Nutriția sportivă este un factor foarte important în performanță sportivă. Scopul tău este furnizați cantitatea adecvată de energie, precum și nutrienți pentru întreținerea și repararea țesuturilor și reglarea metabolismului corpului.

Macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) joacă un rol important pentru sportiv, a cărui contribuție trebuie ajustată în funcție de antrenament, competiție și recuperare. Un alt aspect fundamental este asigurarea buna hidratare. În plus, este de asemenea important să utilizați suplimente sportive bazate pe dovezile medicamentelor actuale, pentru a obține beneficii prin intermediul acestora, pentru a evita riscurile pentru sănătate și dopajul.

sportivă

MACRONUTRIENȚII ÎN SPORT

Carbohidrații împreună cu grăsimile sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Glucidele sunt principalele combustibil pentru mușchii noștri în exerciții sau sesiuni de intensitate sau durată medie și mare și sunt cele care ne furnizează energia necesară pentru a menține o contracție musculară adecvată în timpul exercițiului.

Contribuția glucidelor depinde de mai mulți factori, cum ar fi: tipul, frecvența, durata și intensitatea exercițiului, nivelul de antrenament și dieta anterioară.

Carbohidrați sau carbohidrați

Carbohidrați în perioada de antrenament

Carbohidrații din perioada de antrenament sunt vizați menține depozitele corpului dintre acestea în stare optimă și aportul adecvat de energie pentru executarea exercițiului, prin contribuția glucozei la mușchi.

Estimarea cantității de carbohidrați în dieta unui atlet depinde de greutatea corporală și de intensitatea exercițiului.

Glucidele în săptămâna dinaintea competiției

Obiectivul acestei etape este crește semnificativ depozite de glicogen prin creșterea carbohidraților în dietă și scăderea treptată a intensității antrenamentului. În prima fază (primele 4 zile din săptămâna anterioară), se recomandă creșterea progresivă a consumului peste valoarea estimată a aportului zilnic de carbohidrați. În a doua fază (ultimele 3 zile anterioare), timpul și intensitatea antrenamentului ar trebui reduse și aportul de carbohidrați ar trebui să crească în continuare la aproximativ 7-10g de CH/kg de greutate corporală, menținându-l până în ziua concurență.

Sportivii care beneficiază cel mai mult de această strategie sunt cei care fac sport pe termen lung (> 90 de minute), precum maraton, triatlon, ciclism, înot etc.

Carbohidrați în timpul competiției

În numeroase studii, beneficiile aportului de carbohidrați au fost observate în timpul competiției în sporturi de lungă durată (> 90 de minute) sau cu o intensitate egală sau mai mare de 70% VO2max.

Cele mai recomandate sunt contribuțiile de la 45-60g de HC/h de concurență.

În raport cu tipul de carbohidrați, cel mai bine este să fie amestec de diverse (glucoză, maltodextrină și fructoză), luând în considerare faptul că fructoza nu este singurul carbohidrat sau cel predominant, deoarece este asociat cu o viteză de golire gastrică mai mică și, prin urmare, cu o toleranță digestivă mai mică și cu o disponibilitate mai lentă a carbohidraților.

Ca sugestie, contribuția carbohidraților în timpul competiției ar trebui să fie realizată lichide sau geluri, pentru a promova, de asemenea, hidratarea.

Recuperarea glicogenului muscular

Pentru a umple depozitele de glicogen muscular, este recomandat să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a face o înlocuire mai rapidă. În plus, contribuția dvs. trebuie să fie cât mai curând posibil după competiție sau antrenament.

În cazul sportivilor, după antrenament sau competiție, sinteza proteinei cu ajutorul suplimentelor sportive.

Factorii care determină necesarul de proteine ​​la sportivi sunt tipul de sport, intensitatea, frecvența, aportul de energie prin dietă, conținutul de carbohidrați și rezervele de carbohidrați ale organismului.

aportul recomandat de proteine pentru fiecare sportiv poate varia în funcție de mai multe aspecte:

  • Pregătirea întreținere de forță: 1'2-1'4 g/kg greutate corporală.
  • Pregătirea creșterea masei musculare: 1'8-2'0 g/kg greutate corporală.
  • Pregătirea rezistenta: 1'4-1'7 g/kg greutate corporală.
  • Activități intermitent intensitate mare: 1'4-1'7 g/kg greutate corporală.

GRASIME

Se recomandă ca grăsimile să ocupe între a 20-30% din totalul caloriilor în dieta unui sportiv. Ceea ce le permite să satisfacă nevoile acizi grași esențiali.

Este recomandabil ca masa înainte de concurs să fie săracă în grăsimi.

HIDRATAREA

termoreglare și echilibrul apei sunt două aspecte de mare importanță în performanța sportivă. Când avem senzația de sete Este un semn de avertizare, deoarece apare atunci când a existat deja o pierdere semnificativă de apă din corp, astfel încât un sportiv se poate deshidrata înainte de apariția senzației de sete.

Funcțiile apei în timpul exercițiului:

  • Reglarea temperaturii corporale.
  • Vehicul pentru transportul nutrienților către celulele musculare.
  • Eliminarea metaboliților.
  • Ungerea articulațiilor.
  • Menține concentrația de electroliți, care este importantă pentru transmiterea impulsului nervos, contracția musculară, creșterea debitului cardiac și reglarea pH-ului.

Sistemul nostru de termoreglare permite ca temperatura corpului să rămână cât mai stabilă, aproximativ în jur de 36'5ºC. Acest sistem capătă o mare importanță atunci când realizăm exercițiu fizic intens și când sunt temperaturi ridicate de mediu.

Efectele deshidratării asupra sănătății și performanțelor atletice

Deshidratarea progresivă în timpul exercițiilor fizice este frecventă la sportivii care deseori nu ingeră suficient lichid pentru a înlocui pierderile de apă. Asta face scade performanța fizică, crește riscul de rănire și pune în pericol sănătatea a sportivului.

Deshidratarea crescută se poate manifesta cu crampe musculare, lipsă de aparență, slăbiciune și dezorientare. Și dacă exercițiul fizic continuă, vor apărea epuizarea și lovitura de căldură.

În Clime reci Deshidratarea poate apărea, de asemenea, deși mai rar. Unele cauze pot fi excesul de îmbrăcăminte și, de asemenea, deoarece frigul nu stimulează aportul de lichide.