M-am antrenat de ceva vreme, la început pe cont propriu, apoi cu un antrenor personal și în cele din urmă îmi fac propriile rutine și dietă. Pe baza experienței mele de antrenament și a câtorva cărți citite despre nutriție și antrenament (evidențierea Piramidele nutriționale și de formare, de unde am primit mai multe idei), aș dori să vă împărtășesc rutina și dieta curentă, în cazul în care aș putea ajuta pe cineva și deschid să primesc critici de la oamenii de pe acest forum care vor ști mult mai mult decât mine.

dieta

Înălțime: 1,88m
Greutate:

Scopul este în cea mai mare parte hipertrofie, deși antrenez ghemuit, deadlift și rezistență pe bancă o zi pe săptămână. În prezent, voi face o etapă de definiție până când voi ajunge la 82-83 kg și apoi voi începe cu un volum lung.

Dieta este de aproximativ 2.680 kcal, păstrând proteinele în jur de 2g pe kg pe zi. Este făcut pe placul meu, ținând cont și de faptul că este variat și include alimente de diferite tipuri.

Rutina este un corp complet de 3 zile (luni, miercuri și vineri), în timp ce marți și joi fac un antrenament simplu de bază și niște cardio (box înainte de bug, care rulează acum aproximativ 5-10 km la un jogging ușor). După fiecare sesiune de antrenament mă întind 5-10 min. În primele două exerciții din fiecare zi fac mai multe seturi de încălzire înainte de a atinge greutatea maximă.

Fullbody A
Presă de bancă - 3x5
Ghemuit - 3x10
Rând înclinat - 3x8
Scufundări paralele ponderate - Progression (seria 3)
Ridicări de vițel așezate - 3x20
Ridicări laterale cu gantere - 4x12
Barbell Bicep Curl - 3x12
Extensii cabluri triceps - 3x12

Fullbody B
Deadlift - 3x5
Presă militară - 4x8
Prese cu bancă cu gantere înclinate - 4x10
Lungimi cu gantere - 3x10
Chin-up-uri ponderate - Progression (3 seturi)
Bucla femurala - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
French Press - 3x12

Fullbody C
Ghemuit - 3x5
Presă de bancă - 3x10
Pull-up-uri - Progresie (3 seturi)
Creșterea vițelului în multipower - 3x15
Presă militară cu gantere așezate - 3x10
Facepull - 3x15
Scufundări paralele ponderate - Progression (seria 3)

Scott Bench Bicep Curl - 3x12

Miezul
Placă frontală - 3x60 "
Placă laterală - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 seturi)
Leg Raises - 3x20
Crunch - 3x30

pentru greutatea ta par foarte puține Kcal dacă vrei să crești

EDITARE Nu am spus nimic despre care citisem hipertrofia fără să văd că atunci ai pus prima definire

Vad putine calorii. Cântărind 90. Dacă vă simțiți foarte obosit sau foarte flămând, luați în considerare creșterea lor. În deficit, aderarea este importantă pentru a nu trimite totul la fund după trei săptămâni.

Editați: urmăriți dieta un mic sfat. Nu cântăriți legumele, nu merită.

M-am antrenat de ceva vreme, la început pe cont propriu, apoi cu un antrenor personal și în cele din urmă îmi fac propriile rutine și dietă. Pe baza experienței mele de antrenament și a câtorva cărți citite despre nutriție și antrenament (evidențierea Piramidele nutriționale și de formare, de unde am primit mai multe idei), aș dori să vă împărtășesc rutina și dieta curentă, în cazul în care aș putea ajuta pe cineva și deschid să primesc critici de la oamenii de pe acest forum care vor ști mult mai mult decât mine.

Înălțime: 1,88m
Greutate:

Scopul este în cea mai mare parte hipertrofie, deși antrenez ghemuit, deadlift și forță pe bancă o zi pe săptămână. În prezent, voi face o etapă de definire până când voi avea aproximativ 82-83 kg și apoi voi începe cu un volum lung.

Dieta este de aproximativ 2680 kcal, păstrând proteinele în jur de 2g pe kg pe zi. Este făcut pe placul meu, ținând cont și de faptul că este variat și include diferite tipuri de alimente.

Rutina este un corp complet de 3 zile (luni, miercuri și vineri), în timp ce marți și joi fac un antrenament simplu de bază și niște cardio (box înainte de bug, care rulează acum aproximativ 5-10 km la un jogging ușor). După fiecare sesiune de antrenament mă întind 5-10 min. În primele două exerciții din fiecare zi fac mai multe seturi de încălzire înainte de a atinge greutatea maximă.

Fullbody A
Presă de bancă - 3x5
Ghemuit - 3x10
Rând înclinat - 3x8
Scufundări paralele ponderate - Progression (seria 3)
Ridicări de vițel așezate - 3x20
Ridicări laterale cu gantere - 4x12
Barbell Bicep Curl - 3x12
Extensii cabluri triceps - 3x12

Fullbody B
Deadlift - 3x5
Presă militară - 4x8
Prese cu bancă cu gantere înclinate - 4x10
Lungimi cu gantere - 3x10
Chin-up-uri ponderate - Progression (3 seturi)
Bucla femurala - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
French Press - 3x12

Fullbody C
Ghemuit - 3x5
Presă de bancă - 3x10
Pull-up-uri - Progresie (3 seturi)
Creșterea vițelului în multipower - 3x15
Presă militară cu gantere așezate - 3x10
Facepull - 3x15
Scufundări paralele ponderate - Progression (seria 3)
Scott Bench Bicep Curl - 3x12

Miezul
Placă frontală - 3x60 "
Placă laterală - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 seturi)
Leg Raises - 3x20
Crunch - 3x30