Vrei să progresezi în sala de gimnastică? Faceți o „pauză activă”

doriți

Rutină pentru curajoși: 7 exerciții compuse pentru arderea grăsimilor și câștigarea mușchilor

Utilizatorii încăpățânați ai sălii de sport cred că antrenamentul mult și odihna puțin este formula magică, dar uneori trebuie să-ți dai o pauză corpului tău

Ok, să presupunem că ești o persoană care se sinucide cel puțin cinci zile pe săptămână în sala de sport și are un fizic cu adevărat lucrat. De asemenea, vă îngrijiți dieta la milimetru și încercați să vă odihniți suficient. Cu toate acestea, uneori să te odihnești suficient nu este optim. Pentru mai multe câștiguri musculare, poate că este timpul, dacă ați fost non-stop de câteva luni, în care o „odihnă activă”. Trebuie să te întorci din când în când pentru a continua să mergi înainte.

Oboseală, suprasolicitare, prea multă durere… Da, este posibil să aveți un corp remarcabil, dar trebuie să știți cum să faceți „pauze active”, mai ales atunci când adăugăm încărcături și mai multe încărcături mușchilor de luni de zile. O „odihnă activă” nu înseamnă să te întinzi pe canapea să mănânci saci cu așchii și să devii brusc sedentar.

Ce este în esență o „odihnă activă”

O „odihnă activă” este o perioadă de cel puțin o săptămână în care intensitatea antrenamentului este redusă după o fază lungă de suprasarcină. Oamenii o fac adesea atunci când ating și nu pot depăși o stare persistentă de oboseală. Poate fi extrapolat la alte sporturi, nu doar la haltere.

Un exemplu

Dar, desigur, să luăm exemplul ridicării greutăților. Practicați o rutină de antrenament cinci zile pe săptămână, separând grupele musculare. O formă bună de „odihnă activă” ar fi tăiați greutățile pe care le ridicați în jumătate, exercitați un volum mai mic (chiar antrenează mai puține zile în acea săptămână) și dă mai puțină energie exercițiilor cardiovasculare (să zicem 25 de minute în loc de 45). Dacă aveți grijă de dieta și de odihnă, nu veți observa schimbări mari în compoziția corpului, dar veți oferi corpului dvs. o pauză excelentă.

„Odihna activă” nu înseamnă oprire completă, ci mai degrabă oprire pentru a câștiga mai multă forță. De obicei, înseamnă trecerea la greutăți care sunt aproximativ jumătate din ceea ce ridicați în mod normal și reducerea volumului de antrenament la jumătate. Veți simți că antrenamentul dvs. este incredibil de ușor în comparație cu cele de mai sus, dar acesta este punctul. Corpul uman nu poate suporta atât de mult stres și atât de continuu în timp. Fără o pauză de intensitate, vă veți epuiza, vă veți obosi corpul dincolo de capacitatea sa de recuperare și chiar veți risca să vă răniți.

Cum să profitați de o „odihnă activă”

Schimbați-vă rutina cardiovasculară. Dacă sunteți unul dintre cei care petrec între 40 și 50 de minute între bandă de alergat, eliptică sau bicicletă, poate este timpul să practici HIIT și vezi cum funcționează pentru tine. Dimpotrivă, și așa cum am comentat anterior, vă puteți reduce și activitatea fără oprire.

Profitați și perfecționați tehnica. Marea majoritate a elevatorilor și pasionaților de fitness sunt conduși de ego, mania de a atrage din ce în ce mai mult greutate. Cu toate acestea, pentru a crește, exercițiile fizice sunt pur și simplu stimulul și ce modalitate mai bună decât să faci tehnica perfectă pentru a evita rănirea? Deoarece veți reduce greutățile pe care le mutați, concentrați-vă asupra cadenței și a execuției perfecte.

Aflați exerciții noi. Faceți întotdeauna prese de bancă cu gantere, bucle bicep, extensii triceps, rânduri sau genuflexiuni? S-ar putea să fie timpul să cercetăm mașini și exerciții noi pentru a vă ajuta cu următoarea rutină. Nu strică niciodată să înveți ceva nou.

Ore suplimentare de somn. Probabil că veți petrece mai puțin timp la sală în timpul săptămânii dvs. de „odihnă activă”, așa că încearcă să-ți reglezi ritmul de somn și odihnă adecvată, care este unul dintre pilonii creșterii musculare.