Punem accentul pe unul dintre exerciții de slăbit mai eficient și că nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică: alpinistii.

pentru

Pe lângă arderea grăsimilor, este o mișcare perfectă pentru antrenează întregul corp, mai ales ABS.

Dacă căutați exerciții de slăbit pe care îl puteți face acasă, într-o cameră de hotel sau în aer liber, fără pregătire prealabilă sau echipament de gimnastică, alpiniști sau alpiniștii sunt aliații tăi perfecti.

După cum sugerează și numele său, alpiniștii simulează mișcarea de a urca pe un munte și constau practic din ridicați genunchii la piept în poziție de scândură.

Alpinistii sunt o arzător de grăsimi foarte eficient, deoarece acestea îți cresc ritmul cardiac, mai ales când deja le stăpânești și poți mărește viteza de executare. În plus, sunt un exercițiu foarte complet, deoarece efortul se concentrează asupra ABS, cvadriceps, umeri și brațe.

Datorită capacității sale de a antrena diferite grupuri musculare, precum și a versatilității sale, este obișnuit ca alpiniștii să fie incluși în Rutine HIIT, cardio și greutate corporala. În plus, oferă variații (cum ar fi cele aplicate în formare Ritual Gym și că vă expunem mai jos) și sunt foarte utile pentru programe scurte, dar eficiente ca cele pe care le detaliați la sfârșitul acestui articol.

Exerciții pentru scăderea în greutate: cum să faci bine alpiniștii și variațiile lor

Alpiniști sau alpiniști: nivel de bază

Sunt două școli grozave a ceea ce este cunoscut ca un alpinist standard. Amândoi încep în același mod, dar există o diferență subtilă și totuși importantă: cei care pun degetul mare pe pământ când aduc genunchiul la piept și cei care nu. În practică, dacă te apleci spre prima opțiune, o vei face mai multă muncă abdominală, dar va fi mai dificil să crești viteza pentru a crește ritmul cardiac. Dacă alegeți să nu vă sprijiniți degetul mare, puteți face acest lucru mai multe repetări mai repede, și simplificați exercițiul. Depinde de tine.

După cum v-am spus, opriți-vă face bine alpiniștii Ar trebui să începeți în poziție de scândură și, de acolo, ar trebui să vă aduceți alternativ genunchii la piept. cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați acest exercițiu sunt:

Au talia prea înaltă: daca ridici mult fundul, reduci efectul exercitiului.

Au talia prea joasă: este posibil ca, odată cu oboseala, abdomenele dvs. să înceapă să slăbească și să vă coborâți talia, forțându-vă partea inferioară a spatelui, cu riscul consecutiv de rănire.

Sari cu piciorul în spatele tăuUrcarea nu înseamnă sărituri, ci îți îndoiești genunchii într-un mod controlat spre piept. Pentru a face acest lucru, este mai bine să vă propuneți să începeți într-un ritm mai lent și să urcați treptat, decât să începeți fundul și săriți, deoarece singurul lucru pe care îl veți realiza este să vă pedepsiți spatele. Pentru a verifica dacă vă descurcați bine, puneți o minge pe spate și faceți alpiniștii fără să o aruncați.

Așezați umerii mai în spate decât încheieturile mâinilor: Când faceți alpiniștii, brațele trebuie să formeze o linie perfect perpendiculară cu solul pentru a obține performanța maximă și pentru a evita rănile. Dar, așa cum spunem, uneori oboseala îți joacă șmecherii. Așadar, acordați o atenție deosebită acestui lucru.

Alpinisti lenti: nivel mediu

La acest tip de alpinist, trebuie să purtați genunchii la cot opus și/sau în afara cotului, alternativ. În acest fel, vă concentrați munca pe oblic. Aici, mai mult ca oricând, este esențial ca fesele și abdomenul să fie active.

Sit-through: nivel ridicat

Pentru aceasta și următoarea tipologie, vom abandona structura clasică a alpinistilor pentru a o înlocui cu unele exerciții care necesită mai multă coordonare și forță, dar asta vă va oferi rezultate mai bune pentru a întări nucleul.

Pentru a face sit-through-uri Trebuie să vă așezați într-o poziție cvadrupedă (adică pe patru picioare sprijinite pe degetele mari ale picioarelor, nu pe genunchi). Odată stabilizat, rotiți șoldurile în lateral și întindeți piciorul până când este paralel cu solul, lăsând doar un picior și o mână sprijinite pe sol. Repetați mișcarea alternativ.

Acest exercițiu necesită o performanță crescută a umărului, deoarece trebuie să-l mențineți constant, nimic care să-l lase în jos. Acelasi cu lanțul, care trebuie coborât minim când faci exercițiul. Și piciorul pe care îl întinzi, paralel cu solul, nu în sus, nu în jos, nu în diagonală.

Chiar dacă îl vedeți pe băiețel în videoclip făcându-l la viteză maximă, adevărul este că este un exercițiu complicat, deci sfatul nostru este să începem încet și, pe măsură ce stăpânești tehnica, crește intensitatea.

Patru colțuri: nivel înalt

Dacă doriți să continuați să explorați limitele abdominale, cele patru colțuri sunt un exercițiu perfect și chiar mai complet (și dificil, mai ales în ceea ce privește coordonarea) decât precedentul.

Din poziția patruped, rotiți-vă corpul cu 180 de grade până când ești sprijinit pe mâini și picioare, cu abdomenul în sus. Imediat, finalizați virajul până la 360 de grade. Repetați mișcarea în partea opusă (mai ales pentru că puteți ajunge amețit sau la câțiva metri de unde ați început).

Exerciții de slăbit: antrenamente cu alpiniști

După cum v-am spus, alpiniștii sunt de obicei integrați în Antrenamente HIIT (ca acesta) sau în circuite mai scurte și mai specifice, precum cele detaliate mai jos:

Antrenament abdominal cu alpiniști:

alpiniști - 10 repetări cu fiecare picior

Ridicarea piciorului în decubit dorsal - 10 repetări

Plăci laterale - 15 secunde

Odihnă: 30 de secunde.

* Repetați până când se finalizează 3 runde.

Antrenament complet al corpului cu alpiniști (fără echipament de gimnastică):

Alpiniști - 10 repetări cu fiecare picior

Odihnă: 30 de secunde.

* Repetați până când se finalizează 3 runde.

Antrenament intensiv de 4 minute pentru alpiniști

* Această rutină este de a încorpora la sfârșitul antrenamentului.

Alpiniști - 20 de secunde

Odihnă: 10 secunde.

* Repetați până la finalizarea a 8 runde.