[email protected]

- Tot conținutul acestui blog este protejat de drepturile de autor -

acasă

Indexul conținutului articolului

Cel mai vizionat videoclip al canalului cu peste 850.000 de vizualizări! . Articolul nr. 100 al Blogului.

Cum să efectuați trageri acasă fără bara, folosind doar propria greutate corporală pentru a vă dezvolta spatele (mușchii lat și scapulari). Simplu și confortabil ca o altă alternativă în „cutia de instrumente”.

Dominada acasă fără material, adaptată la puterea fiecărei persoane cu diferite variante și alternative. Este ca "multipower dominat", Pentru că mergi ca pe șine.

Vă recomand să încercați să utilizați ca „ echipament de bază ":

  • o suprafață netedă care alunecă,
  • un tricou,
  • și pantaloni lungi pentru un efect mai bun de alunecare.

Dificultatea este gradată în funcție de intensitate, deci cu cât mai multe părți ale corpului nostru se odihnesc pe sol, cu atât exercițiul va fi mai dificil atunci când există o frecare crescută, care este baza acestei mișcări.

Nivele de la începător, prin intermediar, avansat și expert, cum ar fi culorile pârtiilor de schi:

  1. VERDE: nivel pentru începători.
  2. ALBASTRU: nivel intermediar.
  3. ROȘU: nivel avansat.
  4. NEGRU: nivel expert.
  5. OFF CURT: explorați partea dvs. cea mai amuzantă!.

  1. DOMINAT CU GLISOARE . Opțiune mai ieftină, dacă este posibil, dacă utilizați prosoape mici.
  2. DOMINAT CU AUTLOAD.
  3. DOMINAT ÎN DESCĂRCARE . Aveți două alternative pentru a reduce frecarea:
    1. Ridicați pieptul doar ușor (aveți grijă cu arcuirea excesivă a spatelui, mai ales la nivelul lombar)
    2. Ridică-ți picioarele
  4. MINGI DOMINATE. Mai multe alternative în rucsac:
    1. Cărți.
    2. Sticle de apa.
    3. Pachete de orez.
    4. Legați niște benzi elastice de glezne și ancorați-le într-un punct fix, astfel încât să exercite o rezistență mai mare la tracțiune.
    5. Etc.
  5. DOMINAT PE UN BRAT. Sunt foarte pretențioși, doar pentru cei mai puternici!.
  6. DOMINAT ÎN ÎNLOCUIRE . Mod ludic de utilizat cu grupuri de antrenament.

1) Cu un domeniu articular mai mic de mișcare și antebrațele aproape de sol. Recrutezi mai mult bicepsul brahii, implicând mai multă flexie a cotului.

2) Cu o gamă mai mare de deplasare și coatele deschise înapoi, de parcă ai fi început prima și a doua fază a exercițiului Muscle-ups (creștere în sprijinul barei). Recrutezi mai mulți mușchi scapulari și poți efectua mai ușor retragerea scapulară.

În chin-barbell, fără barbell sau orice exercițiu care implică umărul, o aderență mai eficientă și mai sigură este NEUTRĂ, deoarece produce o frecare mai mică a tendonului supraspinatus cu acromionul datorită rotației externe pe care o generează. În plus, facilitează RETRACȚIA SCAPULARĂ cu umerii înapoi și în jos, protejează articulația glenohumerală.

Amintiți-vă cea mai proastă COMBINAȚIE pentru sănătatea umerilor este următorul:

  • Răpire mai mare de 80º + Rotație externă + mâini în spatele capului.
  • Exemple: trageți în spatele gâtului, trageți în spatele gâtului, presa militară în spatele gâtului etc. Implicarea musculară este similară cu cea din față și există un risc mai mic de leziuni la umăr.

Nu uitați să încercați să apropiați coatele de corp, fără o mare răpire, încercați să efectuați un moment de forță „ca și când ați dori să îndoiți bara spre interior”, care vă așează automat coatele și umerii în mod corect. A Răpirea corectă poate fi de exemplu la 45º în exerciții precum Bench Press, Pull-up-uri etc.

Aveți grijă, de asemenea, la exerciții cum ar fi bărbierile predispuse la greutăți mari, canotajul la gât, ... De asemenea, combină rotația internă + răpirea mai mare de 80º. Poziția dvs. ar trebui să evite pozițiile cifotice ale spatelui (denumite popular cocoașă) care generează un stres mai mare pe manșeta rotatorului (supraspinatus). Lucrați mobilitatea coloanei vertebrale toracice sau toracice și stabilitatea elevului lombar.

Acest exercițiu nu înlocuiește clasicul pull-up. deoarece îi lipsește partea excentrică a mișcării, dar dacă ne ajută în momentele în care nu avem la dispoziție o bară sau o masă adecvate pentru a face canotaj inversat, suntem departe de casă și nu vrem/putem coborî la o parcați pentru orice întrebare (absența, ploaia etc.). Scopul meu este să aveți cea mai mare varietate de posibilități, astfel încât să vă puteți antrena oricând, indiferent de vreme și de materialul pe care îl aveți.

În acest exercițiu, combinați o tracțiune verticală (trageți, sus) cu o presă verticală (împingeți în jos).

Alte opțiuni posibile pentru antrenarea forței mușchilor spatelui acasă pot fi următoarele:

  1. Vâsle cu benzi elastice de tensiune diferită
  2. Vâsle inversate pe masă sau folosind scaune și un vârf care se sprijină pe el (înfășurat în prosoape în cele 2 zone de sprijin pentru a preveni alunecarea acestuia).
  3. Palete inversate în perechi. O alternativă mai distractivă la antrenament cu partenerul sau prietenul.
  4. Trageți prosopul în colțul superior al unei uși. Sau b ușa trebuie să fie deschisă.

Fotografiat la facilitățile ALTAFIT LAS MERCEDES (mulțumim lui Nuria, Luis și Javier pentru colaborarea lor întotdeauna).

O plăcere să mergi într-un centru unde te întâmpină întotdeauna cu un zâmbet cald și totul este ușor: „Altafit Gymclub Las Mercedes”