În general, orice dietă, vegană sau omnivoră, poate fi foarte sănătoasă în timpul sarcinii, atâta timp cât acordăm atenție substanțelor nutritive de care are nevoie corpul nostru în această etapă.

vegană

În timpul sarcinii, sunt necesare mai multe cantități de nutrienți, acest lucru nu înseamnă că trebuie să „mănânci pentru doi”, ci că trebuie să mănânci bine și să mănânci puțin mai mult pentru ca fătul să se dezvolte și să crească sănătos, având în același timp grijă de sănătatea noastră.
Greutatea câștigată în timpul sarcinii are un impact destul de mare asupra dimensiunii și sănătății bebelușului la naștere, totuși, dacă mâncați deja o dietă vegană bună, veți avea nevoie doar de 300 de calorii în plus pe zi. În general, în primele 12 săptămâni te îngrași, iar în al doilea și al treilea trimestru poți câștiga aproximativ 1 kg într-o săptămână. Majoritatea veganilor care sunt la greutatea lor în momentul sarcinii se îngrașă foarte încet. Dacă trebuie să câștigi mai multă greutate, trebuie doar să iei surse mai concentrate de calorii, precum nuci, margarine, produse din soia și leguminoase.

Proteină
Cu siguranță vă vor întreba multe despre aportul de proteine. În prezent, se recomandă administrarea a 25 de grame suplimentare de proteine ​​pe zi în al doilea și al treilea trimestru, pentru un total de 71 de grame de proteine ​​[1]. Un studiu a arătat că femeile vegane care nu sunt însărcinate iau zilnic în medie 65 de grame de proteine ​​[2], ceea ce este aproape tot ce aveți nevoie în timpul sarcinii. Dacă dieta dvs. este variată și conține surse bune de proteine, cum ar fi produse din soia, leguminoase și cereale, și vă îngrășați, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la proteine. Multe femei primesc pur și simplu proteine ​​suplimentare, consumând mai multe alimente decât mănâncă în mod normal. De exemplu, puteți adăuga 25 de grame de proteine ​​în plus în dieta dvs. adăugând o ceașcă și jumătate de linte sau tofu, două și jumătate de lapte de soia sau câteva pâini.

Calciul și vitamina D
În general, oamenii ridică multe întrebări despre calciu. Atât calciul, cât și vitamina D sunt necesare pentru dezvoltarea oaselor și a dinților bebelușului. Este mai bine să reduceți pierderile de calciu decât să luați mult calciu sau suplimente. Femeile gravide ar trebui să ia 8 sau mai multe porții de alimente îmbogățite cu calciu pe zi. De asemenea, cei fără expunere la soare ar trebui să ia alimente sau suplimente bogate în vitamina D. Femeile care au expunere regulată la lumina soarelui nu au nevoie de ea [3]. Suplimentele cu vitamina D trebuie utilizate numai cu aprobarea medicului sau a nutriționistului, deoarece cantități mari pot fi toxice. Margarinele, laptele de soia și alte produse sunt de obicei îmbogățite cu această vitamină.

Fier
Deficitul de fier este frecvent în rândul femeilor vegane și non-vegane. Nevoile de fier cresc în timpul sarcinii, deoarece mama trebuie să producă mult mai mult sânge pentru copil. Suplimentele de 30 de miligrame sunt recomandate în general în al doilea și al treilea trimestru, împreună cu alimentele bogate în fier [4]. În caz de deficiență, poate fi necesar mai mult fier, dar suplimentele nu trebuie luate fără supravegherea unui medic.

Vitamina B12
Utilizarea regulată a suplimentelor B12 sau a alimentelor îmbogățite este recomandată tuturor femeilor vegane însărcinate. Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea fătului. Alimentele îmbogățite includ cerealele pentru micul dejun, unele margarine și lapte de soia, drojdia de bere îmbogățită etc.

Acid folic
Aproape toate femeile însărcinate iau mai mult acid folic pentru a evita malformațiile la făt, în general în primele săptămâni de gestație. Multe alimente vegane au un conținut ridicat de acid folic, cum ar fi pâinea integrală, paste, cereale, legume cu frunze verzi și suc de portocale. Dietele vegane, în general, au un conținut ridicat de acid folic, dar nu strică faptul că femeile care vor să rămână însărcinate sau care tocmai au rămas însărcinate să ia mai multe dintre aceste alimente sau chiar suplimente care oferă 400 micrograme de acid folic pe zi.

Iod
Veganii gravide ar trebui să folosească sare iodată pentru gătit și condimente pentru a obține tot iodul de care au nevoie. Cu puțin peste jumătate de linguriță de sare iodată, necesitățile zilnice de iod sunt acoperite. Ar trebui să limitați consumul de alge marine și să luați un supliment dacă nu luați absolut iod.

Greață și vărsături
Sunt supărări cu care trebuie să trăiască femeile însărcinate. În timpul sarcinii, puteți simți, de asemenea, aversiune față de alimentele care sunt cele mai consumate în dietă, cum ar fi salatele, fasolea și laptele de soia. Este destul de frecvent la începutul sarcinii și se crede că se datorează simțului mirosului, posibil datorită modificărilor hormonale [5]. Pentru a evita acest lucru, mâncați ceea ce este bine, fără să vă gândiți mai mult. Încercați să mâncați alimente bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, deoarece acestea digeră mai repede, astfel încât să rămână în stomac mai puțin timp, iar greața poate fi evitată. Greața apare uneori pentru că ți-e foame, așa că mănâncă des. Evitați alimentele cu mirosuri puternice. Alimentele reci sunt în general mai bine tolerate, deoarece nu miros la fel de mult. Bea suc, apă, lapte de soia sau bulion de miso dacă nu poți mânca alimente solide, dar încearcă să mănânci tot ce vrei.

Planificarea meselor este ușoară, modificați-le folosind următorul ghid:

Produse integrale, pâine și cereale
6 sau mai multe porții pe zi
O porție este:
1 felie de pâine
1/2 bagel
1/2 cană de cereale fierte, cum ar fi orezul sau pastele
1 uncie de cereale pentru micul dejun

Legume cu frunze verzi
2 sau mai multe porții pe zi
O porție este:
1/2 cană gătită, sau 1 cană crudă: varză, spanac, broccoli, muștar, varză etc.

Alte legume și fructe
4-5 porții zilnic
O porție este:
1/2 cană gătită sau 1 cană crudă sau 1 bucată de fructe
3/4 de cană de suc de fructe
1/4 din ceașcă de fructe uscate

Leguminoase și produse din soia
3 până la 4 porții zilnic
O porție este:
1/2 cana de leguminoase fierte
4 uncii de tofu sau tempeh
8 uncii de lapte de soia

Nuci, semințe, germeni de grâu
1 până la 2 porții zilnic
O porție este:
2 linguri de nuci sau țevi
2 linguri unt de arahide
2 linguri germeni de grâu

De asemenea, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt îmbogățite cu calciu și vitamine.
Obțineți suficient B12 sau un supliment zilnic de 2 micrograme.

Un exemplu de dietă:

Mic dejun
Bol cu ​​lapte de soia fortificat, cu cacao și cereale pentru micul dejun
Prajeste cu margarina si gem
Un pahar de suc

Alimente
Salată cu salată, rucola, salată de miel, varză de fasole, roșii și ceapă, îmbrăcată cu suc de lămâie, sare iodată și ulei de in
Tocanita de cartofi cu seitan
Paine integrala
O banana

Gustare
Sandwich Hummus (paté de naut) cu tahini și roșii naturale
Un măr, pară sau piersică

Masa de seara
Tocăniță de linte și orez cu drojdie de bere
Broccoli la grătar
Salata de spanac cu seitan prajit
Un pahar de lapte de soia fortificat, singur sau cu cacao

A lua o gustare:
Ouă amestecate cu fructe uscate
Fructe
Smoale de fructe cu lapte de soia
Batoane de cereale

Alăptarea

Cea mai bună dietă pentru alăptare este foarte asemănătoare cu dieta recomandată pentru sarcină. Proteinele sunt aceleași, B12 puțin mai mari, iar recomandările de fier și calorii sunt mai mici decât în ​​timpul sarcinii. Pentru a produce suficient lapte trebuie să mănânci bine. Chiar dacă aportul de calorii este cu 330 mai mic decât cel luat în timpul sarcinii, veți continua să slăbiți din cauza pierderii de calorii din laptele matern. Este normal să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână în timpul alăptării, iar regimul nu este recomandat. La fel ca în timpul sarcinii, mâncarea puțin și adesea este cea mai bună pentru a vă asigura că sunt luate caloriile necesare. De asemenea, utilizați băuturi nutritive, cum ar fi sucuri, lapte de soia, supe și shake-uri vegane.
Trebuie să fiți atenți la vitamina B12, D și iod, astfel încât acestea să fie prezente în lapte în cantități adecvate. Cantitățile sunt similare cu sarcina, doar cea a B12 este recomandabil să luați 1 microgram mai mult pe zi.

Referințe:
[1] Consiliul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină. Aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
[2] Carlson E și colab. O evaluare comparativă a dietelor vegane, vegetariene și omnivore. J Plant Foods 1985; 6: 89-100.
[3] Comitetul permanent pentru evaluarea științifică a aporturilor de referință dietetice, Comitetul pentru alimente și nutriție, Institutul de Medicină. Aporturi dietetice de referință pentru calciu, fosfor, magneziu, vitamina D și fluor. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
[4] Subcomitetul Institutului de Medicină pentru starea nutrițională și creșterea în greutate în timpul sarcinii. Nutriție în timpul sarcinii. Washington, DC: National Academy Press, 1990.
[5] Erick M. Hiperolfacția ca factor în hiperemesis gravidarum. Considerații pentru managementul nutrițional. Perspective in Nutrition Applied 1994; 2: 3-9.