Sursa imaginii, Thinkstock

faci

Pentru mulți este mai ușor să faci mișcare cu mașini sau greutăți decât să-ți folosești propriul corp.

Sunt două curente care au o lungă armată de apărători și detractori, care oferă tot felul de argumente pentru a câștiga dezbaterea.

„Exercițiile de greutate corporală te ajută să fii mai rezistent”, spun unii. „Cu greutățile devii mai puternic”, răspund ceilalți.

Dimurile și diretele pot fi nesfârșite în această discuție care a durat de zeci de ani, dar adevărul este că atât exercițiile care profită de propria greutate, cât și cele în care adăugați o încărcătură suplimentară au beneficiile și riscurile lor.

„Nu sunt exclusive, sunt complementare”, a declarat pentru BBC World José Miguel del Castillo, absolvent în științe ale activității fizice și sportului.

Sursa imaginii, Thinkstock

Aplicarea unei tehnici bune deschide o serie de opțiuni pentru a face exerciții cu greutatea corporală.

„Întotdeauna prima recomandare este să începeți cu autoîncărcările, ceea ce numim utilizarea greutății corporale, dar dacă ceea ce căutați este o hipertrofie excelentă, nu există nicio îndoială că sunt necesare încărcături acolo”.

Sfârșitul Poate că și tu ești interesat

Del Castillo consideră că un factor important de luat în considerare atunci când se utilizează expeditori este imaginația, „deoarece odată cu aceasta oamenii vor putea să-și permită multe alternative”.

Fundamentele clădirii

Când susținătorii greutăților subliniază disprețuitor că exercițiile de greutate corporală sunt pentru începători, nu au parțial dreptate, ceea ce le lipsește este că nu se adresează doar persoanelor care abia încep să lucreze pe corpul lor.

Sursa imaginii, Thinkstock

Push-up-uri, scufundări paralele, bare, scânduri, pull-up-uri, abdominale. Lucrările de autoîncărcare sunt recomandate în special persoanelor care încep să-și lucreze corpul.

„Întotdeauna prima recomandare este să începeți cu camioanele, cu o muncă de conștientizare pentru a ști cum să vă descurcați cu corpul”, a explicat absolventul în știința activității fizice și a sportului.

„Înainte de a utiliza orice tip de încărcare trebuie să lucrați atât mușchii spatelui, cât și mușchii nucleului, care este zona trunchiului, atât lombară cât și abdominală. Este esențial ca această zonă să fie bine lucrată pentru a progresa în dificultate și în cele din urmă pentru a utiliza greutăți suplimentare ".

Un alt argument împotriva muncii de autoîncărcare este limitarea pe care o aveți, depinzând doar de greutatea corpului, un factor care nu este relevant cu utilizarea sarcinilor suplimentare.

Cu toate acestea, Del Castillo a asigurat că „dacă progresul se face bine, se deschid o gamă largă de posibilități”, avertizând că „dacă porniți clădirea pe acoperiș (cu referire la pornirea cu o sarcină suplimentară) cu siguranță șansele de a stagna sau a vă răni va fi mult mai vechi ".

Importanța posturii

Pentru a obține cel mai mare beneficiu din exercițiile de greutate corporală, este necesar să se aplice corect tehnica, deoarece „nu sunt atât de simple”.

Sursa imaginii, Thinkstock

Dacă ceea ce căutați este o hipertrofie musculară foarte mare, este evident că sunt necesare sarcini suplimentare.

„În multe exerciții trebuie să formați o linie dreaptă și trebuie să activați nucleul. Miezul Este ca mama tuturor luptelor, dacă nu o aveți condiționată, vor apărea tot felul de probleme ", a spus Del Castillo.

În ceea ce privește munca pe care o recomandă, ar trebui să începeți prin a echilibra decompensările musculare pe care le are corpul nostru și apoi să progresați atât în ​​repetări, cât și în dificultate.

Sursa imaginii, Thinkstock

Elemente precum bănci, bare, garduri, bile pot fi utilizate în lucrări de autoîncărcare, dar niciodată ca sarcină suplimentară.

"Acest lucru se poate face în trei moduri. Unul schimbând poziția și lungimea pârghiilor, de exemplu în scufundări sau flotări, în loc să o faceți plat se poate face prin plasarea picioarelor pe un punct înalt. Două, este creșterea numărului de repetări, și trei, conferind mai multă putere exercițiului în timpul execuției ".

Problema este că nu toți oamenii au răbdarea sau capacitatea de a progresa treptat și de a căuta o recompensă mai imediată, ceea ce cred că este mai ușor de realizat cu greutăți.

În plus față de percepția evoluției la creșterea kilogramelor de sarcină, nu este necesar să înveți nenumărate tehnici sau multă imaginație pentru a progresa, deoarece ceea ce variază este greutatea adăugată și acestea nu acordă importanță varietății de antrenament.

Ca contrapartidă, riscurile de rănire apar dacă organismul nu este condiționat în mod adecvat de cererea la care va fi supus.

Sursa imaginii, Thinkstock

O postură bună este esențială pentru a obține cele mai mari beneficii în exercițiile de autoîncărcare, altfel riscul de rănire ar crește.

"Există, de asemenea, problema că etapele ard prea repede și plafonul fiziologic este atins mai devreme".

Opțiunea aleasă depinde de ceea ce aspiră persoana să obțină, dar „dacă ceea ce vrei este să ai un nivel muscular adecvat, cu beneficii atât pentru corp, cât și pentru aspect, ar fi suficientă o simplă muncă de autoîncărcare”.

„Chiar și așa, nu numai cu greutăți poți efectua exerciții de mare intensitate și dificultate, cu autoîncărcări, dacă ai imaginație și forță suficientă, acestea pot deveni o adevărată provocare fizică, așa cum arată gimnastele (inele, paralele etc.) ) ", a conchis Del Castillo.

„Cheia este de a face bine combinațiile de exerciții selectând cinci tipuri: apăsați (de exemplu, scufundări sau flotări), trageți (de ex. chin-up-uri, bare), miez (față și lateral), genunchi dominant (ghemuit) și șold dominant (ex. poduri de șold, ridicarea feței în sus) ".