Nu încetați să faceți ședințe și exerciții aerobice. dar în loc să fie redus, talia ta crește în fiecare zi mai mult. Probabil că efectuați mișcările incorect. Vă oferim cheile pentru a vă reduce cu adevărat talia.

Tamara Rial și Piti Pinsach

doriți

Cercetările efectuate de Universitatea din Santiago și Universitatea din Vigo cu femei cu vârste cuprinse între 25 și 60 de ani care au efectuat 20 de minute de exerciții abdominale hipopresive timp de 3 luni, de 3 ori pe săptămână, au demonstrat o reducere semnificativă a circumferinței taliei de 3,5 cm pe medie și o scădere a incontinenței urinare cu 2,8 puncte în medie, ceea ce a echivalat, în unele cazuri, cu dispariția pierderilor.

  • Planul tău hipopresiv

Trebuie să luați în considerare câteva orientări anterioare de urmat în toate exercițiile:

→ crește. Mențineți auto-întinderea de la începutul primului exercițiu până la sfârșit și chiar în timpul tranzițiilor dintre exerciții.

→ avansează axa de greutate. Mutați-vă greutatea corporală înainte.

→ lărgiți-vă portbagajul. Întindeți-vă în lateral, întindeți umerii ca și când ați dori să lărgiți trunchiul, acest lucru este cunoscut sub numele de decoaptare.

→ Expulsați aerul și deschideți coastele. Fără aer, fă ca și cum ai fi vrut să iei aer prin extinderea cutiei toracice. Acest lucru creează o scădere suplimentară a presiunii abdominale.

→ Când trebuie să inspirați (după 10 până la 30 de secunde), da trei respirații toracice și din nou expulzați aerul pentru a repeta exercițiul de două ori în primele sesiuni și creșteți în fiecare săptămână încă o repetare până când ajungeți la 20 de minute de sesiune cu aceste linii directoare.

Repetați această serie de exerciții două zile pe săptămână timp de 20 de minute după ce ați făcut o progresie inițială.

1. Picioare paralele, ușoară îndoire în genunchi, șold neutru, axa gravitațională înclinată ușor înainte. Rotiți brațele spre interior și țineți degetele extinse, îndreptându-vă spre șolduri. Uită-te la orizont în timp ce crești. Expulsați aerul și deschideți coastele.

Evitați să vă gândiți să intrați în abdomen sau să ridicați perineul, deoarece vor face acest lucru singur, aceasta este magia hipopresivilor.

2. La fel ca și exercițiul anterior vă aplecați trunchiul în față și vă odihniți mâinile chiar deasupra genunchilor.

Imaginați-vă că cineva vă atinge coatele și trebuie să împingă spre el. Crește prin prelungirea coloanei vertebrale, astfel încât să puneți greutatea pe bilele picioarelor. Expulsați aerul și deschideți coastele.

3. În genunchi cu degetele de la picioare la sol, aduceți greutatea corpului înainte și mențineți brațele în aceeași poziție pe care l-ai avut la primul exercițiu, crește. Expulsați aerul și deschideți coastele

Așezați-vă mâinile pe podea la înălțimea umerilor, cu degetele îndreptate una spre cealaltă, cu coatele ușor îndoite, imaginează-ți că ai părul tras înainte, astfel încât să pui mai multă greutate pe mâini decât pe genunchi. Expulsați aerul și deschideți coastele.

Așezați-vă cu genunchii ușor îndoiți, vârfurile degetelor îndreptate în sus, brațele ca la primul exercițiu și creșteți. Expulsați aerul și deschideți coastele.