abdominală

Abrupturile abdominale sunt un tip de exercițiu abdominal pentru a întări burtica. În acest articol vă spunem care sunt beneficiile sale, cum să faceți abdominalii corect și ce soiuri există.

Cuprins

Ce sunt abs crunch?

Este un tip de exercițiu cu care mușchiul rectus abdominis și asta se poate face în mai multe moduri. În general vorbind, constă în contractarea peretelui abdominal și, pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă ridicați foarte puțin partea superioară a corpului, strângându-vă abdomenul și mișcându-vă spre picioare, dar fără să urcați până la capăt.

Există două moduri de a efectua aceste sit-up-uri: static Da dinamic . În primul caz, trebuie să mențineți tensiunea abdominală pentru un anumit timp; în al doilea, partea superioară a corpului este ridicată și coborâtă după un număr specific de repetări.

Avantajele crizei abdominale: este ușor de realizat, spatele este protejat și nu este nevoie de echipament special. Astfel, este ușor să încorporezi acest exercițiu într-un antrenament cu greutatea corporală sau într-un antrenament la domiciliu pentru începători.

Chiar vrei să faci mișcare? Mulțumită Antrenamente alimentare gratuite de primăvară, te poți antrena specific și eficient acasă. Acestea sunt sesiuni adaptate obiectivelor, nivelului și formei fizice. Alegeți cel mai bun antrenament din multe posibilități!

Care este diferența dintre ședințe și greutăți?

Ambele tipuri de abdominale sunt un exercițiu esențial pentru sportivii care doresc să lucreze zona abdominală. În plus, tehnica de execuție este similară: în ambele variante trebuie să începeți prin a vă întinde pe spate. Cu toate acestea, în timp ce criza abdominală trebuie să fie ridicată ușor, în croșetările clasice întregul corp superior este ridicat.

În acesta din urmă, trecem de la o poziție culcată la o poziție așezată, deoarece trebuie să apropiem trunchiul de coapse și să îndoim șoldurile. Astfel, cu abdomenele clasice, se lucrează mușchii flexorului șoldului, dar crunchii activează în mod specific mușchiul rectus abdominis.

Sit-up-urile tipice sunt considerate mai dificile, deoarece pentru a le efectua corect, trebuie să vă contractați partea superioară a corpului mai mult decât cu crunch-uri. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu crunch sau unul dintre soiurile sale.

Pentru ce sunt crunchii?

Criza abdominală este considerată un exercițiu de izolare, deoarece folosește un grup muscular specific: mușchiul rectus abdominis. În schimb, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni sau chin-up-uri, lucrează mai multe grupuri musculare simultan.

Un plan de antrenament bine structurat ar trebui să combine întotdeauna exerciții compuse și exerciții de izolare. Prin urmare, este mai bine să nu vă concentrați 100% pe abdomen, ci să le combinați cu exerciții pentru spate, partea superioară a corpului, brațe și picioare și astfel să lucrați întregul corp.

Crunch abs activează în mod specific trunchiul Și, atunci când sunt realizate corect, promovează dezvoltarea musculară. Abs-urile puternice sunt esențiale deoarece, împreună cu mușchii spatelui, stabilizează coloana vertebrală. Lucrând mușchii abdominali cu stilul crunch, vă puteți îmbunătăți postura și curbura spatelui și puteți preveni durerile de spate. În plus, întărirea trunchiului te ajută să ai un echilibru mai bun și mai mult control asupra corpului tău, ceea ce este benefic indiferent de sportul pe care îl practici: de la culturism și alergare la yoga.

Cei care visează să aibă o batonă de ciocolată trebuie să țină cont de faptul că exercițiile abdominale specifice nu sunt calea de parcurs, chiar dacă pare contradictorie. Este adevărat că realizarea lor ajută la construirea mușchilor, nu la pierderea specifică a grăsimii din burtă. Pentru a obține acel pachet de șase, va trebui să combinați antrenamentul cu dieta corectă. Acesta este secretul realizării unui trunchi de vis.

Așadar, pe lângă antrenament, trebuie să mănânci o dietă bogată în proteine ​​și să oferi corpului tău nutrienți esențiali. Dacă nu consumați suficiente proteine, un bun complement este proteina noastră din zer, la fel de delicioasă ca cea mai bună dintre shake-uri.

Ce mușchi sunt folosiți atunci când faceți crunch-uri?

Acest exercițiu lucrează în special mușchiul rectus abdominis, dar mușchii adânci și oblicii sunt, de asemenea, folosiți temeinic.

Principalii mușchi lucrați:

  • Mușchiul rectus abdominis sau mușchiul rectus abdominis: Acest mușchi este important pentru postură, precum și responsabil pentru aspectul vizual. În timpul exercițiului, mușchiul vă permite să vă ridicați pieptul spre picioare și, prin urmare, să vă fluturați trunchiul.
  • Mușchiul piriformis sau mușchiul piramidal: Se compune dintr-un mușchi scheletic de formă triunghiulară care face parte din abdomenele profunde, anterioare și medii. Întărește legătura dintre abdomen și podeaua pelviană.

Mușchii secundari au funcționat:

  • Mușchiul oblic extern și mușchiul oblic intern al abdomenului: Mușchii oblici sunt responsabili de rotația corpului superior și, lucrându-i, putem obține o figură subțire cu abs de fier. Când facem crunch-uri, acestea se angajează parțial.

Alege-ti antrenamentul

Poți pierde în greutate făcând abdominale?

Acest exercițiu ajută la întărirea abdomenului, dar a face acest lucru nu înseamnă neapărat că vom obține un baton de ciocolată super marcat. Pentru a pierde grăsimea abdominală, pe lângă antrenament, este esențial să mâncați o dietă cu deficit de calorii. Cu siguranță, exercițiile cum ar fi ședințele te pot ajuta să arzi mai multe calorii. De fapt, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare metabolismul bazal.

Cantitatea de energie pe care o consumăm în timpul unui antrenament depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, predispoziția genetică, viteza de execuție, pauzele și numărul de seturi și repetări.

Sfat de la redacția noastră: Dacă sunteți în căutarea unui tip de antrenament pentru a pierde fundul de grăsime și a vă strânge abdomenul, încercați HIIT. Criza abdominală este foarte frecventă în sesiunile de intensitate mare.

Câte sit-up-uri pe zi ar trebui să faci?

Cu cât mai mult, cu atât mai bine, nu? Nu trebuie! Este important să găsiți un echilibru bun în toate, inclusiv în munca abdominală. Pentru a realiza o bună dezvoltare a mușchilor, nu este necesar doar să-i stimulați în mod regulat, ci și să le acordați o suficient timp de recuperare .

Astfel, vă recomandăm ca, în loc să faceți ședințe în fiecare zi, să faceți acest lucru 4 seturi de 25 de repetări de trei sau patru ori pe săptămână . Rețineți că majoritatea antrenamentelor funcționează pe tot corpul: de exemplu, atunci când faceți genuflexiuni, flotări sau lunges și atunci când practicați sporturi de rezistență, se exercită și abs. Acest lucru face și mai importantă stabilirea zilelor de odihnă pentru a ajuta organismul în recuperare. Al nostru Aminos de recuperare Sunt un bun aliat, deoarece conțin carbohidrați și aminoacizi esențiali, care te vor umple cu energie instantaneu, ceea ce va încuraja recuperarea rapid înainte de următoarea ședință.

Tehnică: cum se fac greșeli corect?

Dacă vrei să știi cum să faci abs la perfecțiune, ai noroc, pentru că am creat un ghid practic care explică fiecare pas în detaliu:

  1. Poziția inițială: întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite la 90 de grade. Reglați bine tocurile: trebuie să le puteți atinge cu vârful degetelor.
  2. Acordați atenție faptului că spatele dvs. este în contact cu solul pe toată durata exercițiului. Pentru a face acest lucru, lipiți cozile bine de pământ.
  3. Puneți mâinile la nivelul capului, întindeți coatele larg și aduceți omoplații împreună pentru a vă menține spatele drept. De asemenea, puteți să vă încrucișați brațele pe piept sau să le întindeți de ambele părți ale corpului.
  4. Uită-te la tavan. Capul și gâtul trebuie să fie în aceeași linie cu coloana vertebrală. Lasă un spațiu de dimensiunea unui pumn între bărbie și piept.
  5. Introduceți buricul și contractați trunchiul. Cu ajutorul mușchiului rectus abdominis, ridicați partea superioară a spatelui de pe sol, cu omoplații cuplați și contractați abdomenul pentru a vă ridica spre picioare. Expiră la încărcare.
  6. Mențineți tensiunea și coborâți încet, inhalând. Încercați să nu atingeți solul cu spatele sau omoplații.

4 variante de abdomene abdominale

Diversificați-vă sesiunile cu cele patru variante ale abdominalelor. Pentru a adăuga mai multă intensitate sau varietate, puteți utiliza și gantere, clopote, benzi de rezistență sau alte accesorii.

Crunchii cu atingeri alternative ale călcâiului

Intrați în poziția de plecare: întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la 90 de grade și susțineți-vă călcâiele la o distanță care vă permite să le atingeți cu vârful degetelor. Brațele sunt pe ambele părți ale trunchiului. Îndepărtați-vă abdomenele și ridicați ușor capul și partea superioară a spatelui de pe podea, la fel cum faceți cu o criză abdominală tradițională. Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta pentru a atinge glezna sau piciorul drept cu degetele, apoi repetați mișcarea din partea stângă. Mișcarea seamănă cu cea a unui ștergător de parbriz. Cu această variantă a exercițiului, veți exercita în mod special oblicurile.

Twist Crunches

Intră în poziția de plecare, cu mâinile la nivelul capului. Ridicați partea superioară a spatelui de la sol. Aduceți un genunchi în abdomen și întoarceți trunchiul într-o parte pentru a-l atinge cu cotul opus. Efectuați mișcările cu forța mușchiului rectus abdominis și oblice și încercați să nu vă trageți capul. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Mergeți alternând ambele părți prin rotirea și contractarea abs.

Biciclete abs

Intinde-te pe spate si pune mainile la nivelul capului. De data aceasta, trebuie să plasați picioarele în aer, îndoite la 90 de grade. Genunchii sunt chiar deasupra șoldurilor. Îndreptați un picior și coborâți-l fără a atinge solul. În același timp, întoarceți trunchiul spre partea opusă și atingeți partea superioară a genunchiului în aer cu cotul. Îndoiți din nou piciorul drept și repetați de cealaltă parte. Efectuați mișcarea fără probleme, ca și când ați merge cu bicicleta adevărată.

Crunch-uri inversate

Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Puneți mâinile la nivelul capului sau, dacă doriți să vă protejați partea inferioară a spatelui, sub fese. Contractează-ți abdomenul și ridică-ți partea superioară a spatelui. Îndoiți-vă picioarele și aduceți-le spre burtă și apoi coborâți-le cu control și fără a atinge solul. Sprijiniți-vă bine partea inferioară a spatelui pe podea, astfel încât să nu o curbați. Dacă doriți să adăugați mai multă intensitate, faceți exercițiul cu picioarele drepte.

5 greșeli obișnuite dacă nu știi cum să faci abdomenul crunt

Pentru a profita la maximum de acele antrenamente intense de pe covor și pentru a profita din plin de toate avantajele unei sesiuni abdominale bune, este extrem de important să stăpânești perfect tehnica. Încercați să evitați următoarele erori acum:

Greșeala nr. 1: Faceți exerciții dându-vă impuls

Dacă faceți exercițiul împingându-vă în loc să vă trageți abdomenul, acesta vă poate adăuga o tensiune inutilă pe spate. Este foarte frecvent să faci mișcarea prea repede și să cazi spre pământ. Dacă faceți acest lucru, pierdeți toată tensiunea trunchiului și, în loc să vă folosiți abdomenul, vă trageți mușchii flexori ai șoldului. Pentru a evita acest lucru, efectuați mișcări controlate, mențineți abdomenul strâns și mișcați doar partea superioară a spatelui.

Greșeala # 2: Ridicarea prea mare a trunchiului

Cu cât îți apropii pieptul de picioare, cu atât îți folosești mai mult mușchii flexori ai șoldului, care este scopul crunch-urilor tradiționale. Pentru crunch-urile crocante, tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați trunchiul superior de la sol, în timp ce partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu salteaua. Deci, îți folosești doar abdomenele.

Greșeala # 3: Decolarea mișcării umărului

Cea mai importantă regulă de bază pentru a face crunch-uri crunch este menținerea tensiunii abdominale. Dacă nu sunt suficient de puternici (încă!), Încercați să ridicați umerii de la sol și să vă rotunjiți partea superioară a spatelui. Loveste bine coloana lombara pe saltea si baga in buric. Înainte de a începe, aduceți omoplații împreună.

Greșeala # 4: Tragerea capului

O altă greșeală foarte frecventă este de a compensa lipsa de forță a abdomenelor prin tragerea de cap, ceea ce crește stresul de pe gât. În loc să vă puneți mâinile pe tâmple, puteți să vă extindeți brațele pe părțile laterale ale corpului sau să le traversați peste piept. În acest caz, încercați să aliniați capul, gâtul și spatele. Un truc bun pentru a ști că postura este corectă este să verificați dacă un pumn se potrivește între bărbie și piept.

Greșeala # 5: Ținându-ți respirația

Menținând partea superioară a corpului în tensiune, exercițiile abdominale pot bloca trecerea aerului. De îndată ce vă dați seama că vă țineți respirația, odihniți-vă o clipă și respirați normal. Expirați în timp ce urcați și inspirați în timp ce coborâți.