Ce este o dietă vegetariană?

Este unul care nu include produsele de origine animală, adică carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, laptele sau produsele care le conțin, într-un mod mai mult sau mai puțin strict.

acizi grași

Tipuri de diete vegetariene

Dieta lor se bazează pe aportul de cereale, legume, fructe, leguminoase, semințe, nuci, produse lactate și ouă. Nu consumă carne, pește și păsări de curte.

Nu mănâncă ouă sau carne, pește și păsări de curte. Consumă legume și produse lactate.

Nu iau lactate sau orice alt produs de origine animală. Dieta lor se bazează pe consumul de cereale, legume, nuci, leguminoase, ciuperci și fructe.

Obiectivul său este echilibrul dintre alimentele ying sau pasive (zahăr, miere, lactate, carne, ouă, fructe tropicale, băuturi alcoolice, alimente procesate etc.) și alimente yang sau active (cereale, alge, leguminoase și legume, fructe fără pesticide ), pentru a obține o bună sănătate și o bunăstare fizică și mentală. Persoanele care urmează diete Zen macrobiotice urmează o dietă în etape, inclusiv la început, unele alimente de origine animală, cum ar fi peștele, în timp ce la sfârșit conține doar cereale integrale, fiind foarte dezechilibrat din punct de vedere nutrițional.

Având în vedere varietatea largă de diete vegetariene, este obligatoriu să o evaluați individual. Alimentele care trebuie consumate trebuie selectate cu atenție, iar contribuțiile nutrienților trebuie calculate bine, astfel încât să nu apară deficiențe, în special de fier, calciu, zinc și vitaminele D și B12. Cel mai mare risc de deficiențe apare în perioadele de stres fizic mai mare sau de creștere accelerată, cum ar fi copilăria și adolescența.

Riscuri și beneficii ale dietelor vegetariene

Dietele vegetariene, pe de o parte, oferă numeroase beneficii sau avantaje nutriționale deoarece contribuie cu mai puține grăsimi saturate, colesterol și proteine ​​animale; și cantități mai mari de carbohidrați, fibre, magneziu, potasiu, folat și antioxidanți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și fitochimicale. Din acest motiv, vegetarienii prezintă niveluri mai scăzute de colesterol în sânge și tensiune arterială și prezintă un risc mai mic de a muri din cauza unui accident cardiovascular (infarct, tromboză); suferiți mai puțin de constipație, dermatită atopică, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și cancer de prostată și colon.

Dimpotriva, dezavantaje din dietele vegetariene, în special dieta vegană, sunt că oferă mai puțină energie, proteine, aminoacizi esențiali, acizi grași omega-3, calciu, vitaminele D și B12, fier, zinc și iod.

Energie:

Alimentele vegetale furnizează, în general, puține calorii și au o densitate redusă a nutrienților, de aceea sunt necesare volume mari. Prin urmare, poate fi dificil să furnizați energia necesară, având în vedere dimensiunea redusă a stomacului în primii ani de viață.

Proteine:

Acestea sunt necesare pentru creșterea, repararea țesuturilor și pentru buna funcționare a sistemului imunitar („apărare”).

Carnea, ouăle și peștele oferă proteine ​​de calitate superioară și ușor de absorbit. cu toate acestea, proteinele vegetale sunt mai greu de digerat și absorbit, Prin urmare, cantitatea de alimente proteice trebuie să fie mai mare și, în plus, le lipsește niște aminoacizi esențiali (cei pe care organismul nu îi poate fabrica și trebuie furnizați în dietă). Prin urmare, este necesar să mâncați o varietate corectă de alimente vegetale pe tot parcursul zilei, nu este necesar ca aportul să fie la aceeași masă, pentru a furniza toți aminoacizii.

Leguminoasele și cerealele trebuie combinate care adaugă aminoacizii esențiali: naut și ovăz, grâu și fasole, porumb sau orez și linte, orez și arahide (arahide) etc.

Acizi grași omega-3 (ω-3):

Ființa umană trebuie să includă în dietă acizi grași esențiali din seria omega-6 (ω-6) și din seria omega-3 (ω-3). Dietele vegetariene sunt în general bogate în acizi grași ω-6 (semințe de floarea-soarelui, șofran, porumb, arahide, primula de seară, soia, struguri și uleiurile lor), dar poate avea un conținut scăzut de acizi grași ω-3 (Pește albastru, cum ar fi somonul, păstrăvul, bonito și alimente îmbogățite, cum ar fi ouă, lapte). Acest dezechilibru poate împiedica producerea de acizi grași ω-3, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA), care este prezent în membranele neuronilor (celulelor creierului) și în retină (ochi), astfel încât acești acizi grași sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și viziunea atât a fătului, cât și a copilului. Pentru a atinge nivelurile recomandate de acest acid DHA într-o dietă vegetariană, se recomandă:

  • Consumați suficiente alimente care conțin acizi grași omega-3: semințe de cânepă, in și dovleac, nuci, șolduri sau ulei de rapiță, precum și niveluri scăzute de acizi grași trans: margarine, patiserie industrială și evitați excesul de acizi omega-6, sau
  • Consumați suplimente DHA fabricate din alge microscopice. Aceste suplimente sunt recomandate în special femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, bebelușilor, persoanelor în vârstă și persoanelor cu probleme neurologice și diabeticilor.

Fier:

Fierul este esențial pentru creștere și este necesar pentru transportul oxigenului în țesuturi, precum și pentru metabolismul majorității celulelor (metabolismul este ansamblul reacțiilor chimice din corpul nostru).

Fierul din lactate, ouă și plante este slab absorbit. În plus, dietele vegetariene sunt mai bogate în fibre și fitați, care sunt substanțe nutritive care scad absorbția fierului.

Pentru a-i îmbunătăți absorbția, trebuie luată vitamina C prezentă în fructe și legume. Pe de altă parte, înmuierea și germinarea leguminoaselor, cerealelor și semințelor; precum și fermentarea pâinii dospite sau alte procese de fermentare precum cele utilizate pentru miso sau tempeh, îmbunătățesc absorbția fierului. Sunt alimente vegetale bogate în fier:

  • Fructe uscate: smochine, curmale, struguri și prune uscate.
  • Alimentele îmbogățite precum cerealele pentru micul dejun (alimentele îmbogățite sunt cele care adaugă un nutrient esențial precum fierul, calciul).

Calciu:

Calciul face parte din oase, este implicat în coagularea sângelui și în contracția mușchilor.

Principalele alimente bogate în calciu sunt laptele și derivații acestuia, iaurtul, brânza.

Calciul este prezent și în multe alimente pe bază de plante și alimente îmbogățite (sucuri de fructe și roșii și cereale pentru micul dejun). Legumele cu frunze de culoare verde închis, cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi cea chinezească, broccoli, varza chineză, coli, varză, kimbombo și napi asigură calciu care este bine absorbit. Cu toate acestea, legumele verzi bogate în oxalați, cum ar fi spanacul, sfeclă verde și bietă, NU sunt o sursă bună de calciu, deoarece oxalații și calciul concurează pentru absorbția intestinală.

Alte alimente vegetale care conțin calciu, deși mai puțin absorbite, sunt tofu îmbogățit cu calciu, băutură de soia fortificată, semințe de susan, migdale, fasole roșie și albă, smochine și derivate din soia (soia gătită, gustări de soia și tempeh).

Vitamina D:

Cantitatea de vitamina D pe care o are corpul depinde de expunerea la soare, de aportul de alimente îmbogățite cu vitamina D sau de suplimente ale acesteia. Alimentele îmbogățite cu vitamina D includ laptele de vacă, unele mărci de băuturi din soia și băuturi din orez și unele cereale și margarine pentru micul dejun.

Vitamina B12 sau cianocobalamina:

Este esențial pentru fabricarea celulelor sanguine și pentru funcționarea sistemului nervos.

Nu există alimente vegetale care conțin cantități suficiente de vitamina B12 activă, decât dacă este suplimentată cu aceasta.

Persoanele cu diete ovo-lacto-vegetariene pot obține niveluri adecvate de vitamina B12 din lactate și ouă dacă le consumă regulat (2 pahare de lapte pe zi și 3 ouă pe săptămână).

Nici produsele din soia fermentate, nici spirulina nu sunt o sursă fiabilă de vitamina B12 activă, are o formă inactivă a vitaminei, care interferează și cu absorbția formei active. Numai anumite alge precum Nori sau chlorella conțin adevărata vitamina B12.

Este esențial să se asigure o sursă regulată de vitamina B12 la femeile gravide, de asemenea, în timpul alăptării și la sugari, dacă mama nu ia suplimente. Bebelușii născuți din femei vegetariene stricte prezintă un risc ridicat de deficit de vitamina B12, astfel încât mamele trebuie să fie informate cu privire la modificările sistemului nervos pe care bebelușii lor le pot suferi.

Absorbția acestei vitamine este mai bună atunci când se consumă cantități mici la intervale frecvente, care pot fi efectuate prin consumul de alimente fortificate.

Zinc și alte minerale:

Zincul este esențial în fabricarea și funcționarea proteinelor și a acidului dezoxiribonucleic (ADN). Colaborează în funcția sistemului imunitar („apărare”) și în vindecarea rănilor.

Leguminoasele, cerealele, fasolea și nucile conțin cupru, zinc și mangan.

Derivații din soia, cerealele integrale și pâinea vă pot crește contribuția.

Datorită prezenței fitaților, oxalaților și a fibrelor, absorbția zincului este mai redusă în dietele vegetariene.

Unele tehnici de preparare a alimentelor, precum înmuierea și încolțirea leguminoaselor, cerealelor și semințelor, precum și fermentarea pâinii datorită drojdiei, pot crește absorbția zincului.