pentru

S-a spus că o dietă corectă poate fi responsabilă pentru succesul unui culturist cu 80%. Nu sunt de acord cu acest raționament.

Pentru mine, culturismul este o uniune de patru factori: Instruire, nutriție, Recuperare si atitudine mentală corect.

Mulți culturisti, în special aceia începători, grăbește-te într-un program de volum prin care mănâncă tot ce nu se mișcă. Aceștia câștigă multe calorii, dar și multe grăsimi, deoarece câștigurile musculare nu pot fi forțate. Dacă nu sunteți anormal fiziologic, nu puteți stimula creșterea cu mai mult de un kilogram de mușchi pe lună. Un câștig mai mare va fi alcătuit în mare parte din grăsime al cărui exces este depus, rămâne și apoi devine dificil de îndepărtat.

La celălalt capăt sunt cei care subestima dieta. Nu mănâncă suficient, sunt neregulate și se concentrează doar pe caloriile pe care le iau, fără să se îngrijoreze de procentul de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi. Pe scurt, urmează o dietă care nu respectă parametrii construcției musculare. Dacă există un secret în culturism, acesta este constanța, atât în ​​antrenament, cât și în alimentație și atitudine mentală.

Urmați aceste instrucțiuni alimentare, care împreună cu celelalte două componente vor face ca progresul continuu să devină realitate.

Dieta musculară a lui Dorian

Acest exemplu are 3.500 de calorii distribuite în 50-55% carbohidrați, 30% proteine ​​și 15-20% grăsimi.

7 a.m. - 1st Meal: Mic dejun

  • 100 de grame de ovăz
  • 6 albușuri
  • 2 galbenusuri de ou
  • 2 felii de pâine prăjită de grâu integral
  • 1 banană

10.00 a.m. A doua masă: la jumătatea dimineții

  • 40 de grame de proteine ​​(amestecate cu apă)
  • 300 de grame de cartof fiert

Ora 13.00 A 3-a masă: prânz

  • 200 de grame de piept de pui
  • 100 de grame de orez
  • 100 de grame de legume amestecate

4.00 p.m. A 4-a masă: înainte de antrenament

  • 40 de grame de proteine ​​(amestecate cu apă)
  • 1 banana (antrenament de la 17:00 la 18:00)

6.00 p.m. A 5-a masă: după antrenament

  • 70 de grame de scuturare de carbohidrați
  • 30 de grame de shake de proteine

Ora 19.00 A 6-a masă: gustare-cină

  • 200 de grame de carne de vită slabă
  • 300 de grame de cartof fiert
  • 200 de grame de broccoli

10.00 p.m. A 7-a masă: cină

  • 40 de grame de shake de proteine
  • 50 de grame de ovăz

Acest program de hrănire se bazează pe un Instruire făcută la cinci după-amiaza. Dacă te antrenezi la altă oră, organizează-l astfel încât mesele înainte și după sesiune să ocupe locul corespunzător.

Sfaturi de dietă de la Dorian Yates

Dorian Yates sfătuiește în cartea sa de instruire "Poza lui Dorian Yates, Povestea unui războinicUrmătoarele sfaturi dietetice:

1.- Obțineți o carte care să raporteze caloriile și procentul de proteine, carbohidrați și grăsimi din toate alimentele. Notă: De asemenea, puteți parcurge secțiunea respectivă în care vorbim în detaliu despre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Două.- Urmați o dietă care este compusă din 50-55% carbohidrați, 30% proteine ​​și 15-20% grăsimi. Notă: Aceste procente pot fi variabile în funcție de persoană ... dacă creșteți în greutate reduceți ușor carbohidrații și creșteți proteinele în consecință.

3.- Mănâncă de șase sau șapte ori pe zi, cu intervale de aproximativ trei ore.

4.- Consumați zilnic 2,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Notă: poate fi o sumă oarecum excesivă; ajunge la 1,8-2 grame pe kilogram de greutate va fi suficient.

5.- Bea shake-uri proteice pentru a crește aportul de calorii.

6.- Includeți un supliment multivitaminic/mineral pentru a evita deficiențele.

7.- Fii mulțumit de o creștere în greutate de la o jumătate de kilogram la un kilogram pe lună.

8.- Scrieți un jurnal al dietei, astfel încât să puteți verifica modificările.

9.- Variați hrănirea treptat, fără inovații bruște.

10.- Fii la fel de consistent cu dieta ta ca și cu programul de antrenament.

Extras și adaptat din „Portretul lui Dorian Yates, Povestea unui războinic ".