Depozitarea legumelor, gătirea legumelor sau decojirea fructelor sunt practici zilnice și necesare în bucătărie, dar pot influența pierderea de nutrienți din alimente

@anaveronica Actualizat: 06.11.2015 20: 41h

nutritive

Știri conexe

Consumul frecvent de vitamine și antioxidanți este asociat cu prevenirea bolilor cardiovasculare și neurodegenerative, a diferitelor tumori precum și a menținerii unei Viață sănătoasă. Consumăm multe dintre aceste proprietăți prin fructe și legume, dar trecerea lor prin bucătărie le face să-și piardă o parte din nutrienți. Fructul, decojit sau nu? Suc sau întreg? Legume, fierte, aburite, la grătar? În cuptorul cu microunde sau în cuptor? Întreg sau tăiat? Ar trebui să fie înghețați sau nu? Toate aceste practici afectează diferit nutrienții din fructe și legume.

Un studiu spaniol publicat în „Journal of Food Science” a concluzionat că luarea lor la fierbere, Una dintre cele mai populare modalități de preparare a acestora, implică o pierdere semnificativă a conținutului lor de vitamine și alți antioxidanți. După cum explică María Antonia Murcia, din zona Nutriție și Bromatologie a Universității din Murcia și unul dintre autorii cercetării, „majoritatea legumelor sunt consumate gătite, așa că, din punct de vedere practic, am fost îngrijorați să știm dacă vreunul dintre antioxidanții lor a rămas după ce i-a supus procedurilor obișnuite de uz casnic sau dacă am consuma doar calorii. Principala concluzie a muncii a fost că apa „nu este cel mai bun prieten din bucătărie” atunci când vine vorba de pregătirea legumelor și a legumelor.

Conform Asociația Spaniolă a Dietiștilor-Nutriționiști (GREP-AEDN), Gătitul poate afecta fructele și legumele într-un mod pozitiv, deoarece ajută la utilizarea anumitor substanțe nutritive, cum ar fi carotenoidele, sau negativ, deoarece vitaminele C, B1, B6, acid folic si antioxidanți sunt ușor distruși de temperaturile ridicate. Alte vitamine și substanțe nutritive pot rămâne intacte, dar se spală cu apă, cum ar fi glucozinolatul, un compus anticancer care se găsește în broccoli și alte legume crucifere. Alte minerale precum fierul și calciul sau macronutrienții precum grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și niacina și biotina din grupul Vitamine B Pot supraviețui majorității condițiilor de gătit, potrivit Universității din Akron. De asemenea vitamina K Oferă legume cu frunze verzi (varză, spanac, napi, varză, bietă, muștar, pătrunjel, salată română, salată verde, varză de Bruxelles, conopidă, varză.)

Sfaturi pentru a preveni pierderea de nutrienți

Pentru a păstra nutrienții din alimente cât mai mult posibil, GREP-AEDN, Fundația spaniolă a dieteticienilor-nutriționiști și Asociația pentru promovarea consumului de fructe și legume precum și publicații privind sănătatea Harvard recomanda:

-Nu le tăiați prea mult deoarece cu cât contactul este mai mare cu apa, cu atât mai multe minerale și vitamine se pierd într-un proces numit leșiere.

-Utilizare timpi scurți de înmuiere (in cazul tau).

-Metode care gătesc mâncarea în cel mai scurt timp posibil sau orice procedură care nu scufundă mâncarea în apă mult timp (abur, cuptor cu microunde, prăjire, sotare etc.).

-În fiert, așteptați să fiarbă apa pentru a scufunda mâncarea.

-Adăugați un strop de oțet sau suc de lămâie la apa de gătit, deoarece contribuie la „conservarea vitaminelor și absorbția unor minerale”, cum ar fi fierul. În plus, este o modalitate de a menține culoarea legumelor, precum anghinarea.

-Adăuga bicarbonat de sodiu pentru a menține culoarea legumelor și a le reduce duritatea, nu este o practică recomandată deoarece distruge unii nutrienți precum vitamina C.

-Gătirea legumelor „al dente»Și răcorește-le cât mai curând posibil.

-A profita de apă de gătit pentru a face alte alimente.

-Gătitul cu un cuptor cu microunde poate fi, de asemenea, mai sigur din punct de vedere al eliminării bacterii, pe măsură ce încălziți alimentele din interior, pătrunzând cel puțin un centimetru (2,5 cm) în interiorul legumelor, spre deosebire de metodele tradiționale, care încălzesc din exterior în interior.

-Evitați să puneți mâncarea în cuptorul cu microunde în pungi sau folie de plastic.

Pierderea de nutrienți începe înainte de a ajunge acasă

Dar reduce la minimum pierderea de nutrienți este rezultatul luării deciziilor care începe în Supermarket, cu mult înainte de a ajunge la caserolă și timpul de depozitare Le reduce proprietățile nutriționale și chiar le face să piară, așa că este indicat să echilibrezi volumul achiziției cu ritmul consumului casnic. Odată ajuns în bucătărie, maxima este să profităm de straturile și frunzele exterioare ale fructelor și legumelor, ori de câte ori este posibil, dar atunci când acest lucru nu este posibil, trebuie să urmăm aceste sfaturi pentru curățare și manipulare:

-Curățați și tăiați mâncarea cu puțin timp înainte de preparare și/sau consumare.

- Spălați legumele întregi și tăiați-le mai târziu.

-Evitarea expunerii fructelor și legumelor la lumină, căldură, oxigen sau înmuiere prelungită poate reduce vitaminele și mineralele.

-Curățați și tăiați alimentele chiar înainte de consum sau preparare, astfel încât să nu lăsați timp pentru oxidare sau ca efectul tăieturii asupra celulelor pulpei să provoace pierderea de nutrienți.

Metode optime de gătit fără apă

procese culinare fără contact cu apa Acestea sunt cele mai respectuoase dintre substanțele nutritive prezente în legume:

-Gătit aburit și cu microunde sunt cele mai puțin distructive forme și cu cel mai mic impact asupra nutrienților.

-Pentru ca alimentele să nu piardă nutrienți în cuptor temperaturile trebuie să fie ridicate și timpii scurți.

-Pierderea de nutrienți din sotat este scăzut, deoarece alimentele se gătesc ușor.

-Pentru prăji, Dacă temperatura, uleiul și durata sunt adecvate, proprietățile alimentelor se păstrează foarte bine deoarece scoarța care o înconjoară menține apa înăuntru, totuși, valoarea calorică crește datorită absorbției uleiului.

-La friptură Pe grătar, distrugerea termică și sucurile produse produc pierderi de substanțe nutritive, mai ales atunci când există flacără, deoarece se generează compuși care aderă la alimente care pot fi periculoși pentru sănătate dacă sunt luați în exces.