Fără îndoială, principalul avantaj a antrenamentelor HIIT este reducerea timpului necesar pentru a ne executa rutina, lucru foarte util dacă avem puțin timp datorită obligațiilor noastre zilnice (muncă, prieteni, familie.). Cu aceste antrenamente putem efectua sesiuni foarte complete de 20-30 de minute în care lucrează întregul nostru corp.

pentru

Dar ele nu sunt rutine și exerciții că trebuie să performăm neapărat într-o sală de sport. Acasă, pur și simplu cu ajutorul unui scaun, putem structura un rutina corpului întreg pentru a face un circuit HIIT fără a fi nevoie să mergeți la sală (cu economia de timp și, mai presus de toate, de bani).

Ce sunt antrenamentele HIIT?

Sunt o metodă de antrenament care combină munca de forță și condiționarea cardiovasculară în sesiunile de antrenament exerciții de intensitate mare. Aceste sesiuni sunt caracterizate, pe lângă intensitatea lor, pentru a fi sesiuni de antrenament care necesită mult mai puțin timp decât antrenamentele convenționale și, așa cum vom vedea în acest caz, cu greu vom avea nevoie de material pentru a ne antrena de acasă.

Cheile pentru a face un antrenament bun de înaltă intensitate vor fi intensitatea pe care o aplicăm exercițiilor și pauzelor (care sunt, în general, perioade scurte de timp, suficient pentru a recupera puțin aer).

  • Intensitate: Sunt sesiuni de antrenament în care nu putem lenevi și zăbovi, pentru că atunci vor fi inutile. Trebuie să dăm totul pe durata sesiunii și să ne recuperăm cât mai bine când avem pauze. La început, nu vă faceți griji dacă ajungeți mort, deoarece obiectivul este să vă condiționați sistemul cardiovascular, astfel încât încetul cu încetul să poată suporta aceste antrenamente.
  • Pauze: în general, acestea vor fi perioade scurte de timp cuprinse între 20-40 de secunde, în care obiectivul este să încercați să coborâți pulsațiile pentru a vă recupera înainte de a continua să lucrați. Dacă aceste sesiuni sunt foarte grele la început, creșteți ușor pauzele până când veți putea suporta sesiunea cu timpul stabilit.

Metoda HIIT Tabata

A fost creat de japonezi Izumi Tabata, iar structura sa constă din opt cicluri în care lucrezi 20 de secunde și te odihnești zece. Se poate face prin exerciții fără material, cu material, pe aparate de exerciții cardiovasculare.

Metoda Little-Gibala

Creat de doctorii Jonathan Little și Martin Gibala de la Universitatea McMasters.

Sunt cicluri de 60 de secunde de activitate viguroasă și 75 de secunde de activitate de intensitate scăzută (de două ori mai puțină intensitate). În total, trebuie executate opt până la doisprezece cicluri și, inițial, ideea era să le faci pe o bicicletă de exerciții. O putem face și pe o mașină de vâslit, o bandă de alergat, o eliptică, prin exerciții fără material acasă.

Metoda de o sută de metri

Acest varianta convențională hiit constă în efectuarea Sprinturi de 100 de metri la intensitate maximă urmată de o perioadă de odihnă care este în general timpul necesar pentru a merge înapoi la linia de plecare. Deoarece este o metodă solicitantă, este necesar să aveți o formă fizică bună de pornire pentru a o putea folosi. Nu este potrivit pentru începători. Efectuarea a zece seturi este deja considerată un antrenament extrem de solicitant.

Așa vă avantajează formarea HIIT

S-a scris mult și s-a vorbit despre avantajele și beneficiile formării HIIT și, dacă ar trebui să le rezumăm pe toate, am putea spune că este o sistem de instruire necesitând puțin timp, puțin sau deloc material și oferind o rezistență îmbunătățită și capacitatea noastră Sistemul cardiovascular.

Dacă ceea ce căutați este o modalitate de a vă antrena și de a vă menține în formă fără a pleca de acasă (fie pentru că nu vă plac sălile de sport, fie pentru că nu aveți timp să călătoriți la ele), cu aceste exerciții veți rămâne fără scuze.

  • Unul dintre marile beneficii pe care ni le oferă antrenamentele de tip HIIT este așa-numitul Efectul BPOC (consumul de oxigen post-exercițiu) și că poate dura până la 72 de ore. Fără îndoială, acesta este unul dintre marile avantaje față de antrenamentul cardiovascular convențional.
  • Cu privire la Condiționarea fizică, Folosind sesiunile HIIT de intensitate ridicată, vom lucra mult mai mult mușchi decât cu un exercițiu convențional, astfel încât, mobilizând mai multă masă musculară, vom crește arderea grăsimilor (care deja Efectul BPOC va fi mărită odată ce ne-am încheiat sesiunea, pentru o perioadă de până la 72 de ore).
  • Datorită cantității de exerciții pe care le putem introduce în aceste antrenamente, asigurăm varietate în antrenamentele noastre și, într-adevăr, le putem chiar face distractive. De exemplu, în anumite metode de antrenament HIIT putem face competiții dacă ne antrenăm cu un prieten.
  • Această metodă combină forța și munca cardiovasculară în aceeași sesiune, deci nu va trebui să facem un antrenament de forță și apoi altul pentru a efectua separat munca cardiovasculară.

Trei circuite de antrenament HIIT acasă fără echipament

În această secțiune vom propune trei rutine diferite să vă lucrați corpul acasă fără a fi nevoie de niciun echipament și care vă va ajuta să vă formați într-un timp scurt și într-un mod foarte complet.

Rutina HIIT în 10 minute fără material pentru antrenament acasă

Tabata în patru minute pentru abs

Tabata intensă în patru minute pentru întregul corp

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în noiembrie 2017 și a fost revizuit pentru republicare.