Pierderea în greutate - conceptul pare atât de simplu. Știi, mănâncă mai puțin, te miști mai mult sau poate, mănâncă sănătos și te miști mai mult. Dar, din nou, dacă sunteți cineva care a avut probleme cu pierderea în greutate în trecut sau cel puțin cu menținerea acestei pierderi în greutate, este posibil să vă fi întrebat dacă genetica este de vină.

Prevalența obezității a devenit o criză de sănătate publică în Statele Unite, cu peste 78 de milioane de adulți obezi sau o treime. Obezitatea crește riscurile de comorbidități precum diabetul, bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială. Prin dezvoltarea unei diete sănătoase și creșterea activității fizice, puteți reduce greutatea corporală și îmbunătăți sănătatea metabolică. Planurile de tratament pentru obezitate și planurile de pierdere în greutate, în general, se concentrează pe reducerea aportului caloric cu cel puțin 500 de calorii pe zi pentru a induce pierderea în greutate de un kilogram pe săptămână.

Când vine vorba de dietă, majoritatea oamenilor își recapătă jumătate din greutatea inițială în termen de trei până la cinci ani. Cu toate acestea, este considerată o mare realizare dacă se poate reuși chiar să-și mențină 5-10% din pierderea în greutate. Păstrarea a cel puțin 3% din greutatea inițială este considerată menținerea greutății.

Capacitatea ta de a pierde, câștiga sau menține greutatea depinde de factori genetici, de mediu și comportamentali. Dar cât de mult din acest rol joacă genetica în pierderea în greutate în comparație cu consumul unei diete sănătoase? Există vreun adevăr în genetică care joacă un rol substanțial în capacitatea ta de a pierde în greutate pentru a îmbunătăți sănătatea generală și compoziția corpului? Sau dieta este factorul de conducere?
Acea geantă suplimentară din jurul stomacului tău trebuia să vină de undeva, nu? Problemele cu greutatea din timpul copilăriei nu au fost pur și simplu moștenite de la părinți, nu?

Poate că nu. Poate că este genetic. Poate că este dietă. Sau poate este un pic din ambele.

Genetica și pierderea în greutate

care

Genetica joacă un rol interesant în compoziția corpului, mai ales când vine vorba de grăsime corporală. Corpul tău este conceput pentru a stoca grăsimea în anumite locuri, în funcție de sex, vârstă și, desigur, genele din familia ta. Dacă sunteți femeie, în mod natural, este probabil să purtați mai multe grăsimi decât bărbații, deoarece grăsimea joacă un rol important în procesul de reproducere. Valorile esențiale ale grăsimii pentru bărbați și femei sunt de 3%, respectiv de 8-12%. Cu toate acestea, genele vor determina dacă femeile transportă această grăsime corporală în jurul șoldurilor și coapselor, mai degrabă decât să depoziteze grăsime în partea superioară a corpului. Bărbații, pe de altă parte, tind să transporte grăsime în abdomen, dar pot transporta grăsime și în alte părți; depozitarea grăsimilor, indiferent de sex, poate juca un rol important în influențarea riscurilor pentru sănătate.

Ar putea genetica să-ți facă corpul să aibă o compoziție corporală stabilită? Teoria de referință sugerează că există o gamă specifică de greutate pe care corpul dumneavoastră o poate prefera. Se crede că acest lucru contribuie la probabilitatea recâștigării în greutate după o dietă. Teoria punctului de referință sugerează, de asemenea, că acest interval de greutate ideal poate fi modificat genetic de dieta sau de factorii de mediu. Având în vedere acest lucru, un articol pune la îndoială dacă consumul de diete occidentale, diete cu dimensiuni mari în porții și de obicei bogate în calorii, camuflează reglarea normală a greutății corporale.

O recenzie publicată în Maturitas oferă dovezi că adipozitate centrală, Grăsimea din jurul zonei abdominale este moștenită, chiar și după ce IMC a fost contabilizat. Cercetătorii au susținut, de asemenea, că genetica influențează distribuția de grăsime corporală specifică genului și variantele ADN afectează menținerea și depunerea grăsimii corporale, precum și forma corpului. Deci, în timp ce genetica poate juca un rol în determinarea compoziției corpului, există anumite gene care fac apel? Să mergem mai adânc.

Gena grasă față de genele slabe

Una dintre aceste gene, FTO De asemenea, cunoscută sub numele de gena fatso, este o variantă genetică asociată cu similitudinea grăsimilor și este subiectul comun al cercetărilor care determină rolul geneticii în compoziția grăsimii corporale și obezitate. FTO reprezintă aproximativ 1% din ereditatea IMC și este puternic implicat în reglementarea consumului de alimente. Cercetările au arătat, de asemenea, că varianta genetică FTO este legată de aportul total crescut de energie și este, de asemenea, asociată cu obezitatea copiilor.

Potrivit unui studiu publicat de BMJ, cei care poartă gena FTO cântăresc, în medie, 3,6 kg mai mult și sunt de 1,7 ori mai predispuși să fie obezi decât cei care nu poartă trăsătura.

Cercetările BMJ au analizat 8 studii care au implicat 9.563 de subiecți pentru a determina dacă FTO a fost un predictor fiabil al rezultatelor legate de obezitate în studiile randomizate de pierdere în greutate.

Cu toate acestea, studiul a arătat că gena FTO nu a afectat nicio modificare a adipozității. De fapt, cei care erau predispuși la obezitate din cauza transportului genei FTO au răspuns la fel de bine la intervențiile de slăbire. O notă importantă de reținut este că schimbările în dieta și obiceiurile de exercițiu contracarează efectul FTO asupra obezității.

Un alt studiu publicat de PLoS One a investigat efectele genei FTO asupra diferitelor fenotipuri de grăsime abdominală și periferică și a trăsăturilor legate de obezitate la bărbații de vârstă mijlocie. Rezultatele au arătat o asociere minoră între FTO și distribuția totală a grăsimilor și a grăsimii corporale.

Aceste studii implică faptul că genetica aduce o mare contribuție la locul în care depozităm grăsimea, dar nu ne determină neapărat să depozităm kilogramele.

În acest moment, s-ar putea să vă întrebați dacă există dovezi că oamenii sunt predispuși să fie slabi? Răspunsul este da, dar nu vă excitați prea mult, această trăsătură ereditară nu este ca și cum ați câștiga la loteria genetică. Un studiu publicat în Nature a identificat cromozomul 16 ca având legături cu greutatea corporală. Ștergerea sau ștergerea uneia dintre cele două copii ale acestui cromozom în fiecare celulă este în mod obișnuit legată de obezitate, autism, dizabilități intelectuale și un risc crescut de convulsii. La adulți, copii duplicate ale cromozomului 16 sunt Este de 8,3 ori mai probabil să fie subponderal clinic, ceea ce nu se traduce neapărat prin a avea o compoziție corporală sănătoasă.

Genetica restricționează o dietă sănătoasă?

Cercetătorii au efectuat un studiu clinic randomizat pentru a determina efectele unei diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați asupra modificării greutății corporale și au pus la îndoială dacă genetica a modificat aceste efecte. Studiul de 12 luni s-a axat pe implementarea dietelor cu conținut scăzut de calorii, care au fost durabile și s-au concentrat pe calitatea alimentelor din ele.

Pe baza discuției noastre anterioare și a celor explicate despre impactul geneticii asupra pierderii în greutate, puteți ghici care au fost principalele constatări ale studiului?

Ei bine, ambele grupuri au pierdut o cantitate similară de greutate, grupul cu diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut 11,7 lire sterline (5,3 kg), iar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 13,2 lire sterline (6 kg) în decurs de 12 luni. Aducând în genetică, din cei 481 de participanți care au finalizat studiul, 244 de persoane au avut un genotip cu conținut scăzut de grăsimi și 180 au avut un genotip cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși poate părea o predispoziție genetică de a răspunde mai bine la diferite alimente, poate influența rezultatele, nu a existat nicio interacțiune semnificativă între dietă și genotip. Cu alte cuvinte, modelul genotip nu a fost asociat cu efectele pierderii în greutate, dar impactul restricției calorice a fost probabil.

Deci, ar trebui să reduc caloriile?

Deși pierderea în greutate simplifică caloriile consumate> calorii consumate, amintiți-vă că pierderea în greutate este mai complexă decât atât. Un aspect important al dietei de învățat cu privire la efectele sale asupra compoziției corpului este efectul termic de mancare. Știu și ca termogeneza indusă de dietă, efectul termic descrie cantitatea de energie consumată peste rata metabolică de repaus necesară pentru a digera alimentele. De exemplu, proteinele au un efect termic mai mare comparativ cu glucidele sau grăsimile. Cu alte cuvinte, ardem mai multe calorii atunci când avem un conținut mai mare de proteine ​​în mese.

Poate că nu doar ceea ce mâncăm, ci modul în care mâncăm contribuie la efectul termic al alimentelor. Un studiu a constatat că consumul mai rapid poate reduce efectele termice ale alimentelor. Acest lucru înseamnă că nu numai ceea ce mănânci contează, ci și modul în care îl mănânci. Când mâncăm prea repede, mestecăm mai puțin. Procedând astfel, putem reduce activarea unor mecanisme importante din sistemul nostru nervos care contribuie la procesul de digestie.

Asta înseamnă că ar trebui să trecem la consumul de cantități mari de proteine ​​cu adevărat încet? Desigur că nu, o dietă bine echilibrată este importantă în pierderea în greutate. Organizații precum American Heart Association și American Diabetes Association spun că găsirea celui mai bun plan de dietă pentru dvs. include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, dimensiunile porțiunilor controlate sunt cheia pentru a pierde în greutate nu numai, ci și preveni bolile cronice grave, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Prin urmare, putem vedea că, în unele cazuri, genetica ne poate influența greutatea și compoziția corporală, dar nu este probabil, cu excepția cazului în care sunteți purtătorul unui cromozom 16 suplimentar sau eliminat și medicii dvs. spun că aveți probleme pentru a menține o greutate sănătoasă, geneticile nu vă împiedică să slăbiți.

Altceva poate fi și acel lucru este, ai ghicit -

Mergeți dincolo de dietă pentru a crește pierderea de grăsime

O combinație între o dietă sănătoasă și exerciții fizice este cea mai eficientă strategie pentru reducerea grăsimilor în timp ce construiți mușchi. Un regim de antrenament cu greutăți și exerciții cardiovasculare (aerobe) poate îmbunătăți rezistența musculară, poate crește masa musculară scheletică și poate scădea masa totală a grăsimii corporale prin creșterea oxidării grăsimilor, în special în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.

Cu toate acestea, o combinație de antrenament cu greutăți și exerciții aerobe nu duce neapărat la pierderi mai mari de grăsime corporală sau creșteri ale masei musculare. Cercetătorii au efectuat un studiu de 8 luni pe 119 adulți sedentari, supraponderali sau obezi și i-au împărțit în trei grupuri de antrenament: antrenament de rezistență, antrenament aerob și o combinație a celor două.

Grupul de antrenament aerob și grupul de antrenament aerob + rezistență au pierdut mai multă masă corporală totală și masă grasă decât cei din grupul independent de antrenament de rezistență, în timp ce grupul de antrenament de rezistență și grupul combinat și-au mărit masa corporală. . Cu toate acestea, grupul combinat nu a redus semnificativ masa de grăsime sau masa corporală totală, comparativ cu antrenamentul aerob.

Pentru înregistrare, ar trebui subliniat din nou că ambele tipuri de antrenamente au avantajele lor, iar tipurile de exerciții pe care le alegeți ar trebui să depindă de obiectivele dvs. de sănătate și de compoziția corpului. Cel mai important, pentru a evita învinovățirea geneticii pentru lipsa de progres, îmbunătățirea dietei și adăugarea unei varietăți de exerciții vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mult mai eficient.

Ceea ce este mai șocant în greutate și în compoziția corpului?

Pe baza dovezilor furnizate în acest articol, deși genetica joacă un rol mic în controlul greutății și în compoziția corpului, dieta dumneavoastră are cel mai mare impact asupra greutății și a compoziției corpului. Înțelegerea rolurilor pe care nutriția și exercițiile fizice le joacă în obiectivele dvs. de fitness este mai importantă decât să vă întrebați dacă aveți probleme cu pierderea în greutate din cauza factorilor ereditari.

În orice caz, singurele influențe pe care le are familia ta asupra încercărilor tale de a trăi mai sănătos sunt credințele și atitudinile față de alimentația și exercițiile sănătoase pe care ți le-au insuflat. Cu alte cuvinte, le-ai moștenit comportamentele față de sănătate și bunăstare, care pot fi schimbate prin formarea unor noi obiceiuri sănătoase.

Prin urmare, nu mai dați vina pe mama, tatăl sau mătușa pentru greutatea sau compoziția corporală. Desigur, este posibil să fiți predispuși să purtați câteva kilograme în plus în jurul taliei, ci compoziția corpului depinde de tine, de obiceiurile tale alimentare și de obiceiurile tale de exercițiu.

Uită-te la împrejurimile tale, inclusiv la oamenii cu care ești tot timpul. Întrebați-vă cum schimbarea unui aspect al mediului dvs. vă poate sprijini obiectivele de sănătate și bunăstare.

Dacă pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corpului sunt importante pentru dvs., începeți cu o dietă. Nicio dietă nu este unică și nu există un glonț magic pentru dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Cu toate acestea, după cum arată cercetările de mai sus, este mai probabil să pierdeți aceste kilograme consumând o dietă sănătoasă.

Și dacă, din orice motiv, nu mai sunteți convins - gândiți-vă în acest fel, tot meritul pentru rezultatele obținute de munca grea de a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată și de a vă exercita regulat merge la tu și nimeni altcineva.

T’ara este absolventă de Educație Nutritivă a Universității Americane, pasionată de alimentația atentă, de gestionarea diabetului și de viața sănătoasă prin gătit sănătos. Ea este fondatoarea Cooking to a T, un blog dedicat preparării de mâncăruri sănătoase, de casă și delicioase și bloguri despre trăirea cu diabet de tip 2.