SCHIMBĂ-ȚI DIETA FĂRĂ A CHELTUI MULȚI BANI

Deși nutriționiștii își amintesc că nu ar trebui să vorbești despre alimentele „bune” și „rele”, există unele care sunt foarte pozitive pentru sănătate

Deși nutriționiștii își amintesc că este prea simplificator separarea alimentelor în categoriile „bune” și „rele”, ceea ce este incontestabil este că unele dintre proprietățile lor sunt mai benefice decât altele (deși există întotdeauna loc de dispută în lumea nutriție). Prin urmare, anumite alimente ne pot influența pozitiv sănătatea dacă le introducem în dieta noastră, deși nu suntem obișnuiți să le consumăm.

consumi

Într-un articol recent publicat în The Conversation, profesorul de nutriție și dietetică de la Universitatea Newcastle Clare Collins a evidențiat virtuțile unora dintre alimentele pe care ar trebui să le consumăm mai des. Ce sunt acestea și ce beneficii ne pot aduce?

Ovaz

Este un aliment bogat în proteine ​​cu valoare biologică ridicată, care furnizează carbohidrați ușor de absorbit, precum și sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier, cupru, zinc și vitaminele B1, B2, B3, B6 și E. faima se datorează mai ales tuturor niveluri ridicate de fibre solubile pe care îl conține, care contribuie la o bună funcție intestinală, facilitând tranzitul și evitând constipația, precum și reducând acizii biliari.

Carbohidrații cu absorbție lentă pe care îi conține vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp. De asemenea, poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet, deoarece favorizează digestia amidonului și menține nivelul zahărului din sânge (nivelul concentrației zahărului din sânge) stabil. La rândul lor, beta-glucanii găsiți în acest nutrient reduc absorbția colesterolului de către intestinul subțire. Abundența așa-numitelor grăsimi bune, cum ar fi omega 6 sau acid linoleic, contribuie, de asemenea, la reducerea așa-numitului colesterol rău sau LDL.

Ovăzul conține aminoacizi esențiali care ajută ficatul să producă mai multă lecitină, a cărei funcție fiziologică cea mai importantă este contribuie la procesul biochimic celular, mitocondrial și plasmatic. Carbohidrații cu absorbție lentă pe care îi conține vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp.

Collins sugerează că, consumând trei căni de fulgi de ovăz la micul dejun pe parcursul săptămânii, vom realiza reduceți riscul de infarct cu 4% și ne vom reduce nivelul colesterolului. În plus, este o mâncare destul de ieftină.

Somon

Acest pește albastru este un aliment foarte gras, dar acest lucru nu ar trebui să fie un impediment pentru noi să îl consumăm, deoarece este o masă bogat în acizi grași, minerale și vitamine. Collins recomandă adăugarea acestuia la meniul nostru o dată pe săptămână, deoarece conține celebrul acid gras omega 3 (în plus față de omega 6), care crește timpul de coagulare a sângelui, reducând incidența bolilor cardiovasculare. În plus, beneficiază creierul într-un mod sensibil și chiar și un studiu publicat în British Medical Journal a indicat că consumul său în timpul sarcinii ar putea aduce beneficii copilului.

O altă meta-analiză publicată în Atherosclerosis Supplements Journal a constatat că cei care au luat doar un gram de acid omega-3 pe zi timp de cel puțin un an și-au redus semnificativ șansele de suferiți un accident cardiovascular. Collins amintește că, deși trebuie să consumăm atât omega 3, cât și omega 6, deoarece corpul nostru nu este capabil să le producă în mod natural, raportul dintre cele două ar trebui să fie de 1: 4, dar majoritatea cetățenilor occidentali au un raport de 1:15. Prin urmare, trebuie să încercăm să ne creștem nivelurile de omega 3 consumând alte alimente precum nuci, pește gras sau ulei de soia.

Ceai

O băutură specială prin faptul că fiecare dintre variantele sale - verde, negru, roșu și unul lung etc. - oferă beneficii similare, dar nu complet egale. Cu toate acestea, toate au unele lucruri în comun: După cum a arătat cercetările publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, consumul regulat de ceai nu numai că încetinește declinul cognitiv pe măsură ce ajungem la bătrânețe, ci și ne îmbunătățește atenția și reflexele.

Ceaiul negru este cel mai util atunci când vine vorba de gestionarea stresului, deoarece scade nivelul de cortizol. Dar care sunt beneficiile fiecăruia dintre soiurile de ceai? Mai exact, se pare că verdele este util în întârzierea Alzheimerului, după cum a arătat un articol publicat în Journal of Biological Chemistry; În plus, se bucură o capacitate antioxidantă importantă, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ceaiul negru este cel mai util atunci când vine vorba de gestionarea stresului, deoarece scade nivelul de cortizol. Pe de altă parte, dacă vrem să evităm ridurile și picioarele de coadă, ne va merge bine optând pentru ceaiul alb.

Ceaiul roșu sau pu-erh a fost protagonistul uneia dintre ultimele diete care au devenit la modă și în care au fost folosite calitățile obținute din procesul de fermentare dublă care distinge această băutură, cum ar fi diureza crescută sau accelerarea metabolismului.

Soia

Dintre toate beneficiile care au fost atribuite acestei specii din familia leguminoaselor, nu toate au fost susținute de știință, dar este un aliment pozitiv pentru sănătate. Timp de secole a fost principala sursă de proteine ​​din țările din est, iar astăzi este consumată în întreaga lume. Printre proprietățile sale se numără capacitatea sa de a controla colesterolul (poate reduce colesterolul rău cu până la 10%) sau ajuta la întârzierea îmbătrânirii datorită fosfolipidelor sale, acizilor grași polinesaturați și vitaminei E din lecitina din soia.

Este o sursă importantă de acid folic, tiamină, riboflavină, fier, zinc și magneziu. În plus, la fel ca în cazul alimentelor prezentate anterior, soia poate reduce semnificativ riscul de a avea un atac de cord. Cercetările publicate în Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare au concluzionat că cei care au consumat alimente din soia, cum ar fi paste, lapte de soia sau fasole mung mai mult de patru săptămâni circulația lor s-a îmbunătățit cu 0,72%.

Este un aliment foarte bogat în proteine, minerale și vitamine, printre care se remarcă cele din grupa B precum B1, B2 și B5 sau vitaminele A și E. De asemenea, oferă fosfor și potasiu, precum și acizi grași polinesaturați. Dar dacă soia iese în evidență pentru ceva, este din cauza sa aport ridicat de proteine, care o depășește pe cea din carne, ouă și lapte, alimente cu un nivel mai ridicat de grăsimi saturate. În cele din urmă, este o sursă importantă de acid folic, tiamină, riboflavină, fier, zinc și magneziu.