Ceea ce face fibrele atât de importante în dieta noastră nu este energia pe care ne-o oferă sau funcția sa metabolică, deoarece, de fapt, nu oferă nicio valoare nutrițională și nici nu intervine în aceste procese, deoarece nu este un nutrient.

La urma urmei, secretele de urmat alimentația sănătoasă nu este atât de mare sau atât de complexă. Există câteva elemente care nu numai că nu ar trebui să lipsească din dieta noastră, dar cu cât mai multe, cu atât mai bine. Fibrele sunt unul dintre acele cuvinte care nu dau greș niciodată atunci când vine vorba de menținerea unei sănătăți digestive bune, de slăbire și de a fi plin.

dietați

Dacă tot nu știi ce este exact fibra, acum o vei ști

Fibra nu este un nutrient, deoarece nu ne hrănește. Nu contribuie cu nimic din ceea ce servește adaugă elemente proceselor metabolice, precum fac mineralele sau vitaminele. Mai mult, fibra nu poate fi digerată nici măcar de sistemul nostru digestiv, intră și iese din corpul nostru fără a lăsa nimic pentru utilizarea sa în organism.

Și totuși, fibra din alimentele pe care le consumăm este vitală pentru sănătatea noastră. Atât de mult încât este ceea ce face fructele minunate atunci când le consumăm în formă solidă sau inutile când luăm suc de fructe. Pentru că atunci când faci suc, fructul nu mai are fibre (care merge cu pulpa care este aruncată) și zaharurile sunt eliberate.

Fibra are două funcții principale. Ne satură, exercită o rezistență care este percepută atunci când mestecați alimente (în special fructe) și care face ca după mâncare o măr Să considerăm că suntem deja bine hrăniți pentru a face față etapei de a doua zi. Și în al doilea rând, și mai important, fibra este elementul care conferă consistență scaunului. Dacă nu am ingera niciun gram de fibre, nu am avea tranzit intestinal, sistemul nostru digestiv nu ar putea funcționa și am putea avea constipație cronică. Din acest motiv, este atât de important să luați vitamina B12, care este esențială pentru a rămâne în viață, cum ar fi urmarea unei diete care oferă fibre.

Câtă fibră este necesară pe zi?

Ca în toate măsurile nutriționale, totul depinde de dumneavoastră vârsta și constituția ta fizică. Dar, în linii mari, se consideră că o persoană ar trebui să ia între 20 și 35 de grame de fibre pe zi. Și în cazul copiilor, această cantitate scade la 16 grame.

Fibrele sunt doar vegetale. Carnea nu are fibre și nici pește. Cu toate acestea, deși avem tendința să ne gândim la fructe ca la o sursă de fibre, este și în leguminoase, cereale și aproape toate nucile. De regulă, dacă este vegetal, are fibre.

Cu toate acestea, la fel ca în tot ceea ce are legătură cu dieta, dacă abuzați de fibre pentru că ați citit că este excelent pentru sistemul digestiv și intenționați să depășiți cu mult aceste cantități recomandate, este foarte probabil să aveți probleme: gaze, diaree, colici ... De asemenea, dacă depășiți limitele zilnice recomandate de fibre, Acest lucru va interfera cu absorbția (utilizarea) pe care organismul o face din unele minerale esențiale pentru viața ta, cum ar fi calciu, magneziu și zinc.

Care sunt alimentele care furnizează cele mai multe fibre

Când ne gândim la fructele care au mai multe fibre, de obicei ne gândim la mere, poate pentru că are un tip specific de fibre care este util mai ales dacă suferim de constipație (pectină). cu toate acestea, pentru fiecare 100 de grame de mere ingerăm 2,4 g de fibre. De fapt, unul dintre fructele care oferă cele mai multe fibre este para, care are 3,1 g la 100 de grame. Banane 2,6 g și portocale 2,4 g. Aceste valori scad, până la 0,1 g sau 0,2 g când luăm sucuri din aceste fructe, prin urmare, dacă doriți să profitați de toată puterea fructelor, ar trebui să o faceți cu bucăți întregi.

Cu toate acestea, deși fructul este minunat și o sursă foarte interesantă de fibre, concentrația sa este foarte scăzută în comparație cu leguminoasele. Acum veți înțelege de ce produc gaze. Am mai vorbit că un exces de fibre poate provoca efecte secundare, balonare și poate provoca flatulență, și anume faptul că fasolea nu oferă nimic mai puțin decât 15 grame de fibre la 100 de grame ingerate. Dacă fibra medie pe care un adult ar trebui să o ia pe zi este de 32 g, vasele de leguminoase nu produc gaze doar pentru că, ci atunci când consumăm mai mult decât are nevoie corpul nostru.

Dacă urăști senzația de balonare, reduce doar proporția de leguminoase de pe farfurie. Și amintiți-vă, lintea este una dintre leguminoasele care oferă cel mai puțin fibre (deși mult în comparație cu orice fruct) 8 grame la 100 ingerate. Soia are 9,3 g și nautul 12,2 g.

În ceea ce privește nucile, putem apela la nuci (2 g), seminte de floarea soarelui (2,7 g), migdale (5,5 g) și fistic (3 g). Dintre legume, cea care contribuie cel mai mult cu fibre este anghinarea (5 g), iar restul sunt mutate de valori mai discrete, precum broccoli (2,6 g) și dovleac (1,5 g).