forță

Abonați-vă la Vitónica

De la Vitónica v-am spus deja despre antrenament de forță într-o primă parte intitulată Antrenament de forță: tipuri și chei (I). În el am explicat în principal scopul antrenamentului de forță, ce tipuri de forță există și care sunt cheile unei bune rutine de forță.

Astăzi vom extinde cunoștințele noastre în ce antrenament de forță se referă la explicarea diferitelor puncte și încercarea de a detalia mai multe caracteristici despre acest tip de antrenament.

Cât ar trebui să dureze o etapă de forță?

În funcție de obiectivul nostru, etape de forță pot dura mai mult sau mai puțin timp, dar este recomandabil să le faceți timp de minimum douăsprezece săptămâni să observ cu adevărat un câștig vizibil în forță.

În domeniul culturismului și mai exact în antrenament de forță, Nu ar trebui să ne grăbim să ne atingem obiectivul, una dintre bazele principale este răbdarea. Trebuie să înțelegem că acesta este un maraton, nu un sprint. Important este să ajungi cât mai departe, nu cât mai repede posibil.

Frecvența antrenamentului

În funcție de tipul de persoană care suntem, de capacitatea noastră fizică, capacitatea de adaptare la antrenament, stilul de viață și alți factori diferiți, ne putem crește mai mult sau mai puțin frecvența de antrenament.

Dacă o rutină de forță este bine planificată, ne-am putea antrena șapte zile pe săptămână dacă vrem.

Cele mai frecvente programe de forță

Există multe tipuri de programe de rezistență, în vitonică le vom explica pe fiecare dintre ele în detaliu, deocamdată le vom enumera pentru dvs. Cele mai frecvente sunt următoarele:

  • Metoda 5x5: este unul dintre tipurile de rutina puterii mai tipic, se bazează pe o schemă de 5 seturi de 5 repetări, compusă în general din doar trei exerciții. Cele mai proeminente programe sunt cele ale lui Rippetoe, Madcow și Bill Star, printre altele.
  • 5/3/1 metoda: A fost inventat de Jim Wendler, bazându-se în principal pe presă de bancă, ghemuit, deadlift și presă militară permanentă. Fiecare ciclu durează de obicei patru săptămâni.
  • Metoda Wellside Barbell: cunoscută și sub numele de metoda conjugată. Adesea folosit pentru a îmbunătăți forța în toate cele trei lifturi de competiție (squat, deadlift și bench press)

trei programe de forță Acestea ne vor face să progresăm mult și să ne consolidăm forța, dar dacă suntem începători sau vom începe antrenamentul de forță, recomandarea mea ar fi să începem cu metoda 5x5. Este cel mai de bază atunci când vine vorba de planificarea forței și urmarea unei progresii este destul de simplă.

Dieta de urmat

Când ne antrenăm forța, cea mai potrivită dietă de urmat Ar fi normocaloric sau, în caz contrar, hipercaloric (nu foarte bogat în calorii). Cu toate acestea, deși idealul este să mâncăm bine în momentele de creștere a forței, dacă avem un obiectiv estetic și suntem în faza de definiție, alegeți un rutina puterii ne va ajuta, printre altele, să menținem cea mai mare masă slabă posibilă.

Și dacă vă întrebați dacă este posibil să progresați în forță printr-o dietă hipocalorică, răspunsul este da. Dacă rutina de forță este bine planificată, ne putem spori puterea în faza de definire a mușchilor, ceea ce ne va face să ne mărim greutățile maxime și să începem o etapă viitoare de hipertrofie cu un succes mai mare.

Ultimele concluzii

Pentru a face un bine rutina puterii, Trebuie să fim pregătiți mental pentru a putea suporta antrenamentele cu sarcini mari și mai ales pentru a fi răbdători. Deși multe zile vedem că suntem capabili să ne mișcăm mai mult decât am înregistrat în programul nostru, trebuie să fim conservatori.

Dacă încercăm să mergem mai repede decât indică programul nostru, probabil ceea ce vom realiza este să stagnăm mai devreme decât ne așteptam și dacă avem ghinion ne putem răni chiar. Nu încetați să vă antrenați forța, dar întotdeauna, cu capul.

Împărtășește antrenamentul de forță: durata, programele, dieta și concluziile (II)