fructoză

Pe lângă starea sa naturală, fructoza se găsește și izolată și foarte concentrată în multe produse din industria alimentară. Dacă sunteți interesat să reduceți consumul acestuia, trebuie să cunoașteți în detaliu câteva informații despre acesta înainte de a renunța la fructele bogate în fructoză.

Cuprins

Ce este fructoza?

Sucul de portocale proaspăt stors dimineața, acel amestec de fructe de pădure care vă îndulcesc clătite proteice, banana aceea înainte de antrenament ... Fructoza este un zahăr care se află în toate aceste alimente, pentru că este un compus chimic natural care conține fructul. Ca monozaharidă, fructoza face parte din carbohidrați și se găsește și în natură miere, legume și fructe coapte .

Pe lângă fructoza naturală, există și această monozaharidă într-un mod extrem de concentrat în alimente și băuturi industriale . Puterea îndulcitoare a fructozei izolate și pure este de două ori mai mare decât cea a glucozei, motiv pentru care este utilizată în întreaga lume pentru producerea sucurilor și a băuturilor zaharate, a prăjiturilor dulci, a gustărilor și chiar a alimentelor procesate, cum ar fi pizza.

De origine americană sirop de porumb cu multa fructoza ( sirop de porumb cu multa fructoza, în engleză), ar revoluționa industria alimentară, deoarece a fost încorporată în multe produse. Cantitatea de fructoză din acest sirop, obținută din amidon de porumb, poate varia. Acest îndulcitor este adesea listat pe etichetele alimentelor sub denumirea de sirop de glucoză-fructoză .

Nu este singurul îndulcitor extras din porumb. De exemplu, sorbitolul, cu o capacitate de îndulcire de 60%, provine și el din acest produs (sau din grâu).

La rândul său, un esențial al supermarketurilor, zahar alb (zaharoză), este compus din fructoză izolată 50%. Cealaltă jumătate este glucoza (monozaharida).

Metabolismul fructozei

Ca și în cazul metabolismului carbohidraților (principala noastră sursă de energie), organismul folosește un sistem ingenios pentru descompunerea fructozei, deoarece ambele metabolismuri sunt strâns legate.

Nu ne vom implica cu termeni foarte tehnici, dar vrem să explicăm ce este metabolismul fructozei. Spre deosebire de glucoză, fructoza este metabolizată independent de insulină . Aceasta înseamnă că pancreasul nu eliberează insulină în sânge atunci când consumăm fructoză, indiferent dacă o ingerăm în stare naturală cu fructe, legume sau miere sau dacă este fructoza artificială găsită în produsele procesate.

Odată ce ajunge la intestinul subțire, fructoza, care are un conținut ridicat de energie, este absorbită de celulele intestinului și transportată în țesuturi prin sânge. Cel mai important organ pentru metabolismul fructozei este ficatul . Energia eliberată prin descompunerea fructozei poate avea două căi: fie este folosită de ficat pentru a-și satisface propriile nevoi, fie este transformată în glucoză pentru a reveni în sânge.

Cu toate acestea, dacă cantitatea de energie produsă de fructoză este mai mare decât poate fi procesată de ficat, acea energie va fi stocată în ficat ca grăsime .

Este rău în fructoză?

Înainte de a ne scufunda în pericolele fructozei, vrem să vă oferim vestea bună: fructoza în starea sa naturală nu dăunează sănătății .

Puteți continua să vă bucurați de un castron bun de căpșuni proaspete, de o nectarină suculentă sau de un smoothie preferat fără regrete de niciun fel. Dar cu o singură condiție: aportul de zaharuri nu trebuie sa depaseasca, in medie, 10% din necesarul caloric zilnic . Depinde de nevoile dvs. de bază și de activitatea fizică pe care o faceți, dar aceasta corespunde de obicei cu mai mult sau mai puțin 50 g de zahăr pe zi.

Din păcate, fructele și legumele proaspete de pe piață nu mai sunt principala noastră sursă de fructoză, deoarece au fost detronate de produse prelucrate, atât dulci, cât și sărate. Știi ce se întâmplă atunci când consumăm mult mai multă fructoză mult timp decât ficatul este capabil să se descompună? După cum am menționat deja, fructoza care nu este utilizată pentru energie este transformată în grăsime și stocată în ficat. Acest lucru poate duce pe termen lung la degenerescența grasă a ficatului, o stare similară cu cea a unei persoane care consumă cantități extrem de mari de alcool și, în consecință, suferă de steatoză hepatică.

Astăzi, avem multe studii care arată că un mare creștere în greutate S-ar putea datora consumului de fructoză găsit în produsele procesate. Și, întrucât metabolismele fructozei și glucozei sunt strâns legate, consecințele supraponderalității nu sunt doar modificări ale metabolismului lipidelor, ci și probleme precum rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Câtă fructoză are fructul?

Dacă eliminăm din lista de cumpărături toate produsele procesate care conțin fructoză artificială, organismul nostru va primi această monozaharidă datorită fructe, legume și miere . Pe lângă fructoză și alți îndulcitori naturali (cum ar fi sorbitolul), merele, cireșele, mango și toate celelalte alimente din secțiunea de produse proaspete se pot lăuda cu multe nutrienți și vitamine esențială pentru o dietă sănătoasă. Pentru evitați depășirea aportului recomandat de zahăr, care include și fructoză, vă aducem un rezumat rapid al fructelor și legumelor cu conținut ridicat și scăzut de fructoză.

Notă: Aceste date corespund valorilor medii la 100 g. Cantitatea de fructoză se poate modifica în funcție de varietate și de gradul de maturitate al alimentelor.

Lista fructelor și legumelor cu conținut ridicat de fructoză:

Alimente Cantitatea de fructoză
Kaki 10 g
Mango 8 g
Stafide 8 g
Pătlagină 7 g
măr 6 g
Ananas 5 g
kiwi 4 g
ardei rosu 4 g

Pe de altă parte, fructe uscate (caise, prune uscate, smochine etc.) conțin un procent mai mare de fructoză decât fructele proaspete și ar trebui consumate cu moderare. Același lucru este valabil și pentru sucuri: spre deosebire de fructele întregi, le lipsește fibre și conțin cantități mai mari de fructoză.

Lista fructelor și legumelor cu conținut scăzut de fructoză:

Alimente Cantitatea de fructoză
Lămâie 1 g
Rubarbă 1 g
Brocoli 1 g
Sparanghel 1 g
Dovlecel 1 g
Căpșune 3 g
Zmeură 3 g
Grapefruit 3 g
Papaya 3 g

După cum puteți vedea, nu este nevoie să renunțați la fructe și legume pentru a reduce consumul de fructoză, dar este recomandabil să evitați produsele procesate. Dacă vă uitați la lista de ingrediente pentru alimente și băuturi, puteți vedea dacă acestea sunt îndulcite cu fructoză artificială. Există mult mai multe produse de genul decât crezi!

Sfat: Doriți să aflați mai multe despre alimente fără zahăr ? Avem un articol foarte complet pe această temă.

Este mai sănătos fructoza sau zahărul?

La început, fructoza pare mai sănătoasă decât glucoza; Dar astăzi cunoaștem pericolele fructozei industriale foarte concentrate care, în cantități mari, poate afecta ficatul. Principala diferență între glucoză și fructoză este că corpurile noastre nu depind de fructoză pentru energie, dar glucoza este esențială . Prin urmare, dacă ne întrebăm dacă fructoza este mai sănătoasă decât zahărul, răspunsul este nu.

Prin articolul nostru despre un dietă fără zahăr, Vă propunem o provocare: petreceți cinci zile fără a consuma zaharuri industriale. Îndrăznești? Este mai ușor decât pare, pentru că vă puteți bucura de lucruri la fel de delicioase ca ale noastre bare paleo, compus doar din curmale, caju, migdale și pudră de cacao, fără adaos de zahăr. Provocarea va fi o briză! (Dar pâinea fără zaharuri, vă rog.)

Malabsorbție și intoleranță la fructoză

După consumul de fructoză, există persoane care au o mulțime de sunete intestinale și suferă de afecțiuni precum disconfort abdominal sau balonare.

Aceste simptome se pot datora unei alergii cunoscute sub numele de intoleranță la fructoză . Deși afectează doar una din 20.000 de persoane, există multe studii dedicate acestei afecțiuni clinice. Este o tulburare metabolică congenitală și moștenită din cauza anomaliilor genetice. Această deficiență implică o enzimă hepatică numită fructoză 1-fosfat aldolază, a cărei funcție este de a iniția descompunerea fructozei la persoanele sănătoase. Ficatul persoanelor cu intoleranță la fructoză poate asimila acest zahăr, dar nu îl metabolizează.

Pe lângă această intoleranță ereditară la fructoză, există posibilitatea de a suferi malabsorbție a fructozei, manifestată prin simptome precum dureri de stomac, greață și senzație de balonare, date de o slaba asimilare a fructozei . Acest lucru se întâmplă deoarece transportul monozaharidei din intestin este limitat sau inexistent și, în consecință, ajunge să se acumuleze în intestinul gros. Ca urmare, metabolismul general este perturbat. Până în prezent, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la cauzele exacte ale acestei tulburări. Desigur, se crede că un consum excesiv de fructoză ar putea contribui la acest fenomen, care afectează 3 din 10 persoane, făcându-l mult mai frecvent decât intoleranța congenitală la fructoză și poate fi mai mult sau mai puțin grav.