ajute să pierdeți în greutate: o dietă sănătoasă combinată cu activitate fizică practică în mod regulat, este cel mai bun mod de a pierde acele kilograme în plus și de a nu vă îngrasa din nou. Și este important să faceți mișcare în timp ce încercați să slăbiți pentru a vă asigura că pierdeți grăsime și nu masa musculară.

Odată ce sunteți gata să începeți să slăbiți, începeți prin a mânca puțin mai puțin și a fi mai activ, chiar dacă faceți o plimbare rapidă în jurul blocului în care locuiți împreună cu bebelușul în cărucior.

Slăbește încet

Este foarte important să nu luați o dietă strictă: femeile au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoase. Și majoritatea femeilor au nevoie de mult mai mult decât atât (între 1.500 și 2.200 de calorii pe zi) pentru a-și menține energia constantă și pentru a evita schimbările de dispoziție.

Dacă alăptați, veți avea nevoie de minimum 1800 de calorii pe zi pentru ca dvs. și bebelușul dumneavoastră să fiți bine hrăniți (majoritatea mamelor care alăptează au nevoie de 2000 - 2700 de calorii pe zi).

Dacă alăptați, trebuie să vă asigurați că o luați ușor. Amintiți-vă că pierderea în greutate prea repede vă poate afecta negativ cantitatea de lapte.

Pierderea în greutate prea repede eliberează, de asemenea, toxine care sunt stocate în țesutul gras (cum ar fi bifenilii policlorurați sau PCB-urile și pesticidele) și trec în fluxul sanguin și în lapte.

Pierderea a aproximativ jumătate de kg (1 kilogram) pe săptămână este considerată sigură și, de asemenea, nu va afecta aprovizionarea cu lapte. Pentru a obține pierderea acelei cantități, trebuie să eliminați 500 de calorii pe zi (dar trebuie să respectați cantitatea minimă), fie mâncând mai puțin, fie făcând mai multă activitate.

Nu sari peste mese

După sosirea bebelușului, cu siguranță vei fi atât de ocupat încât uneori nici nu vei avea timp să mănânci. Cu toate acestea, sărind peste mese nu este un lucru bun, deoarece vă poate afecta nivelul de energie și nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Multe mame declară că rămân mai mulțumiți dacă mănâncă șase mese mici pe zi (o jumătate de sandviș, fructe sau un pahar de lapte) și mai multe gustări sau gustări sănătoase, mai degrabă decât 3 mese mari. De asemenea, acest lucru funcționează cel mai bine pentru ei cu noul lor program.

Nu săriți mesele cu intenția de a pierde în greutate. În afară de faptul că nu te ajută, deoarece cu siguranță vei mânca mai mult la alte mese, ai putea fi și mai obosit și mai iritabil.

Asigurați-vă că mâncați bine dimineața, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți înfometați și obosiți la mijlocul dimineții. Pe lângă asta, vei avea mai multă energie pentru a rămâne activ.

Există multe studii care arată că sărind peste micul dejun poate interfera cu pierderea în greutate. Registrul american de gestionare a greutății a investigat ce strategii au funcționat pentru un grup de oameni care, după dietă, au pierdut în medie 30 kg (66 de lire sterline) și au rămas așa timp de aproape șase ani. Această cercetare a arătat că 78% dintre acești oameni au obiceiul de a lua micul dejun zilnic.

Ceea ce te poate ajuta este și să mănânci încet. Când îți iei timpul să mănânci, îți dai seama mai ușor că ești plin și nu mănânci în exces.

Ai grijă ce mănânci și bei

Cercetările arată că consumul următoarelor produse vă poate ajuta să pierdeți în greutate: lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și alimente întregi, cum ar fi pâinea și cerealele.

O altă opțiune bună este să alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, cum ar fi fructele (de exemplu, mere, portocale și căpșuni) și legumele crude (morcovi, jicama sau nap mexican și benzi de ardei gras roșu).

Alte modalități de a profita mai mult de fructe și legume: folosiți sosuri de fructe sau legume (turnați sosuri de legume peste pește și pui), adăugați morcovi julienniți la sandviș, încercați legume la grătar sau mâncați supe de legume. (Amestecați supa pentru a o face cremoasă fără a adăuga smântână sau grăsime. Aceasta este, de asemenea, o modalitate ușoară de a mânca legume pe care nu le consumați în mod normal.).

Rețineți că grăsimile au de două ori caloriile carbohidraților și proteinelor. Așadar, consumul mai puțin de grăsime poate fi cel mai simplu mod de a reduce numărul de calorii din dieta ta.

Încercați să cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (nu trebuie să beți lapte integral pentru cea mai bună calitate a laptelui matern) și coaceți sau gătiți mâncarea în loc să o prăjiți. De asemenea, este important să nu mâncați o mulțime de lucruri dulci, deoarece acestea au în plus calorii care provin din zahăr și grăsimi.

Dar, în același timp, rețineți că grăsimile sunt un nutrient important. Nu-l elimina complet din dieta ta. De fapt, dacă includeți niște grăsimi în fiecare masă, veți descoperi că vă puteți simți mai plin mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să nu mâncați carbohidrați în exces. (Excesul de calorii din orice sursă de hrană - grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați - vă poate determina să vă îngrășați și să vă interfereze cu planul de a vă recâștiga silueta).

Ceea ce te poate ajuta este să știi să faci distincție între grăsimile „bune” și „rele”. Cele mai bune grăsimi sunt mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nucile, măslinele, avocado și în peștele precum somonul.

Evitați „trans” și grăsimile saturate, care pot provoca probleme cardiace și posibil diabet. În afară de asta, pot intra în laptele matern.

Grăsimile saturate se găsesc de obicei în multe alimente procesate, conserve gătite în sos, alimente prăjite și fast-food. Citiți etichetele pentru a afla despre nivelurile de grăsimi „trans” din alimentele pe care le cumpărați.

În cele din urmă, în timp ce ar trebui să beți în jur de 8 până la 9 pahare de lichide pe zi, țineți evidența a ceea ce beți. Amintiți-vă că există cantități surprinzătoare de calorii în suc, sodă și cafea cu smântână și zahăr. Diluați sucul cu apă sau pur și simplu beți apă liniștită sau carbogazoasă.

Un eșantion din meniul noii mame

Iată meniul pentru o zi întreagă (aproximativ 1.800 de calorii pentru mamele care nu alăptează și 2.200 pentru mamele care alăptează). Utilizați aceste informații ca un ghid aproximativ. Cantitatea de calorii pe care o consumați va depinde de greutatea dvs., de metabolismul dvs., de nivelul de activitate și de cât de mult lapte matern bea micutul dumneavoastră.

  • 6 uncii (170 g) (sau puțin mai mult dacă alăptați) de cereale sau amidon, dintre care cel puțin 3 uncii (85 g) ar trebui să fie cereale integrale (cum ar fi paste, orez sau pâine integrală).
  • 1 1/2 căni de fructe (2 căni pentru mamele care alăptează), inclusiv cel puțin un fruct bogat în vitamina C (cum ar fi kiwi, portocale, căpșuni sau melon).
  • 2 1/2 căni de legume (3 căni dacă alăptați), inclusiv cel puțin o legumă bogată în vitamina A (cum ar fi cartoful dulce [cartof dulce], morcovul, spanacul sau varza).
  • 5 oz (115 g) sau 6 oz (170 g) dacă alăptați, de carne și boabe. Consumați proteine ​​din diferite surse, cum ar fi pește, carne, ouă, fasole sau fasole.
  • 3 căni (indiferent dacă alăptați sau nu) de produse lactate, de preferință alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau bogate în calciu (cum ar fi lapte fortificat, brânză, iaurt sau lapte de soia).
  • 5 lingurițe de grăsime (6, dacă alăptați). Alternative mai sănătoase includ canola sau ulei de măsline sau margarine fără grăsimi hidrogenate pentru a limita grăsimile saturate și „trans”.
  • 195 calorii suplimentare (290 dacă alăptați). Acestea pot fi obținute dacă utilizați, de exemplu, lapte integral în loc de unul cu conținut scăzut de grăsimi sau dacă vă serviți mai multe porții de alimente.