A avea glute puternice și bine antrenate ne ajută să intrăm prevenirea leziunilor, a avea o tipar de mers normal, la elimina durerea deja îmbunătățiți performanța sport.

Cercetările arată o activitate musculară gluteală ridicată în timpul exercițiului pod cu un singur picior în comparație cu alte exerciții de întărire a glutei. Dar, de asemenea, știind că acest exercițiu se poate face din diferite poziții referitoare la piciorul de sprijin, în această postare voi explica care este poziția cea mai optimă pentru a obține o mai mare activare a glutei.

Podul cu picior unic poate produce activitate suficientă a gluteus maximus și gluteus medius pentru a le întări fără sarcină externă și astfel să le oferi oamenilor un mijloc de a crește în siguranță stabilitatea articulației șoldului.

Cu acest exercițiu putem, de asemenea, să întărim tendoane, Dar dacă vrem să întărim și mai mult glutele, continuați să citiți această postare. De asemenea, dacă observăm crampe la nivelul ischișorilor, se poate datora faptului că nu avem suficientă forță la nivelul fesierilor, iar cea mai mare parte a muncii trebuie făcută de ischișori.

METODĂ

Pentru a efectua o analiză electromiografică, electrozii de suprafață ar trebui plasați în zona în care putem înregistrează activitatea musculară pe care vrem să îl analizăm în timpul efectuării exercițiului, în acest caz podul cu un singur picior. Prin urmare, electrozii au fost așezați pe gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoral și rectus femoris.

electromiografia

REZULTATE

Genunchiul la 135º de flexie și piciorul în suspensie întins

Genunchiul la 135º de flexie și piciorul în suspensie flexat

Activitatea ischișorilor este redusă la minimum în pozițiile imaginilor din stânga și din dreapta, unde genunchiul dominant este flectat la 135º în loc de 90º. Aceste poziții par să activeze preferențial ambele glute, deoarece activitatea gluteus maximus și gluteus medius depășește semnificativ activarea bicepsului femural.

Dintre cele două poziții, poziția din imaginea din stânga arată o activare mai mare în ambele glute comparativ cu poziția din imaginea din dreapta.

În plus, o altă poziție care a fost observată este dacă piciorul care se sprijină pe sol ar trebui sprijinit cu toată talpa sau numai cu călcâiul când genunchiul este flexat la 90º.

Genunchiul la 90 ° de flexie și planta sprijinită pe sol

Genunchiul îndoit la 90º și călcâiul sprijinit de pământ

Ei bine, dacă punem piciorul jos doar cu călcâiul (imaginea din dreapta), activitatea hamstrilor scade, de aici crește cea a feselor. Și, dimpotrivă, dacă așezăm piciorul sprijinind întreaga talpă a piciorului pe sol (imaginea din stânga), există, de asemenea, o mulțime de activitate a hamstrilor.

Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este poziția brațului, deoarece cu ei putem face o parte din forță pentru a ridica șoldurile și dacă vrem să lucram glute, activitatea lor va fi redusă. Prin urmare, trebuie să punem brațele într-o poziție în care să nu ne putem ajuta să ridicăm șoldurile, acestea putând fi încrucișate peste corp sau extinse pe părțile laterale ale capului.

CONCLUZII

Este un scăderea semnificativă a activității bicepsului femural atunci când genunchiul este flexat la 135º în loc de 90º. Prin urmare, genunchiul este extins din ce în ce mai puțină forță este necesară de la ischiori pentru a ridica șoldul, crescând astfel activitatea gluteilor. În acest fel, vor exista și mai puține crampe la nivelul ischișorilor, care pot fi asociate cu exercițiile fizice, deoarece acestea pot fi produse de suprasolicitarea musculară și oboseala neuromusculară.

Dacă dorim să efectuăm un antrenament gluteal mai intens, trebuie să avem genunchiul îndoit 135º în loc de 90º, astfel încât activitatea feselor să crească și cea a ischișorilor să scadă.